Если ноги костлявые как набрать мясо. Худые ноги: что делать, чтобы придать им соблазнительность

Интересно, хоть кто-нибудь встречал женщину, которая бы не хотела быть красивой и которая была бы полностью довольна собой? Правда, не стоит забывать, что эталоны женской красоты со временем менялись, да и зависели часто от многих причин, в том числе и от оциальных.

Времена меняются, а вместе с ними меняются и идеалы: вспомним сочных женщин на картинах Рубенса и вспомним Твигги, которая стала идеалом в середине ХХ века. Какие ноги считались бы худыми в эпоху Рубенса? А что могло бы считаться худым для Твигги? Вот то-то же…

Какие ноги считать худыми?

Кто сможет сколько-нибудь внятно объяснить, какие ноги считать худыми? Об анорексии, наверное, слышали все. Однако барышни с этой самой анорексией считать себя худыми не торопятся. Да и модели, которые умирают на подиуме от истощения, тоже не стремились проглотить не то что лишний бутерброд, а даже дополнительный листик салата.

Просто умиляет интернет, где барышни ищут умный совет, как сделать ноги… А дальше? Полнее? Рельефнее? Какими хотят видеть свои ноги гражданочки, которые на форумах жалуются на худые ноги? На самом деле, большинство из них просто хотят похвастаться весом 50 кг при росте 175 см. А чем хвастать-то? Тем, что нормальному человеку хочется тут же покормить это несчастье? Но, однако же, именно от таких тростиночек часто можно услышать, что задница толстая, бедра как у коровы (где они у коров бедра видели?) и вообще надо срочно сбрасывать вес.

В итоге получается, что худые ноги — это личное восприятие (или восприятие «доброжелательной заклятой подруги», или восприятие бой-френда). Например, если речь идет о ногах не худых, а накачанных, то многие ли барышни захотят иметь такие ноги, как у балерины или легкоатлетки? Или, например, ноги чемпионок по боди-билдингу, если речь идет не о соревнованиях?

Очень важно понимать, что вес у каждого человека распределяется по-своему и что даже при одинаковом весе и росте люди могут выглядеть совершенно по-разному.

Но, предположим, кто-то искренне считает, что с ногами надо что-то делать. В смысле, надо бы… И опять — что надо? Поправиться (в смысле потолстеть)? Увеличить объем за счет мышц?

Как «бороться» с худыми ногами?

Если решение принято и с худыми ногами действительно решено что-то сделать, то надо понимать несколько вещей.

1. Во-первых, при помощи питания изменить только толщину ног невозможно — толстеть будет все.
2. Во-вторых, если речь не о еде, а об упражнениях, то в любом случае нагрузка никак не ограничится только ногами, даже если перед комплексом упражнений для ног проводить только разминку, обойтись без которой нельзя.
3. В-третьих, одними упражнениями не обойдешься — мышцы должны из чего-то формироваться. Питание людей, которые всерьез озабочены красотой своего тела, — это целая наука, где необходимо учитывать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Никто же всерьез не думает, что после двух взмахов ножкой все тут же станет так, как виделось в воображении?
4. В-четвертых, формирование тела — это длительный и кропотливый процесс. Конечно, даже десять минут занятий — это лучше, чем ничего. Но ждать результата от десяти минут упражнений не приходится. И еще — занятия должны быть регулярными. Не по вдохновению, не по настроению, не при наличии свободной минутки, а регулярно и постоянно. Если силы воли хватит на неделю или даже на месяц, можно даже не заморачиваться. Разве что это будет отличным поводом посетить модный спортивный магазин и купить красивую одежку для занятий J.
5. В-пятых, форма ног (как, впрочем, и любых мышц) заложена генетически. И не факт, что увиденное в результате будет именно тем, к чему стремились.
6. В-шестых, какие именно мышцы на ногах надо подкачать? Переднюю поверхность бедра? Заднюю поверхность бедра? Икроножную мышцу? Все мышцы ноги?
7. В-седьмых, кто сможет с уверенностью сказать, что упражнения выбраны правильно и выполняются именно так, как надо? А ведь неправильное выполнение упражнений пользы не принесет и ожидаемого результата не даст — это во-первых, к тому же (и это во-вторых, и в-главных) может привести к травме. Поэтому никакое, даже самое замечательное, описание упражнений, вычитанное где-то, не может быть надежным руководством к действию.

Как вариант — спортивный клуб, где работает тренер, который покажет, как правильно выполнять упражнения, будет наблюдать за нагрузкой и сможет грамотно корректировать программу занятий. Если вариант со спортивным клубом по какой-то причине не подходит, все равно нужно получить консультацию специалиста, который покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, и проконтролирует, что навык закреплен правильно, то есть никакого ущерба здоровью не будет.

