Финская ходьба с палками польза. О некоторых рисках и противопоказаниях. Правильная шведская ходьба с палками

10.10.2019

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

История

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Применение

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

повышение мышечного тонуса,
улучшение работы сердца,
исправление осанки,
улучшение координации,
снижение артериального давления,
улучшение кровообращения,
увеличение выносливости,
снятие стрессов,
снятие мышечных спазмов,
уменьшение болей в области позвоночника,
выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания

Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

Фото: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

Скандинавская ходьба – методика для оздоровления со специальными палками, доступная людям любого возраста.

Сегодня уже никого не удивляют люди, идущие с палками для ходьбы, которых мы часто встречаем в парках, на набережных, лесных пешеходных тропинках или просто на улице.

Это, как правило, позитивные, улыбающиеся пенсионеры, решившиеся для своего здоровья на спортивную ходьбу. Или люди, для которых скандинавская ходьба для похудения стала необходимой частью жизни.

Финская, или скандинавская ходьба с палками появилась из необходимости летних тренировок финских лыжников. Летний перерыв в тренировках был слишком длинным для спортсменов.

Тренировки без лыж, только с палками, и занятия на свежем воздухе под теплым летним солнцем помогали им сохранить форму.

Причем можно ходить широким шагом, можно бежать, а можно и просто прогуливаться в приемлемом для себя ритме. Именно поэтому скандинавская ходьба с палками быстро приобрела популярность не только среди спортсменов и не только у скандинавов. Европейцы всех возрастов присоединились к этому направлению в спорте.

Статус самостоятельного вида спорта скандинавская ходьба с палками приобрела в 90-е годы прошлого столетия. Сейчас это движение популярно во всем мире, в том числе и в России.

Показания и противопоказания

Шведская ходьба с палками – так ее тоже называют, от скандинавской ничем не отличается, распространяясь по Европе, получила даже название нордической ходьбы.

Оптимисты делятся своими результатами по улучшению здоровья, привлекая других людей. И вправду, оказалось, что ходьба с палками для похудения – доступное и эффективное средство.

Польза от скандинавской ходьбы заключается в следующем:

Наполнение кислородом легких обогащает кровь, заставляет организм включать все системы в интенсивном режиме, освобождаться от шлаков и жиров. Сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Повышается уровень эндорфинов, ведь вы получаете много положительных эмоций от свежего воздуха и улыбки, от пейзажей, которые открываются во время пути, от союзников, идущих вместе с вами и главное – от маленькой победы над собой.
Ощутимо активизируется работа сердца и всей сердечно – сосудистой системы, что ведет к укреплению миокарда.
Доступная методика скандинавской ходьбы исправляет осанку, укрепляет мышечный корсет, наращивает мышечную массу или просто оживляет дрябнущие мышцы.
Оказывает неоценимую пользу в профилактике стресса, депрессивных состояний, бессонницы.
Улучшается координация движений, что особенно важно в период восстановления после болезни или операций.
Восстанавливается подвижность суставов.
Ощущается активный прилив сил.
Проверенная техника скандинавской ходьбы для похудения ведет к потере веса.

И все это не требует сложной специализированной подготовки, показано людям всех возрастов, в том числе и детям. Скандинавская ходьба при беременности тоже принесет пользу, ведь интенсивность нагрузок регулируется самостоятельно.

Безусловно, есть ограничения. Самочувствие человека и объективная оценка собственных сил и возможностей - самый значимый фактор в принятии решения о начале занятий финской ходьбой.

Не будет лишним лишним получить консультацию специалиста, а лучше опытного врача, ведь для каждого человека противопоказания к тренировкам по скандинавской ходьбе с палками могут быть разными, например:

долговременный перерыв в тренировках;
сложные травмы рук и плечевого пояса;
продольное или поперечное плоскостопие;
острая сердечная недостаточность;
повышенное давление, гипертонический криз;
недавние операции брюшной полости;
острый болевой синдром;
инфекционные заболевания с повышенной температурой,
астма;
дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата и деформационные изменения суставов;
глаукома и отслойка сетчатки глаза;
общая слабость и плохое самочувствие.

Экипировка и инвентарь для занятий

Основной принцип выбора экипировки – комфорт. Спортивная одежда по сезону, в которой вы легко сможете заниматься скандинавской ходьбой для похудения, не должна утомлять и мешать свободным движениям.

