ჯანსაღი ლანჩი მთელი ოჯახისთვის. მიიღეთ ჯანსაღი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში მთელი ოჯახისთვის. ჯანსაღი ცხოვრების წესის მთავარი ასპექტი სწორი კვებაა.

ოდესმე გიცდიათ შეგექმნათ ჯანსაღი კვების მენიუ თქვენთვის ერთი კვირის განმავლობაში და შემდეგ მიჰყვეთ მას მომდევნო შვიდი დღის განმავლობაში? ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას სმენია ფრაზა, რომ ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ. მაგრამ სამწუხაროდ, უმეტესობა ჩვენგანს მაშინვე ავიწყდება, როგორც კი სწრაფ კვებას, ტკბილ და ცხიმიან საკვებს ვხედავთ. თანამედროვეობის ყველა ამ სიამოვნების შთანთქმისას, ჩვენ სრულიად დავივიწყებთ იმ შედეგებს, რასაც ჭარბი ცხიმისა და კალორიების მოხმარება იწვევს.

სინამდვილეში, ჭარბი წონისა და ჯანმრთელობის პრობლემების მიზეზი მხოლოდ სწორი კვების მენიუს იგნორირება არ არის. მოსახლეობის უმრავლესობისთვის არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობის პრობლემას რომ თავი დავანებოთ, არსებობს სხვა არაერთი მიზეზიც, რომელიც ჩვენს ორგანიზმზე საზიანო გავლენას ახდენს. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

• დილა საუზმის გარეშე;
• უამრავი საჭმლის გზაზე;
• მშრალი საკვები;
• დღეში არასაკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა;
• საკვებში მავნე დანამატების დამატება;

ადამიანს გამოადგება ჯანსაღი კვება ერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც ყოველდღიურად ამდიდრებს ორგანიზმს ყველა საჭირო მიკროელემენტით დღიური ნორმის ოდენობით, იკმაყოფილებს შიმშილს, მოაქვს ესთეტიკური და მორალური სიამოვნება. ჯანსაღი საკვები მოიცავს მარცვლეულს, ბოსტნეულს და ხილს, ხორცს და თევზს, მთელი მარცვლეულის ფუნთუშებს და მაკარონი. ტკბილეულზე უარის თქმა არ შეიძლება? შემდეგ მაქსიმალურად შეამცირეთ მისი მოხმარება, დღეში ერთხელ მაინც.

ჯანსაღი კვების პროგრამის მენიუ გულისხმობს არა მხოლოდ წიწიბურას და ბოსტნეულის ჭამას, როგორც ზოგი თვლის, და ეს არ ღირს უზარმაზარი თანხები, როგორც სხვები თვლიან. ჯანსაღი საკვები ფაქტობრივად ყოველდღიურად დევს ჩვენს მაცივრებში, უბრალოდ უნდა მოვამზადოთ ისე, რომ ჩვენი ორგანიზმი ენერგიით გამდიდრდეს და ზიანი არ მივაყენოთ. ამიტომ, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ყველას შეუძლია იხილოს ჯანსაღი კვების მენიუ თავის მაგიდაზე.

იმისათვის, რომ კვება მართლაც ჯანსაღი იყოს, საჭიროა არა მხოლოდ ერთი კვირის განმავლობაში დაიცვან სწორი კვების პროგრამა, არამედ ყოველდღიურად დაიცვან მთელი რიგი წესები:

• ჭამე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს;
• კვებას შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 4 საათისა;
• ჩვევად აქციეთ არა მხოლოდ საუზმე, ლანჩი და ვახშამი, არამედ დრო დაუთმოთ მეორე საუზმეს და შუადღის საჭმელს;
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე;
• გამოთვალეთ პორციები ისე, რომ დაკმაყოფილდეს თქვენი შიმშილი, მაგრამ არ შეგიქმნათ სიმძიმე მუცელში;
• დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში, ხოლო პირველი 200 მლ დალიეთ საუზმემდე ნახევარი საათით ადრე;
• ჯანსაღი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში უნდა ითვალისწინებდეს ადამიანის ასაკს და ფიზიკურ მახასიათებლებს;
• უმჯობესია საკვების გამოცხობა, მოხარშვა, ჩაშუშვა და ორთქლზე მოხარშვა; შემწვარი საკვები, თუ მთლიანად არ არის გამორიცხული რაციონიდან, მაშინ მინიმუმამდე დაიყვანოთ მათი მოხმარება.