Кроме того, а посоветоваться с лечащим врачом? К огромному сожалению и прискорбию, стопроцентно здоровых людей сегодня практически нет, поэтому лучше сначала выяснить, что думает о предполагаемых нагрузках врач.

Не хочется никого пугать, однако неприятные случаи при занятиях физкультурой (не говоря уже о чем-то посерьезнее) давно перестали быть редкостью. И не стоит себя утешать, что речь только о ногах…

Полезно и просто

Если красивые ноги нужны просто очень и очень, то сначала надо внимательно посмотреть на себя, на свой образ жизни и на режим дня. О чем это? Очень просто: ноги не той толщины и не той формы, но на третий этаж поднимаемся в лифте? До метро одна троллейбусная остановка, но ждем городской транспорт с упорством, достойным лучшего применения? И что тут правильного? А потом, с чего это именно эти ноги объявлены некрасивыми?

Нужны красивые ноги? Отлично! Ноги должны работать! Какой лифт? Пешком по ступенькам (это, кстати, просто суперупражнение)! Причем при ходьбе вверх и вниз работают разные группы мышц. А еще по ступенькам и прыгать можно, и даже на одной ножке!.. Даже три остановки до метро можно пройти пешком, хотя, на самом-то деле, ходить надо гораздо больше. По поводу отсутствия свободного времени все всё знают, но лучшее упражнение для ног — ходьба (по улице, по парку, по ступенькам).

Упражнения для худых ног у мужчин и женщин

Если с питанием все решено и белки как строительный материал для мышц поступают в организм исправно, если к тренеру — ни за какие коврижки, а врач занятия одобряет, то в добрый час!

Итак, сначала обязательна разминка. Уп-с, тут тоже к тренеру, самодеятельность чревата травмами и прочими неприятностями. Опять же, для разных людей разминка должна быть разной. Но главное в разминке — мышцы должны разогреться для полноценных нагрузок.

Для того, чтобы на ногах наращивались мышцы, обязательно приседать. Приседания — универсальное упражнение. Однако не поленитесь заглянуть в спортклуб хотя бы на консультацию. Вы уверены, что приседаете правильно? Спина, ноги, руки, утяжеления (в смысле, гантели или еще что-то не менее спортивное)…

Количество приседаний, количество подходов (повторов блока упражнений, в смысле)… Держаться за что-то или держаться не стоит? Спросите у специалиста — вам же лучше будет. В общем случае говорят о двенадцати приседаниях за один подход.

Еще очень советуют так называемые качания. Для этого надо, лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги. Как это выглядит, лучше спросить у тренера (в смысле, прижимать их к животу или нет). Согнутые ноги надо наклонять поочередно влево и вправо. Руки держать поднятыми над головой, если сложно — вытянуть вдоль тела. Сколько выполнять? По двенадцать раз в каждую сторону за один подход.

Упражнение со странным названием «попрыгунчик» тоже, как говорят, может оказаться полезным. На самом деле надо стать на пол в положение «ноги вместе» и перекатываться с пяточек на носочки. Получается? Ничего сложного? Отлично! Попробуйте то же самое, но на одной ноге. Двенадцать раз на пяточки, столько же — на носочки. Пару минут отдыха — и снова «носочки-пяточки».

Подводим итоги

Как быстро ноги изменят форму, это еще вопрос, однако же самоощущение изменится и самоуважение поднимется. А это уже немало.

Но все же подумайте, может, лучше не ехать в лифте, а подняться пешком (в конце концов, небоскребы у нас пока часто не встречаются, а даже одиннадцатый этаж постепенно не будет казаться таким недостижимым), может, лучше пройти пару остановок пешком (и деньги целее будут), может, лучше пересмотреть образ жизни? И найти время и для пробежек (для ног полезно, и для сердца, и для общего тонуса организма), и для прогулок, и для регулярной зарядки по утрам?

А что по поводу ног? Во-первых, кому не нравится, пусть отвернется; во-вторых, любить себя надо в любом виде и помнить, что совершенство пределов не имеет; в-третьих, при наличии времени и вдохновения, почему бы и не позаниматься?

Присед, конечно, не всему голова, но толк в накачке ягодиц-ног знает. Хотя, приседание – не единственное упражнение в арсенале накачки красивых, мускулистых ног. Описать все возможные упражнения, которые придуманы в процессе тренировок всех известных спортсменов, тренеров фитнеса и бодибилдинга, увы, невозможно. Но есть базовые, часто используемые упражнения, которое встречаются в различных видео-тренировках и указаниях тренера в фитнес-клубе. Так что на вопрос «как накачать ноги в тренажёрном зале» можно ответить – различными движениями в разных тренажёрах.