Удобной должна быть и обувь. Рекомендуется специальная спортивная обувь для ходьбы, на полразмера больше обычного, чтобы можно было пододеть плотный носок. Это хорошо фиксирует стопу, не оказывает давления при ходьбе и страхует от травм голеностопного сустава.

Ну и самое главное – палки для ходьбы, которые придумали скандинавы. Они подбираются индивидуально по простой формуле: рост человека, умноженный на 0,68. Например: 172 см * 0,68 = 117 см. Это и будет высота палок, необходимая человеку с таким ростом. Выбирать длину палок из размерного ряда нужно максимально приближенную к полученной цифре. В нашем случае 115 см, так как палки продаются с размерным шагом в 5 см.

Практика показывает, что разумнее пользоваться не телескопическими палками, которые могут складываться при ходьбе и от нагрузки, а палками фиксированной длинны, подобранными под ваш рост.

Польза и вред

Есть три фактора, которые необходимо учесть в тренировках, чтобы польза от ходьбы по-скандинавски была реальной и ощутимой, это:

знание техники ходьбы;
подходящая, удобная одежда, обувь и правильно подобранные палки;
адекватная оценка физических возможностей.

Тогда позвоночник и суставы ног разгружаются, проходит боль, появляется уверенность движений и, конечно же, поднимается настроение. Нормализуется сердечный ритм и циркуляция крови, ускоряются обменные процессы. Укрепляется мышечный корсет, что очень важно при возрастных изменениях позвоночника, суставов рук и ног.

Постоянные занятия северной ходьбой еще и восстанавливают обменные процессы – например, кальциевый при остеопорозе, что уменьшает риск переломов костей.

Доступность норвежской ходьбы с палками вдохновляет и повышает самооценку и желание радоваться жизни. Уровень эндорфинов повышается в пять раз. Как правило, люди находят единомышленников в этом виде спорта, объединяются для занятий. Дружеское общение всегда в радость, а значит, нет депрессии и есть возможность уходить от стрессов.

Техника

Техника шведской ходьбы с палками проста. Перед началом хождения необходимо сделать несколько разминочных упражнений, разогреть организм, мышцы и связочный аппарат, постепенно увеличивая диапазон движений от плавных до рабочих.

Упражнения для разминки, каждое повторяется по 10–15 раз:

перекаты с пятки на носок, опираясь руками на палки;
мах каждой ногой вперед-назад;
выпад вперед с палками;
наклоны туловища влево и вправо, держа палку за головой двумя руками;
упражнение «лыжник» – попеременные махи руками вперед-назад с небольшим приседанием на опорную ногу;
вытягивание тела вверх с палками.

Во время ходьбы локти не прижимаются к туловищу, спина прямая с небольшим наклоном вперед. Чередуется: левая рука вперед – правая нога вперед, левая рука вперед с правой ногой. Стопа перекатывается с пятки на носок. Ноги ставятся параллельно, носками вперед.

Палки держатся свободно. Петли на палках для финской ходьбы удобно предохраняют кисть от неправильных движений. Сами палки помогают отталкиваться от поверхности для движения вперед. Темп должен быть комфортным конкретно вам.

Во время ходьбы необходимо пить воду. Сегодня это доказанная необходимость всех тренировок.

Как правильно ходить для похудения

Нордическая ходьба с палками – помощник в похудении. От ритмичной работы мышц вырабатывается адреналин, он и сжигает лишний жир, причем значительно эффективней, чем при обычном беге или езде на велосипеде.

Бег активней, чем финская ходьба с палками, он запускает процесс сжигания мышечной ткани, и когда запас гликогена в мышцах уже исчерпан – до жира организм еще не добрался.

Для похудения в беге нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный ритм пульса для сжигания жира. Техника скандинавской ходьбы для похудения рассчитана на интенсивность, при которой пульс почти всегда находится в диапазоне жиросжигания. При этом темп, в котором вы идете, должен позволять легко дышать и даже разговаривать.

В работу включены все части тела и системы, это гармонизирует весь организм. Именно этот процесс приносит пользу и результат в похудении.

Скандинавская ходьба при беременности

Целесообразность занятий спортом при беременности очевидна. Это снимает напряжение в спине и помогает бороться с усталостью. Большой пользой обладают занятия на свежем воздухе. Приобретаются навыки дыхания и расслабления в динамике. Они помогут будущей мамочке в нужный момент.