ჯანსაღი საკვების მიღების გასაადვილებლად, რეკომენდებულია ყოველკვირეული ჯანსაღი კვების მენიუს წინასწარ შედგენა.

ეს დაზოგავს დროს და ფულს შემდეგი საჭმლის მომზადებაზე (ბოლოს და ბოლოს, მაშინ არ დაგჭირდებათ „ჯანსაღი იოგურტის“ ყიდვა ჰოთ-დოგის ნაცვლად.

ყველას არ გაუადვილდება საკუთარი მენიუს სწორად შექმნა და ყოველდღიურად მრავალფეროვან კერძებზე დაფიქრება, ამიტომ ყურადღებით შეისწავლეთ უკვე შედგენილი კვირის სწორი კვების განრიგი და, მასში საკუთარი კორექტირებით, დაიწყეთ ჭამა ხვალიდან.

ორშაბათი:

• საუზმე: ომლეტი პომიდორით და ბულგარული წიწაკით. ყავა ან ჩაი.
• მეორე საუზმე: იოგურტი, ჩირი გარგარი ან არაქისი.
• სადილი: ქათმის ბულიონი ქათმის ხორცის ნაჭერით, თევზის კოტლეტით და კომბოსტოსა და კიტრის სალათით, ზეითუნის ზეთით მომზადებული.
• შუადღის საუზმე: შვრიის ნამცხვარი და მცენარეული ჩაი.
• ვახშამი: ბერძნული სალათი და მოხარშული ხბოს ხორცის პატარა ნაჭერი. ჩაი რძით.

• საუზმე: წიწიბურას ფაფა და ყველის ნაჭერი. Ფორთოხლის წვენი.
• მეორე საუზმე: კეფირი შვრიის ფაფით და ჩირით.
• სადილი: მოხარშული კარტოფილი და ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით. Ყავა რძით.
• შუადღის საუზმე: ბანანი და ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი.
• ვახშამი: შემწვარი ხორცი და ხილის სალათი.

• საუზმე: ბრინჯის ფაფა მოხარშული მკერდის ნაჭერით. Მწვანე ჩაი.
• მეორე საუზმე: რიაჟენკა და ვაშლი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, ვინეგრეტი და თევზის ნაჭერი. ჩაი ან ყავა.
• შუადღის საუზმე: სენდვიჩი ახალი პომიდვრით.
• ვახშამი: ბულგარული წიწაკის და პომიდვრის სალათი ჩაშუშული საქონლის ხორცით. ნებისმიერი ხილი ბანანის გარდა. პიტნის ჩაი თაფლით.

• საუზმე: მთელი მარცვლეულის მაკარონი გოგრის ხიზილალათ და პურის ნაჭერი. Ყავა რძით.
• მეორე საუზმე: ყველის სენდვიჩი და ატმის წვენი.
• სადილი: რიზოტო და მოხარშული ინდაურის ფილე. Გამომშრალი ხილი.
• შუადღის snack: ნახევარი marshmallow კეფირით.
• ვახშამი: თევზის წვნიანი და ახალი ბოსტნეულის სალათი.

• საუზმე: ჩიზქეიქები ჩაით.
• მეორე საუზმე: ბროკოლის ტაფა.
• სადილი: კომბოსტოს წვნიანი და ჩაშუშული კარტოფილი სოკოთი.
• შუადღის საუზმე: მოხარშული კვერცხი და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
• ვახშამი: ზარმაცი კომბოსტოს რულონები და ბოლოკის სალათი.

• საუზმე: შვრიის ბლინები და ყავა.
• მეორე საუზმე: ხილი ათქვეფილი კრემით
• სადილი: კარტოფილის წვნიანი, მჟავე კომბოსტო.
• შუადღის სადილი: ხაჭო.
• ვახშამი: შიშ ქაბაბი "მწვანე სალათის" პორცია, ლიმონის წვენით და ზეთით.

კვირა:

• საუზმე: ფეტვის ფაფა და ყველის ნაჭერი. წვენი.
• მეორე საუზმე: ერთი მუჭა თხილი.
• სადილი: გამომცხვარი ღორის ხორცი ბოსტნეულით და პურის ნაჭერით.
• შუადღის საუზმე: ახალი ხილი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშული და იოგურტი.

ეცადეთ არ გამოტოვოთ დაგეგმილი კვება და მიჰყევით კვების სკოლის მენიუს.