База

Итак, начнем с базы. Базовые упражнения хороши тем, что задействуют многие группы мышц. А разбирать начнём приседания. Приседания очень полезны для мышц ног, ягодиц. Но на этом список не заканчивается. Также присед со штангой на спине тренирует мышцы-стабилизаторы: поясница, пресс и косые мышцы живота. Укрепляется голеностоп, активное участие в приседе берёт икроножная мышца. Также такое упражнение очень полезно для мужчин. Дело в том, что при выполнении приседа с тяжёлым весом на груди или на спине в кровь выбрасывается большое количество гормонов. От этого процесса растёт мышечная масса на всём теле. По этому поводу даже придумали на первый взгляд смешную, но правдивую поговорку: «хочешь накачать бицепс – приседай». Хочется напомнить, что при использовании дополнительного отягощения следует использовать атлетический пояс. Если нагрузку продолжать увеличивать – необходимо обезопасить колени бинтами.

Упражнения

Приседать нужно всем, кто не имеет противопоказаний. Классический присед выполняется с постановкой ног на ширине плеч, носки смотрят в стороны, штанга лежит на нижней трапеции. Опускаться нужно до параллели или чуть ниже, чтоб включить в работу все мышечные волокна. В зависимости от постановки ног варьируется нагрузка на части бедра. Широко расставленные ноги со смотрящими в стороны носками нагружают внутреннюю поверхность бедра, а ноги, поставленные чуть уже ширины плеч с параллельными стопами, акцентируют внимание на переднюю поверхность бедра.

Жим ногами – ещё одно базовое упражнение, с помощью которого можно тренировать все мышечные сегменты ног. Классический пример выполнения – ноги размещаются посередине платформы на ширине плеч. Опускать платформу нужно до угла 90 градусов. Если поставить ноги друг возле друга, то нагрузка сместится на бицепсы, а если поднять ноги выше – на бицепс бедра. Широкая постановка ног с носками в стороны нагрузит внутреннюю поверхность ноги.

Ещё одно упражнение из разряда тех, которые накачивают ноги – это выпады в шаге. Хорошо нагружается квадрицепс и ягодицы, улучшается координация движений, потому что нужно держать равновесие.

Ещё одно упражнение, которое требует равновесия и силы ног – это шаг на платформу. Если выполнять его с весом, то хорошо прокачивается бицепс бедра.

Изолирующими упражнениями являются разгибание и сгибание ног в тренажёре. Сначала о первом. Пиковое сокращение в момент поднятия валика тренирует сегмент квадрицепсов, находящихся ближе к колену. При максимальном растягивании мышцы, то есть, в нижней точке амплитуды нагружается верхняя часть квадрицепса. В этом упражнении можно выделить 2 варианта частичных выполнений. Вы отдельно работаете над прорисовкой нижнего и верхнего квадрицепсов.

По такой же системе можно разобрать сгибание в тренажёре. Во время движения нагрузка по бицепсу двигается снизу вверх. То есть, также можно разделить на частичные движения, чтобы хорошо проработать вверх и низ. Из полного разгиба до 45 градусов качается нижняя часть бицепса ноги, и от перпендикулярного положения относительно полу и до касания валиком ягодиц качается верхняя.

Выход для худых

Накачать худые ноги мужчине можно. Высоких мужчин с худым телосложением относят к типу фигуры эктоморф, или, как в народе говорят, к «дрыщам». Таким людям очень повезло, так как высокий метаболизм даёт возможность нарастить сухую мышечную массу. А эктоморфы как раз являются владельцами такого метаболизма. Чтобы не только накачать ноги, но и набрать массу, нужно хорошо питаться. 3-4 раза в день, 3-4 г углеводов, 1-2 г белка и 1,5 г жиров из расчёта на 1 кг массы тела. Эти полезные элементы должны содержаться в так называемых «чистых» продуктах. Основой должны стать сложные углеводы: гречка, некоторые виды риса, запаренная овсянка. Простые углеводы, то есть фрукты, тоже можно. Ну а белок – это яйца, нежирное мясо, рыба, протеиновые коктейли. Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю и состоять из базовых упражнений. Среднее число повторений должно быть в диапазоне 8-12 повторений. Выполняйте эти советы, и Вам удастся накачать худые ноги.