Повышается выносливость всех групп мышц, а это здоровый позвоночник, способный без последствий переносить нагрузки. Это процесс снятия стресса, сжигания лишнего веса, избавления от лишней жидкости в организме.

Главное, что методика скандинавской ходьбы для беременных допускает занятия практически до сороковой недели и начиная с пятого дня после родов, при условии хорошего самочувствия. Это рекомендации докторов.

Есть и противопоказания для беременных:

патология сердца, печени, почек;
выкидыш и в анамнезе;
токсикоз в тяжелой форме;
патологии маточно-плацентарного кровотока;

Эти патологии встречаются у 10% беременных. Все остальные мамочки могут практиковать ходьбу. Нагрузку всегда определяет врач, инструктор и самочувствие.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике ходьбы оборачиваются личным дискомфортом, а иногда и обострением хронических заболеваний.

Поэтому стоит учесть следующее:

Руки не должны далеко выкидываться перед корпусом. Нужно, чтобы ручка палки не поднималась выше пупка.
Локти не нужно прижимать к корпусу, иначе зажимаются шейный и плечевой отделы, это провоцирует появление боли.
От прямого и напряженного положения корпуса в движении приходит усталость. Правильнее идти с небольшим естественным наклоном вперед.
Подтаскивание за собой палок тоже ошибка. Палками нужно отталкиваться от земли и получать при этом удвоенную энергию для собственного движения. Получив ее, вы включите все свое тело в процесс движения.

Скандинавы подарили миру отличную технику ходьбы. Ее популярность во всех странах это доказывает. Теперь у каждого из нас есть возможность выбирать для прогулок красивейшие места в парках и пригородах, или просто пройтись с палками по асфальту вокруг дома.

Чем старше мы становимся, тем чаще посещают мысли о состоянии здоровья. Рано или поздно почти любой человек приходит к мысли о необходимости серьезно заняться собой. Мы начинаем интересоваться видами спорта или другой физической активности, подходящими именно нам и доступными с учетом возраста, состояния здоровья и личных предпочтений.

Это закономерно, ведь кто же не хочет сохранять до старости приличную физическую форму, жизненную активность, мышечный тонус и хорошее настроение! В последние десятилетия во всем мире необычайно популярным становится увлечение скандинавской ходьбой.

Что это такое?

Скандинавская ходьба - вид спорта, полезный, несложный и доступный практически любому человеку, вне зависимости от уровня подготовки, здоровья, веса или социального статуса. Заключается она в активном передвижении при помощи специальных палок, напоминающих лыжные. Какова же польза скандинавской ходьбы с палками? Давайте разберемся.

Плюсов у такого вида физической активности неимоверное количество. Вы не привязаны к расписанию тренажерного зала, двигаетесь на свежем воздухе, можете заниматься практически в любое время года в одиночку или с компанией. Вам не потребуется приобретение специального инвентаря, кроме пары палок.

По-другому скандинавскую ходьбу называют нордической, северной или финской. Некоторые скептики полагают, что она ни в какое сравнение не идет с фитнесом, ездой на велосипеде либо лыжными пробежками. Но их доводы опровергает растущая популярность такого вида спорта среди люди всех возрастов, жителей стран. В наши дни уже несомненна польза скандинавской ходьбы с палками, отзывы активных приверженцев которой не оставляют места для сомнений.

Как все начиналось

Техника этой ходьбы зародилась в прошлом столетии, приблизительно в сороковых годах. Первыми ею начали заниматься лыжники-профессионалы в Финляндии. Чтобы не утратить спортивную подготовку в течение теплого сезона, когда снега нет, они по 6 месяцев ежегодно тренировались без лыж, с одними только палками. Оригинальность подхода, как и польза скандинавской ходьбы с палками в данном случае сделали свое дело. Именно с тех пор данный вид передвижения именуют финским.

Затем эту методику начали использовать в лечебной физкультуре - скандинавская ходьба с палками, польза которой была подтверждена медиками, стала применяться как одно из средств восстановления после травм позвоночника. Скоро в продаже появились первые палки, выпущенные специально для скандинавской ходьбы - до этого пользовались лыжными. Их отличие от последних заключается в меньшей длине и наличии резинового наконечника для передвижения по асфальту.

На специальных курсах начала преподаваться техника такой ходьбы. В наши дни в любой стране и почти во всех крупных городах имеются клубы, где собираются любители этого спорта.