თუ დროულად ვერ მიირთვით ჭამა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მომდევნო კვებას მეტი საკვები უნდა დაუმატოთ და ზედმეტად მიირთვათ, უბრალოდ შეგიძლიათ პორცია ოდნავ გაზარდოთ.

ამ დიეტის დაცვით, მომავალში გაგიადვილდებათ ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნა და მისი დაცვა. გარდა ამისა, ყველა შესაძლო ვარიანტის შესწავლის შემდეგ, თქვენ მარტივად მოამზადებთ უფრო და უფრო ახალ კერძებს, რომლებიც ჯდება "კვირის ჯანსაღი კვების" კონცეფციაში.

ოჯახისთვის რეცეპტებით მენიუს დაგეგმვა ერთი კვირის განმავლობაში ადვილი არ არის; საკვების სწორი შეძენის გარდა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ოჯახის წევრების გემოვნება და მახასიათებლები, ოჯახის ბიუჯეტი და პროდუქტების ხელმისაწვდომობა უახლოეს მაღაზიაში. , და საკუთარი მარაგი სახლში.

თუ ამ საკითხს რაციონალურად მიუდგებით, მაშინ დავალება და მისი შემდგომი შესრულება არ გამოიწვევს რაიმე განსაკუთრებულ პრობლემას ან უსიამოვნებას. ფურცელზე უნდა ჩაწეროთ 4-5 კვების სავარაუდო მენიუ, შემდეგ შეამოწმოთ საკუთარი შეკვეთები და შეადგინოთ საჭირო შესყიდვების სია. ეს მიდგომა არა მხოლოდ დროისა და ხარჯების ოპტიმიზაციას მოახდენს, არამედ საშუალებას მოგცემთ გადახვიდეთ ჯანსაღ დიეტაზე.

რა თქმა უნდა, გასათვალისწინებელია, რომ ზოგიერთი პროდუქტის შეძენა ერთ კვირაში მოგიწევთ, რადგან შეიძლება გაფუჭდეს. ეს არის, მაგალითად, შესყიდვები, როგორიცაა:

• საცხობი პროდუქტები;
• რძის პროდუქტები მოკლე შენახვის ვადით;
• ახალი ბოსტნეული და ხილი, არომატული მწვანილი.

დროის დაზოგვა საღამოს

ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დაგეგმოთ თქვენი თავისუფალი საღამო, რადგან ხელმისაწვდომი პროდუქტების წყალობით, შეგიძლიათ გაყინოთ და დამარინოთ ხორცი ან ქათამი, მოამზადოთ ხორცის ხორცი, ან კიდევ მოამზადოთ ვახშამი მომდევნო დღისთვის. ამ სტატიაში განვიხილავთ მხოლოდ სადილებს რეცეპტებით, რადგან საუზმე დიდ უბედურებას არ იწვევს და ჩვეულებრივ სამსახურში ვსადილობთ.

გარდა ამისა, საღამოს, როდესაც დაღლილი ხართ სამუშაო დღის შემდეგ, არ გჭირდებათ ნაჩქარევად შეიძინოთ სასურსათო პროდუქტები, რითაც თავიდან აიცილებთ დაუფიქრებელ შესყიდვებს, რომლებიც მოიხმარენ საკვებისთვის გამოყოფილი თანხების საკმარის ნაწილს. ისე, ხელთ რომ გაქვთ რაიმე პროდუქტი, არ არის საჭირო ჭკუის დალაგება და რეცეპტების შესწავლა, რადგან უკვე იცით რას მოამზადებთ. მიუხედავად იმისა, რომ მენიუდან შეიძლება იყოს გადახრები, არ არის აუცილებელი კერძების სიის მკაცრად დაცვა.

დაბალანსებული მენიუს დაგეგმვის პრინციპები

იმისათვის, რომ ეს პრინციპი თქვენს ოჯახში გაიდგას ფესვი, თქვენ უნდა ისწავლოთ მენიუს სწორად შექმნა; მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ 2-3 დღით. ამავდროულად, აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ ხილისა და ბოსტნეულის სეზონურობა და, თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადოთ მოამზადოთ რამდენიმე ახალი, გაზრდილი სირთულით, რაციონში მრავალფეროვნებისთვის. სიას ემატება ის კერძები, რომლებიც მოგწონთ, საიდანაც შედგენილია კვირის გეგმა. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ჩაწეროთ ისინი დიდ ფურცელზე, კატეგორიების მიხედვით და გეგმის შედგენისას უბრალოდ აირჩიოთ რისი მომზადება და ჭამა გსურთ.