Для женщин день ног должен быть 2 раза в неделю. А всё из-за женских гормонов, которые любят откладываться на бедрах. Особенно проблемной считается внутренняя поверхность бедра, где территории «оккупирует» целлюлит. Чтобы привести в тонус бицепс бедра, нужно делать различные тяги, болгарские выпады, тяги с гантелями на одной ноге, жим ногами с узкой постановкой ног выше средины платформы. Уделять отдельное внимание квадрицепсам не стоит, так как они работают при приседаниях и жимах. Не стоит забывать о приседаниях. В тренажёрном зале женщины любят извращаться в этом упражнении, чтобы проработать максимальное количество частей ног. Приседание плие хорошо нагрузит ягодицы и внутреннюю часть бедра, а обычные приседания проработают все мышцы ног. Также любит прекрасный пол приседать в Смите. Здесь удобно выполнять приседание на одной ноге, так как гриф зафиксирован и двигается в одной плоскости. Такое упражнение заставит «гореть» ягодицы и бицепс бедра.

Мостик

Чуть не забыли о мостиках. Они также хорошо прорабатывают бицепс бедра. Для увеличения массы девушкам с тонкими ножками все вышеперечисленные упражнение нужно выполнять 8-12 раз, а для рельефа – больше 15.

Накачать худые ноги в домашних условиях тоже возможно. О приседаниях не забываем, просто видоизменяем это упражнение.

1. Берите прочный рюкзак, накладывайте туда вес и с ним начинайте приседать.
2. Потом возьмите этот рюкзак, прижмите к груди в руки и начинайте делать с ним приседания с последующим прыжком вверх (выпрыжки).
3. Немного отдохните и делайте наклоны туловища вперёд на одной ноге. Это упражнение похоже на тягу гантелей на одной ноге.
4. Поставьте рюкзак в сторону и начинайте приседать на одной ноге, вторую выпрямив вперёд. «Пистолет» убьёт, не в буквальном смысле, конечно, Ваши бёдра, ягодицы и икры.
5. Дома также можно сделать выпады в шаге или подниматься на платформу с тем самым портфелем.

Бег

Накачать ноги бегом? Да, и такое возможно. Главное – знать, как бегать. Для этого нужно сравнить вес марафонца и победителя Олимпийских игр Стивена Кипротича и спринтера Усэйна Болта. Стивен весит всего 56 кг при росте 176 см, а Усэйн – 94-килограммовый спортсмен с ростом 195 см. Напрашивается вывод: ноги лучше качаются при коротких забегах до 400 м. Большие дистанции тренируют выносливость, сжигают жир, но не увеличивают объём мышц ног. Для лучшего результата бегайте с утяжелителями.

Есть ещё один способ: накачать ноги на велотренажере. Обратите внимание, какие красивые ноги у участников веломарафонов. Такие тренировки накачают переднюю часть бедра. Заниматься нужно не менее 40 минут в день.

Следите за тем, что лежит у Вас в тарелке, интенсивно тренируйтесь, и пусть Ваши ноги с каждой тренировкой радуют Вас появлением новых мышц и хорошим тонусом.

Красивые ноги девушек - предмет обожания мужчин и зависти подруг. Любая из нас мечтает о таких и порой безуспешно борется с их полнотой. А если все наоборот? У вас очень худые ноги - что делать? Казалось бы, что за проблема - ведь набрать вес всегда намного проще, чем скинуть. Девушки - обладательницы худеньких, не очень красивых ножек, начинают налегать на сладкое и высококалорийное. Результат может оказаться прямо противоположным - кому-то в силу конституции или генетических особенностей даже усиленное питание не помогает набрать ни грамма лишнего жира. Но таких единицы. В основном, начав бесконтрольно употреблять всё подряд, почти любая из нас очень быстро отрастит внушительный животик и толстые бока. А вот проблема худобы конечностей решится вряд ли. Что ж, красивые ноги девушек - дело рук самих представительниц прекрасного пола!

Спорт и только спорт

Что же делать? Зная некоторые нехитрые приемы, ситуацию можно поправить. Накачивание ног - вот тот путь, который приведет к их красивой форме, причём порой в обход изнурительных занятий в фитнес-зале. Упражнения для худых ног в домашних условиях станут ничуть не менее эффективными, важно лишь правильно их выполнять.

Важно упомянуть, что подход к решению проблемы должен быть системным. Что это значит? Мало соблюдать сбалансированный характер тренировок (то есть заниматься регулярно и по определённым правилам), необходимо придерживаться грамотного питания, да и в целом здоровый образ жизни, включающий в себя оптимальный режим сна и отдыха, прогулки на свежем воздухе и прочие хорошо всем известные правила, еще никому не помешал.