Что дадут занятия

На психологическом уровне эта ходьба, как и любой вид физической нагрузки, способствуют снятию стресса и повышению настроения. На физиологическом уровне польза скандинавской ходьбы с палками в том, что происходит улучшение деятельности сосудов и сердца, укрепляются спинные и брюшные мышцы, улучшается осанка. Занятия ею поддерживают в тонусе мускулы бедер и ягодиц, тренируют ноги и уменьшают нагрузку на суставы коленей.

Начать заниматься ею может любой человек - женщина или мужчина, молодой или старый, здоровый или не очень. Противопоказаний у такого вида спорта практически нет. Вы сможете начать ходить в лесу, парке или собственном дворе, как летом, так и зимой. Для достижения оздоровительного эффекта вполне хватит двух или трех сеансов хотя бы по полчаса в течение недели.

Что происходит с нашим телом во время занятий

Многие увлекаются скандинавской ходьбой с палками исключительно с целью сбросить вес и укрепить общий тонус организма. Когда техника ее соблюдается правильно, в работу включается около 90 % всех мышц, что сравнимо с работой их при плавании.

Если при беге или велосипедной езде излишне нагруженными оказываются суставы коленей, занятие скандинавской ходьбой позволяет распределить усилия равномерно между верхней и нижней группами мышц. Таким образом, снижается давление на позвоночник, разгружаются не только колени, но и поясница.

Как правило, уменьшаются или вовсе исчезают болевые ощущения в районе шейного и плечевого пояса, корректируется осанка, укрепляются мышцы плеча и спины. По сравнению с обычной калорий сжигается больше на 46 %, и в этом также несомненная польза скандинавской ходьбы с палками.

Для худеющих и малоподвижных

Каждая 30-минутная тренировка избавляет вас от 300 килокалорий, причём эффект сохраняется в течение ближайших суток. Таким образом, за час ходьбы вы сможете израсходовать до 700 килокалорий. Для сравнения: в процессе бега бывает задействовано лишь 45 % наших мышц, расход килокалорий составляет порядка 300 за час. Для езды на велосипеде эти цифры составляют соответственно 50 % мышечной массы и 500 килокалорий.

Другой огромный плюс скандинавской ходьбы - в увеличении плотности костной ткани. Как известно, ведущие слабоактивный образ жизни стремительно теряют кальций, жизненно необходимый для поддержания прочности костей и снижения риска переломов. Поэтому польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых несомненна, ведь остеопороз - бич нашего времени, особенно в среде женщин старшего возраста. Поэтому в данном случае приветствуется любая форма физической активности.

Скандинавская ходьба с палками - польза и противопоказания

Помимо прочего, ходьба помогает улучшить функцию легких, сердца и сосудов, нормализовать давление и избавиться от "плохого" холестерина. Поможет техника этой ходьбы и тем, кто недоволен уровнем собственной выносливости или нуждается в восстановлении подвижности травмированного ранее сустава.

Заниматься ею могут имеющие очень большой вес, пожилые и все, кому активные занятия спортом категорически противопоказаны. Увлечение скандинавской ходьбой незаменимо для тех, кто недавно перенес инфаркт и находится в стадии реабилитационного периода, испытывает двигательные расстройства. Медиками доказана польза скандинавской ходьбы с палками после инсульта. У тех пациентов, которые, перенеся его, впоследствии практиковали прогулки в данной технике, восстановление нарушенных функций происходило быстрее и успешнее. Подходят они и имеющим ишемическую болезнь сердца или повышенный уровень в крови сахара.

Как известно, любой вид спорта чреват теми или иными неприятностями. Но в случае, если это скандинавская ходьба с палками, польза и вред несравнимы, ведь противопоказаний для занятий ею совсем немного. Фактически, таковых всего три: нельзя заниматься ею при наличии вирусного заболевания (ОРЗ либо гриппа), если вы относительно недавно перенесли операцию на органах брюшной полости или же страдаете аритмией либо гипертоническим кризом.

Подбираем палки для скандинавской ходьбы. Польза и вред длинных палок

Как же нужно экипироваться для занятий финской ходьбой? Прежде всего, вам понадобятся специальные палки. Лыжные не подойдут - они слишком длинные. Определить подходящую длину палок можно, умножив свой рост в см на 0,68 (плюс-минус 5 см). Так, человеку с ростом 170 см потребуется 170 умножить на 0,68 ± 5 см, получаем длину палок 110 - 120 см.