გასათვალისწინებელია:

• თქვენი ოჯახის თვისებები, ნათესავების ჯანმრთელობა და ფინანსური სიმდიდრე.
• შეინახეთ პროდუქტები, რომლებიც თქვენს კარადებში გაქვთ. ჩაატარეთ საფუძვლიანი აუდიტი, ნახეთ რა უნდა იყოს შეტანილი მენიუში.
• ცალკე შეადგინეთ კერძებისა და პროდუქტების სია სტუმრების გასართობად, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ სტუმრებმა შეიძლება მოულოდნელად შემცირდეს, ამიტომ იფიქრეთ გეგმა B-ზე.
• ყურადღება მიაქციეთ აქციებს და ყველა სახის გაყიდვებს სუპერმარკეტებში. ეს საშუალებას მოგცემთ დაზოგოთ ბევრი და დაამატოთ ახალი კერძები თქვენს დიეტაში. ღირს სეზონური ბოსტნეულისა და ხილის ფასების რყევების გათვალისწინება.

სწორი და სასარგებლო შესყიდვების სიის შედგენა

თითოეული ადამიანის დიეტა უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

• ხორცი, თევზი და ფრინველი, ზღვის პროდუქტები;
• რძის და რძემჟავა პროდუქტები;
• მცენარეული ზეთები, ქათმის და მწყერის კვერცხები:
• ახალი ბოსტნეული, სეზონური ხილი, ცხარე და არომატული მწვანილი;
• მარცვლეული საუზმეზე და გვერდითი კერძები ხორცის კერძებისთვის;
• ტკბილეული მარშამლოუს და მარმელადის სახით, ჩაი და ყავა, კაკაო მათთვის;
• მრავალფეროვანი სანელებლები, რადგან მათთან ერთად თითოეული პროდუქტი იწყებს ჟღერადობას ორიგინალური და ახალი;
• საცხობი, საკონდიტრო ნაწარმი;
• სალათებისა და სხვა კერძებისთვის დაკონსერვებული საქონლის მცირე მარაგი;
• და მრავალი სხვა პროდუქტი, რომელიც მორგებულია თქვენს კვებაზე.

მენიუს მოსახერხებელი ფორმა

შეგიძლიათ მენიუ დაწეროთ ჩვეულებრივ A4 ფურცლებზე, ან შეგიძლიათ დაბეჭდოთ ისინი და განათავსოთ საქაღალდეში გამჭვირვალე ფაილებით. უფრო მეტიც, ფურცლის ერთ მხარეს იქნება, მაგალითად, მენიუ, მეორეზე კი ამ კვირის კერძების მომზადების ძირითადი პროდუქტების ჩამონათვალი. რამდენიმე ათეული ასეთი ფურცლის შედგენით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა მთელი წლის განმავლობაში.

არანაკლებ მოსახერხებელია ელექტრონული მენიუს ვარიანტი, გარდა კერძებისა და შესყიდვებისა, შეგიძლიათ შეინახოთ მათი მომზადების რეცეპტებიც. ჰოდა, სიის შედგენის შემდეგ გადაეცით ოჯახს დასამტკიცებლად და ეცადეთ ასე შეადგინოთ – ერთ კვირაში აუცილებელია ოჯახის თითოეული წევრის 2-3 საყვარელი კერძი იყოს. ამ გზით შეიძლება მიღწეული შეუფერხებელი კომპრომისი.

მაშ ასე, დავიწყოთ მენიუს შექმნა და ყოველ საღამოს განვიხილოთ ახალი კერძი ინგრედიენტების ჩამონათვალით და მომზადებით. როგორც ზემოთ აღინიშნა, სტატიაში მოცემულია პირველი კერძების მაგალითები, მაგრამ, როგორც წესი, ბევრი ჩვენგანი სახლში არ სადილობს. მოდით შევხედოთ ოჯახის სავარაუდო მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში სადილის რეცეპტებით.