Как накачать худые ноги в домашних условиях? Основные упражнения, которые будут приведены в данной статье, вполне годятся для "любительских" тренировок. То есть вам не обязательно посещать тренажерный зал или платить огромные деньги тренеру по фитнесу. С данного комплекса часто начинают новички-бодибилдеры и даже фотомодели.

Упражнения для худых ног - начинаем с разминки

Как и для любой спортивной нагрузки, основной комплекс упражнений желательно предварять разминкой всех мышц. Что особенно актуально для тех, кто по характеру работы в основном проводит время в сидячем положении. Таким образом, комплекс разминочных упражнений становится моментом практически настолько же важным, как и сама тренировка. Смысл и цель его - избежать травм и дискомфорта на занятиях.

Главное средство для этого - как следует разогреть все наши суставы и связки. Самые простые и отлично действующие "разминочные" для девушек - всем нам знакомые хождения на носочках и пятках, а также на краях стоп (сначала на внутренних, затем на внешних).

Продолжить следует кручением стоп поочередно в разные стороны в сидячем положении, затем переходим к скакалке и, совершив некоторое количество прыжков (что прекрасно разогревает все мышцы), вспомним о самом несложном комплексе, предлагаемом для утренней гимнастики.

Основной комплекс упражнений для худых ног

Выполнив основные повороты-наклоны и можем считать, что предварительный этап мы завершили удачно, и настало время переходить к главному. Как уже было сказано, в деле борьбы с худобой ног лишний жир нам не помощник. Да и вообще он ни к чему. Объём будем наращивать путем увеличения мышечной массы, и поэтому число повторов в каждом подходе не должно быть слишком большим.

Данная тактика (большое число повторений) годится при противоположной стратегии - растапливании излишков подкожного жира и сгонке веса. Нам же требуются силовые упражнения для красивых ног, то есть серьезная нагрузка, но с небольшим количеством заходов - иначе толку от занятий не будет.

Если не хватает оборудования

Вы спросите, каким же образом организовать физическую нагрузку в домашних условиях - нет ни штанги, ни даже завалящих гантелей. А вот это как раз и не проблема! Конечно, иметь в квартире не помешает никому. Но если уж так сложилось, что вовремя данным спортивным аксессуаром вы не обзавелись, их легко заменить небольшими пластиковыми бутылками, наполненным водой. Меняя ее уровень, вы легко отрегулируете требуемую нагрузку.

Но что же заменит тяжелую штангу, скептически спросите вы. Очень просто - возьмите прочный наплечный рюкзак и набейте доверху какими-нибудь тяжелыми предметами. Совсем недорого можно купить манжеты на липучке с утяжелителями. Этот незаметный аксессуар способен принести неожиданно много пользы.

В предлагаемой ниже программе все упражнения для красивых ног направлены на проработку отдельной группы мышц, и для накачки объема нужно проделывать комплекс целиком без пропусков.

Начинаем приседать с грузом

Лучшее и самое основное средство для поддержания ножных мышц в хорошем тонусе - это всем известные приседания. Казалось бы, кто не знает, как они делаются! Но следует уточнить: если ваша цель - набор массы, без дополнительной нагрузки здесь не обойтись. Подобрать вес следует так, чтобы из десятка выполненных повторов два последних вы одолевали бы из последних сил - на пределе возможностей.

Классический пистолетик

Если вы не в курсе, то приседать на массу возможно и без посторонних отягощений. Выглядит такой интересный вариант следующим образом: становимся спиной к стене, прислонившись к ней. Каждую из ног поочередно вытягиваем вперед, а на другой не спеша приседаем. Ваша поза визуально чем-то напоминает данное оружие, отсюда и название.

Тем, кто только начал заниматься, следует ограничиться лишь десятью приседаниями. Когда навык будет прокачан и тренированность организма возрастет, количество их разрешается увеличить. Если подобная нагрузка для вас уже не новость и не дает ожидаемого эффекта, берите в руки любую тяжесть - от гантелей и тех же упомянутых выше бутылок с водой до тяжёлых томов энциклопедии.

Делаем выпады, держа груз

Стоим прямо с ногами вместе. С собой в опущенных вниз руках держим бутылки с жидкостью либо гантели. Не меняя положения рук с нагрузкой, по очереди совершаем выпады каждой ногой - вначале правой, затем левой. На рабочую ногу переносится вес, при этом следует немного покачаться, совершая пружинящие движения, после чего вернуться в исходную стойку.

Меняем ногу и повторяем то же самое. Число повторов должно быть не более 15. Ну а эффективность упражнения для худых ног зависит от веса, который вы держите в руках.