Если ноги больные либо просто ослабленные, основную нагрузку следует перекинуть на плечи и руки. Для этого потребуется взять палки подлиннее. В нашем примере это длина 120 см. Также более длинный вариант следует предпочесть любителям двигаться интенсивно или имеющим высокую спортивную подготовку.

Если у вас имеются проблемы с суставами локтей, шейный остеохондроз или ваша ситуация - восстановление после болезни, следует выбрать опору покороче. В нашем примере это будет длина 110 см. Страдающим излишним весом тоже подойдет более короткий вариант. Если длина палок выбрана неправильно, возникнут перегрузки в области мышц спины, а также коленей и щиколоток, которые сведут на нет весь оздоровительный эффект.

Еще об "инвентаре"

Палки для скандинавской ходьбы выпускают снабженными наконечниками, выполненными из такого материала, как графит. Благодаря ему вы сможете уверенно двигаться по пересеченной местности, снегу, земле или траве. Если же предполагается движение по ровному асфальту, стоит подобрать инвентарь с резиновыми наконечниками.

Сами палки производят из алюминия, композита или карбона (другое название - углепластик), изделия из этих материалов достаточно легкие и снижают риск случайной травмы. На ручках палок имеются особые крепления (темляки), имеющие вид перчаток-ремешков. Закрепив их на руке, удобно отталкиваться без необходимости крепко сжимать ручки. Если палки покупаются на вырост, или же если пользоваться ими предстоит разным людям, можно выбрать вариант с изменяемой длиной (телескопические). Но такие палки менее прочны.

Специальной обуви для занятий не требуется. Достаточно удобных кроссовок, желательно, чтобы они были высокими и защищали щиколотки от случайного травмирования острием палки.

О тонкостях передвижения

В чём же секрет техники данной ходьбы? Главная особенность - в переносе веса корпуса на руки, опирающиеся на палки. При этом позвоночник оказывается разгруженным и вытягивается. То есть при ходьбе следует держаться прямо и следить за осанкой. Движение каждый ноги осуществляется перекатыванием от пятки к носку, благодаря чему задействованными оказываются практически все нужные мышцы - от ступней до тазобедренных суставов.

Синхронизируя движения ног и рук, придерживайтесь принципа разноименности. Рука, уходящая назад, раскрывается и является как бы продолжением ноги. Благодаря этому разгружается Если вам удастся зафиксировать в зеркале правильную позу, принимаемую при каждом шаге скандинавской ходьбы, то вы обнаружите три линии, идущие практически параллельно. Это одна из ног и каждая из двух палок. Одна из последних находится спереди, вторая - в той руке, что отведена назад.

Как работать руками

Руки при каждом шаге не должны отклоняться от корпуса на угол более 45 градусов. Постарайтесь, чтобы угол между правой и левой рукой при максимальном их разведении был прямым (составлял 90°). Та рука, которая оказывается сзади, расслабляется, пальцы слегка разжимаются. Можно не беспокоиться о том, чтобы выронить палку, ведь та надежно крепится к руке ремешком.

Та рука, что впереди, - опорная, ею зажимается рукоятка. Не забудьте, что шаг должен делаться перекатом: вначале помещаем ногу на пятку, затем на подошву, и после этого - на кончики пальцев.

Очень важно при ходьбе придерживаться правильного дыхания. Вдох вы проделываете на первом и втором шаге, три последующих глубоко и полно выдыхайте. Спина, как уже было упомянуто, держится прямо. Достигается это правильным подбором длины палок. Локти во время движения сгибать не стоит. Они должны оставаться прямыми.

Благодаря постоянному прямому положению корпуса формируется замечательная осанка и эффектно укрепляется мышечный корсет.

Запаситесь терпением

Как скоро можно ждать ощутимых результатов? Разумеется, после одного-двух занятий прилива немедленного здоровье и сил вы не почувствуете. Заметных результатов можно ожидать спустя месяц-полтора занятий при условии их регулярности. Если же вы не бросили заниматься и спустя год, последуют заметные улучшения в состоянии здоровья.