კარგი ვარიანტი იქნება პირველი კერძების მომზადება კვირაში 2-3-ჯერ დიდ ქვაბში ხორცის, თევზის ან ბოსტნეულის ბულიონის მოხარშვით. შემდეგ საღამოს რჩება მხოლოდ ბოსტნეულის ბაზის მომზადება და ახალი სუპის მომზადება, ფაქტიურად ერთი პორცია ოჯახის თითოეული წევრისთვის. ბულიონი ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მთელი კვირის განმავლობაში სადილის ძირითადი კერძების მოსამზადებლად.

ორშაბათი:

• საუზმე - რძის წიწიბურას ფაფა, რბილად მოხარშული კვერცხი ტოსტთან ერთად, ჩაი ან ყავა.
• სადილი - ქათმის ბულიონის წვნიანი გოსამერის ლაფშით.
• შუადღის snack - სტაფილო და ნიახურის სალათი ჩაცმული მცენარეული ზეთი.
• ვახშამი - ღუმელში გამომცხვარი ბოსტნეულით წიწაკა, ბოსტნეულის სალათი, ხილის ჩაი.
• ღამით - იოგურტის დალევა.

ინგრედიენტები:

• ბულგარული წიწაკა - 5 ც.
• ხახვის თავი
• ნიახურის 4 ღერი
• მრგვალი ბრინჯი - 100 გრ.
• მყარი ყველი - 125 გრ.
• შამპინიონის სოკო - 200 გრ.
• მარილი და სანელებლები, ახალი მწვანილი, ცოტა მცენარეული ზეთი.

მომზადება:

1. უპირველეს ყოვლისა, ბრინჯი მოვშუშოთ და მოვხარშოთ თითქმის მომზადებამდე.
2. სანამ ბრინჯი იხარშება, შეწვით დაჭრილი ხახვი და სოკო, მიქსს დაუმატეთ დაჭრილი ნიახურის ღეროები.
3. გარეცხეთ წიწაკა, გაჭერით შუაზე ღეროს მოჭრის გარეშე და ამოიღეთ თესლი.
4. გადაყარეთ თითქმის მზა ბრინჯი და დაუმატეთ ბოსტნეულს. შეაზავეთ სანელებლებით და მარილით.
5. შეავსეთ წიწაკის ნავები ნარევით, მოაყარეთ გახეხილი ყველი შეზავებული მწვანილებით და ახლად დაფქული წიწაკით და გამოაცხვეთ ღუმელში სანამ მზად იქნება. მიირთვით ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათთან ერთად.

საღამოს რჩევა! ცოტა კიდევ მოხარშეთ ბრინჯი, ხვალინდელი ლანჩისთვის საჭირო იქნება.

სამშაბათი

• საუზმე - კეფირის ბლინები ჯემით, მწვანე ჩაით ან ყავით.
• სადილი - ვახშმიდან ჯერ კიდევ გვაქვს მოხარშული ქათმის ბულიონი და ბრინჯი, ამიტომ გუშინდელი პურიდან შეგვიძლია მოვამზადოთ ბრინჯის წვნიანი მწვანილებით და კრუტონებით.
• შუადღის საუზმე - ფუნთუშა ჟელეით.
• ვახშამი - კარტოფილის პიურე გოგრით და სტაფილოთი, გამომცხვარი თევზი ან ქაშაყი, კიტრის სალათი.
• ღამით - ჭიქა ხილის წვენი.

გოგრის და სტაფილოს პიურე

ინგრედიენტები:

• კარტოფილი - 600 გრ.;
• ახალი სტაფილო - 1 ​​ც.;
• გოგრა - 200 გრ.;
• რძე - 200 მლ;
• კარაქი – 75 გრ.;
• ცოტა მარილი და პილპილი გემოვნებით;
• მწვანე ხახვის 2 ყლორტი.

მომზადება:

1. ბოსტნეული გავფცქვნათ და დავჭრათ პატარა ნაჭრებად, ამ რეცეპტის გოგრა შეიძლება გაყინოთ.
2. ბოსტნეული მოვათავსოთ ქვაბში, დავამატოთ წყალი და მოვაყაროთ ცოტა მარილი.
3. ბოსტნეულის მომზადებამდე რამდენიმე წუთით ადრე გააცხელეთ რძე ნაჭერი კარაქით.
4. ბოსტნეული გახეხეთ ქვაბში, ჯერ ბულიონი გადაწურეთ, დაუმატეთ რძე და კარაქი და ათქვიფეთ სათქვეფით. მოაყარეთ მარილი გემოვნებით და მიირთვით, ნაზი და კაშკაშა პიურე გააფორმეთ დაჭრილი მწვანე ხახვით.