Отведения и махи

Берем по утяжелительной манжете и надеваем на каждую лодыжку. С ними предстоит проделывать самые разнообразные махи ногами, преодолевая создаваемое грузом сопротивление. Какие тут возможны варианты? Один из них - стоим вертикально и отводим одну из ног ровно вбок, добиваясь максимально высокого подъема. После десяти таких отводов переходим к другой ноге. Эффект тем лучше, чем медленнее темп выполнения. Другой вариант - аналогично натянуть на ноги манжеты-утяжелители и выбрасывать поочерёдно каждую из ног вперед.

На четвереньках и лежа

Продолжаем наши упражнения для худых ног. Обопритесь о пол коленями и ладонями. Попробуйте энергично вытолкнуть назад и вверх ногу пяткой вперед с тяжелой манжетой на лодыжке. Это упражнение - отличное средство подкачать ягодичные мышцы. Совершать его нужно по 10 раз на каждую из ног.

Затем, лежа на левом боку и упершись правой рукой в пол около груди, поднимаем максимально высоко правую ногу, затем возвращаем в начальную позицию. Проведя до 25 повторов, укладываемся на правый бок и повторяем всё то же самое для левой ноги.

Займем аналогичную позицию (в лежачем положении на левом боку), причём голова располагается на руке. Нижняя нога (левая) при этом выпрямлена. Ступню правой ставим перед ее коленом, из этого непростого исходного положения следует левую ногу поднять настолько высоко, насколько сможете. Затем - опустить снова на пол, причём наша цель - не доводить до самого конца (не "ронять"). Как и в предыдущем упражнении, выполнение последнего предполагает повторы на каждую из ног в количестве до 25.

А ниже?

Всё, что было приведено выше, рассчитано на работу с ягодичным мышцами и бедрами. А что насчёт икр? Они прокачиваются подъемом и опусканием на носочки, как и хождением на них. Если такая нагрузка кажется вам несерьёзной, ходите, держа в руках отягощения.

Вот мы и поговорили о том, как выглядят основные силовые упражнения для худых ног. Но не следует забывать ещё и о ряде важных моментов, заключающихся в правильном питании, грамотном восстановлении, а также необходимой аэробной нагрузке. Невыполнение или безалаберный подход к любому из этих вопросов способны все достижения свести к нулю. Теперь же чуть подробнее.

Что следует кушать

Итак, питание. Быстро нарастить мускулы, а следовательно - добиться нашей главной цели (увеличения визуального объема любимых ножек) невозможно без соблюдения определённого подхода к еде. То, что не вся она полезна, известно каждому. Но мы сейчас говорим прицельно о так называемой протеиновой диете, то есть основанной главным образом на белках.

Без них добиться хоть сколько-нибудь значимых успехов в наращивании мускулатуры, к сожалению, не выйдет. Поставщик этого нужного нам вещества - куриные яйца, причём речь идёт именно о белках, а от желтков придется отказаться как от источника вредного здоровью холестерина.

На втором месте - продукты молочного ряда. Речь идет о всем знакомых твороге и сыре, нежирном кефире и молоке. Ну и конечно же, незаменимы мясо и его производные, но и они не должны быть жирными. Годятся индейка, рыба, говядина и куриные грудки.

Поглощая в повышенном количестве белки, помните и об углеводах, столь необходимых нам всегда, когда сгорает большое количество энергии. Тут уж приходится обратить взгляд к крупам (нравится вам это или нет) - овсянке и гречке, а также фруктово-овощным гарнирам. Последние, будучи кладезем витаминов и тех же нужных нам "правильных" углеводов, ещё и работают на повышение выносливости организма.

Не забываем об отдыхе и прочем

Если вы потрудились с серьезным весом, после этого каждая мышца должна отдохнуть по полной программе. Именно потому слишком частые тренировки категорически не показаны. Их регулярность не должна превышать пары раз в неделю. Станете пренебрегать данным непреложным правилом с целью как можно быстрее достичь результата - вынуждены вас огорчить, его не будет. Мышцы просто-напросто не получат нужного времени на отдых и восстановление, и вы таким образом невольно совершите шаг назад относительно выбранной цели.

Как быть с аэробным тренингом? Существует мнение, что все упражнения для ног для девушек можно свести к большому объему двигательной нагрузки, например, регулярно занимаясь бегом. Следует уточнить - бег, как и любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. Причём относится это ко всем частям нашего тела, включая те самые худые ноги, внешний вид которых так хочется исправить.

Именно потому бег при формировании рельефных мышц противопоказан. Точно так же скинуть вес помогают велосипед, плавание, ритмичные зажигательные танцы и упражнения на кардиотренажерах. Вернуться ко всем этим увлекательным занятиям стоит лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.