Такую ходьбу иногда называют спортом для ленивых. Действительно, особых усилий для занятия ею не требуется. Организовать себя на прогулку с палками могут даже те, кто никогда в жизни не решится на посещение тренажерного зала. Единственным препятствием может служить закомплексованность. Люди стесняется появляться с палками в руках. Но это препятствие легко преодолеть, если правильно расставить приоритеты в собственной жизни.

В середине 20 века в Швеции и Финляндии начало зарождаться такое спортивное течение, как шведская ходьба с палками . Её ещё называют скандинавская ходьба. Именно благодаря одной из стран, в которых эту дисциплину основали лыжники, она получила своё название. Поначалу данную ходьбу практиковали только лыжники, которые в межсезонье желали оставаться в подтянутой форме, не расставаясь с привычным спортивным инвентарём. Так же лыжники и спортсмены других дисциплин, которые проходили реабилитацию после травм могли начинать восстанавливать свою физическую форму благодаря шведской ходьбе . Со временем в эту дисциплину втянулись любители путешествий, т.к. на пересечённой местности палки очень даже могут помочь, а скорость передвижения с ними выше.

Ближе к 1990-м годам шведская ходьба с палками получила широкое распространение в мире. Практиковать её начали пенсионеры, для которых такой вид спортивных нагрузок являлся оптимальным. Люди с проблемами двигательного аппарата и после серьёзных травм так же начали заниматься ходьбой с палками.

Касаемо молодёжи, то ей по душе более интенсивные и динамичные спортивные дисциплины, такие как фитнес, , футбол, плавание, волейбол и т.д. Однако и среди представителей молодого поколения есть поклонники ходьбы с палками.

При кажущейся простоте данной дисциплины, она имеет ряд правил и требует неких навыков. Начать же ей заниматься можно практически в любой физической форме, со временем наращивая нагрузки.

Правильная шведская ходьба с палками

Во-первых, необходимо подобрать удобный инвентарь, как по длине, так и по весу и диаметру. Сделать это можно как в спортивном магазине, так и порыться в интернет магазинах. Возможно, даже у кого-то и в
кладовке найдётся парочка пыльных, но удобных палок. Спортивная одежда – обычная, в зависимости от сезона. Один нюанс: обувь должна быть очень удобной.

Во-вторых, желательно заниматься шведской (скандинавской) ходьбой с палками в компании. Во многих городах есть группы любителей, которые организуют массовые походы. В таких группах, как правило, есть и тренер, который поможет вам отточить технику ходьбы с палками.

Если группу и тренера найти не удалось – стоит просмотреть видео уроки для начинающих, а затем отточить их на практике. Видео уроки представлены ниже в этой статье.

В-третьих, если вы перенесли травму, инфаркт, инсульт и т.д., то перед началом тренировок следует обсудить данный вид физических нагрузок с врачом. Желая улучшить своё здоровье – вредить ему не за чем.

Видео урок по технике ходьбы с палками

О пользе

Польза шведской ходьбы с палками заключается в том, что организм получает нагрузки, не перегружаясь и не надрываясь. Хоть темп обычно энергичный, но при малейшем ощущении, что нагрузка слишком большая и вы начинаете чувствовать одышку – его можно сбавить, тем самым не прерывая тренировки прийти в норму и продолжить занятие.

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания; ходьба с палками — видео

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей в крупных городах России. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы.Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время , а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность . В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В России о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

Видео: Скандинавская ходьба с палками — первая тренировка

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства . Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Плюсы ходьбы с палками:

подходит для любого возраста;
экономична — нужны лишь специальные палки;
имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц .
Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса , что особенно важно при остеохондрозе.
Тренирует все органы и системы . Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
Является отличной гимнастикой для суставов . Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
Проходит на свежем воздухе , в любом выбранном месте.
Объединяет единомышленников , с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
Нормализует сон , укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
Сжигает на 50% калорий больше , чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
Способствует похудению с моделирующим эффектом и .
Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

неотложной помощи,
хирургического вмешательства,
состояния декомпенсации органов,
обострение хронического заболевания,
острое инфекционное заболевание

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход , чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками, видео

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников : при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

Вначале от вас требуется расслабить плечи , выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок . Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
Шаг за шагом держите палки рядом с телом , перенося вперед на размер вашего шага.
Следите за ритмичностью дыхания . Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Видео: Уроки скандинавской ходьбы

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Сайт сайт предупреждает: если у Вас есть какие-либо заболевания, скандинавской ходьбой с палками занимайтесь только после обследования и по рекомендации врача!