Многие, наверное, замечали такую фигуру у парней, когда сверху он весь такой машина, а ноги настолько худые, что когда он качает бицепс, то его ноги трясутся так сильно, что хруст и стук колен слышно в другом конце зала.

Такие люди обычно считают, что у них все нормально , что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».

Но по факту эта проблема очень глобальна. Такие люди находятся в обществе, их видят дети, страдает юная, неокрепшая психика. Нам нужно остановить насилие над детьми.

Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног .

Вот список самых основных причин худых ног у парней:

1. Особенности генетики.
2. Неправильно подобранная программа тренировок.
3. Проблемы с позвоночником или коленями.
4. Проблемы с головой или «Я и так мощный, а ноги в штанах не видно».

Генетика

Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству . И в этом случае накачать их ой как тяжело.

Но тяжело — не значит невозможно. Тебе придется больше выкладываться в зале, чем тем, кому с ногами повезло чуть больше. Если ты не будешь ныть и не опустишь руки и ноги, то все получится.

Неподходящая программа тренировок

Важным фактором роста твоих ног в ширину является программа тренировок.

У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному .

Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.

Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.

Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.

Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот .

Проблемы со здоровьем

При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.

Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.

Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.

Основное внимание уделяй пояснице и тазу . Они ни в коем случае не должны отрываться от спинки тренажера , это может привести к травме даже здорового позвоночника.

При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.

Самец без ног — мое любимое

И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка .

У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.

Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.

Питание

Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.

База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.

Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.

Тебе не надо рваться за весом в ущерб технике, в первую очередь ты должен прочувствовать рабочую мышечную группу.

Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.

Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:

• присед;
• становая тяга;
• выпады;
• жим ногами.

Также можно добавить немного изолирующих упражнений , чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.

Это могут быть:

• разгибания;
• сгибания;
• сведения.

Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.

Будь мужчиной — избегай тренажеров. Только свободный вес, только хардкор. Так задействуется больше мышц.

Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.

Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов , дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.

Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.

Упражнения

Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.

Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:

• приседания;
• становая тяга;
• выпады;
• жим ногами;
• разгибания и сгибания ног в тренажере;
• сведения и разведения ног в тренажере.

Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.

Самые эффективные из них:

• классические приседания (штанга на спине);
• фронтальные приседания (штанга перед собой на плечах);
• приседы в тренажере Смита с зафиксированной штангой;
• Гакк-приседания.

Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног , которые известны науке.

Становая тяга

Также уйма вариантов выполнения:

• классическая становая тяга;
• становая тяга сумо;
• мертвая тяга;
• румынская тяга.

Если в приседаниях работают все мышцы, то в данном случае все мышцы включаются только в первых двух упражнениях, но смещение нагрузки очень явное.

В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.

Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.

Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

Жим ногами

Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.

Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником , так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.

На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разгибание . Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.

Сгибание . Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.

Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.

Очень худые икры ног — что делать?

Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.

И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.

Стройные красивые ноги - это мечта каждой барышни, независимо от ее возраста и комплекции. Но вот понятие «стройные и красивые» не всегда включает в себя определение «худые». Ведь часто слишком худенькие ножки становятся для девушки, скорее, комплексом, чем поводом для гордости. Но при желании любая женщина, независимо от начальных параметров, может сделать свои ноги красивыми и привлекательными. Правда, к этому придется приложить немало усилий. О том, как исправить ситуацию мы поговорим в нашей статье!

Для тех, кто хочет сделать ноги худыми и стройными

Есть огромное количество способов, как добиться стройности своих ножек. Но следует заранее приготовиться, что работа над собой будет долгой и, возможно, непростой.

Каким образом этого добиться?

В этом девушке помогут три основных способа.

Как правило, начинать следует именно с него, добавив к грамотному рациону достаточные физические нагрузки.

Необходимо убрать из своего ежедневного меню все жирные, копченые, а также слишком соленые блюда и продукты. Основу рациона могут составить вареная или запеченная рыба, мясо и курица, а также свежие или тушеные овощи, фрукты в любой виде, орехи, крупы, свежие кисломолочные и молочные продукты.

В качестве перекуса нужно привыкнуть съедать не привычные бутерброды, а, например, тост из зернового хлеба с кусочком слабосоленой рыбы, запеченный в духовке помидор, горсть орехов, банан или выпивать стакан кефира. Строго придерживаясь такого правильного питания, можно сделать свои ноги и бедра худыми.

Обертывания

Специальные обертывания помогают справляться не только с целлюлитом, но и с лишними сантиметрами на бедрах, ягодицах и икрах. При этом необязательно ехать в салон красоты, можно провести их и в домашних условиях. Самые эффективные из них - горячие обертывания. В процессе проведения и некоторое время после таких процедур идет процесс расщепления жира, шлаки выводятся из организма, и ноги заметно стройнеют и худеют.

Первый вариант

Для первого варианта потребуется разогреть пару столовых ложек натурального пчелиного меда в микроволновой печи, смешать их с желтком одного яйца, а также добавить несколько (1-3) капель любого эфирного цитрусового масла. Далее эта смесь наносится на всю поверхность ног, а сверху покрывается пищевой пленкой. Длится обертывание около двадцати минут, после чего вся масса смывается теплой водой.

Второй вариант

Для второго варианта потребуется взять миндальное (или более бюджетное - подсолнечное) масло, добавить к нему можжевеловое, а затем смазать получившейся масляной смесью ноги и обернуть пищевой пленкой. Такое обертывание также длится около двадцати минут, после чего вся масса смывается в душе.

Кстати, после того как смесь нанесена в процессе каждого обертывания рекомендуется хорошенько подвигаться и разогреться. Можно также надеть поверх пленки теплые штаны.

Упражнения

Ну и, конечно же, нельзя обойтись без физической нагрузки. Далее приведен в пример достаточно простой и при этом действенный комплекс упражнений. Выполнять его нужно через день.

В данный комплекс входят в первую очередь приседания. Например, можно приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед и прислонившись боком к стенке. Вариантов огромное количество. Повтор - 15 раз. В комплекс должно входить не менее двух вариантов приседаний.

Также полезно поднимать ноги на 90 градусов, лежа на полу и вытянув руки вдоль тела. Повтор - 30 раз.
Входят сюда и известный всем «велосипед», когда лежа на полу необходимо крутить ногами воображаемые «педали». Повтор - в течение 10 минут.

И, наконец, махи. Для этого нужно лечь на бок, вытянув ноги. А затем поднимать верхнюю ногу, насколько это возможно. Повтор - 20 раз каждой ногой.

Как сделать накаченные ноги худыми

Если в результате регулярных физических нагрузок ноги стали не худыми, а накачанными, то эту проблему можно быстро исправить, изменив систему тренировок. Во-первых, нагрузки стоит уменьшить, но сделать их более частыми. Во-вторых, между ними не должно быть больших пауз, а один и тот же темп следует выдерживать не менее 15-20 минут. И, в-третьих, вес на тренажерах следует выбирать маленький.

Можно также «подсушиться» при помощи специальной диеты, исключив мучное, сладкое и любые продукты, в составе которых есть крахмал.

Для тех, кто видит в худых ногах проблему

Но не всегда худые ноги радуют свою обладательницу. Иногда они становятся поводом для самых настоящих переживаний. Особенно, если худоба слишком явная. Но и с такой проблемой можно бороться самыми разными способами.

Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо - следствием продолжительной строгой диеты.

В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.

Что делать?

В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.

Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми

Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.

Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.

1. Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно - то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор - 20 раз.
2. Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками - то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор - 30 раз.
3. Поза - спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор - 20 раз.
4. Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор - не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.

Тем девушкам, у которых нет времени на занятия спортом, можно, например, просто пересесть с общественного транспорта или автомобиля на велосипед. Эффект будет просто потрясающим. Уже через пару недель таких поездок на ногах начнет прорисовываться явный рельеф.

Специальные упражнения для худых икр

Чтобы сделать икры более объемными и выразительными, стоит также выполнять специальные эффективные упражнения.

Самое действенное в данном случае - подъем на носки. Для этого следует встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Далее - подниматься на носочки на счет «раз», а на «два» снова опускаться на пяточки. Повтор - 30 раз. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.

В этот же список попадает и хождение на носочках, о котором упоминалось выше.

Чтобы разнообразить занятия, можно также поднимать и опускать ноги с носка на пятку, сидя на фитболе, стоя у края степ-платформы или делая это в замедленном темпе с утяжелением. С каждым разом количество повторов можно увеличивать. Профессионалы рекомендуют для достижения желаемого эффекта тренироваться через день.
Конечно, лучше всего, делать это под внимательным наблюдением опытного профессионального тренера. В этом случае он сможет предостеречь занимающегося от самых разных возможных ошибок и вовремя подкорректировать его технику выполнения упражнений. В противном случае делать это придется самому. Но, если нет возможности посещать тренажерный зал, то заниматься можно и самостоятельно в домашних условиях. Лучше всего делать это возле зеркала, чтобы была возможность наблюдать за собой со стороны в течение всего процесса.

Видео: Упражнения для создания идеальных ног