საღამოს რჩევა! მოხარშეთ ახალი ხორცის ბულიონის ნაწილი საკმაოდ ცხიმიანი მკერდიდან.

ოთხშაბათი

• საუზმე - ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან ერთად, ტოსტი ყველით, ჩაი და ყავა.
• სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი ხორცის ბულიონში, ბოლოკის სალათი.
• შუადღის საჭმელი – ხაჭოს დესერტი – კასეროლი ან მზა ხაჭო ჯემით.
• ვახშამი - შემწვარი ქათამი კარტოფილით, ჩერი პომიდვრის სალათი და წითელი ხახვი მწვანილით.
• ღამისთვის - რიაჟენკა.

Შემწვარი ქათამი

ინგრედიენტები:

• კარტოფილი - 3 ც. სულზე;
• ქათამი - 2 კგ-მდე;
• 3 კბილი ნიორი;
• 2 ხახვი;
• 2 საშუალო სტაფილო;
• ცოტა ზეთი;
• მარილი და ახლად დაფქული პილპილი, სანელებლები, ცოტა მწვანილი.

მომზადება:

1. ქათამი დავჭრათ ნაწილებად და მოვათავსოთ ცხიმწასმულ ტაფაზე. დაამატეთ ნიორი, დაჭერით რამდენიმე ნაწილად და ხახვი.
2. გაფცქვენით კარტოფილი და სტაფილო, დაჭერით წვრილად და დაუმატეთ ქათამს.
3. მარილი და სეზონი სანელებლებით, დაამატეთ მწვანილი.
4. ტაფა შედგით ღუმელში მინიმუმ 45 წუთით, შემდეგ შეამოწმეთ ხორცისა და ბოსტნეულის მზადყოფნა. შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი პომიდორი, შემდეგ შემწვარი გამოვა სოუსით, მაგრამ ამისათვის გამოიყენეთ უფრო ღრმა საცხობი ფურცელი.

საღამოს რჩევა! მოხარშეთ 2 ძირი ბოსტნეული - ჭარხალი, კარტოფილი, სტაფილო.

ხუთშაბათი

• საუზმე - შვრიის ფაფა შოკოლადის ჩიფსებით, ტოსტი ღვიძლის პაშტეტით, ტკბილი ჩაი ან ყავა.
• სადილი - წვნიანი კარტოფილით და მწვანე ბარდით, კომპოტი, გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და თხილით.
• შუადღის snack - ნაწილი ხილის ჟელე.
• ვახშამი - ქაშაყი ან მწნილი სკუმბრია, ვინეგრეტი.
• ღამით - ჭიქა რძე.

ცხარე ვინეგრეტი პიკანტური დრესინგით

ინგრედიენტები:

• მოხარშული ბოსტნეული - წინა დღის საღამოდან;
• ქილა მწვანე ბარდა;
• 3 დამარილებული (არა მწნილი) კიტრი;
• 100 გრ. მჟავე კომბოსტო;
• გამწვანების თაიგული;
• წითელი ხახვის თავი;
• 2 ჩაის კოვზი მდოგვი;
• 57 გრ. ზეითუნის ზეთი;
• ნახევარი ლაიმის წვენი.

მომზადება:

1. მოხარშული ბოსტნეული დაჭერით ბარდის ზომის კუბიკებად, ყურადღება გაამახვილეთ დაკონსერვებული პროდუქტის ქილის მარცვლებზე.
2. მწნილი კიტრიც და მჟავე კომბოსტოც წვრილად დაჭრილი, რაც უფრო პატარაა კუბიკები მით უფრო გემრიელია კერძი, სალათი კი მადისაღმძვრელად გამოიყურება.
3. მოხარშული ბოსტნეული და მწნილი ბარდასთან ერთად დაასხით მდოგვის, ზეთისა და ციტრუსის წვენით.
4. სუფრასთან მიტანის წინ ვინეგრეტს მოაყარეთ ახალი მწვანილი, მიირთვით თევზით და ახალი შავი პურით.

საღამოს წვერი! მოხარშეთ სოკოს ბულიონი ახალი ან დაკონსერვებული შამპინიონისგან, მცირე რაოდენობით მშრალი ღორის სოკოს დამატებით.

პარასკევი

• საუზმე - ცხელი სენდვიჩები მოხარშული ხორცით, ყველით დაფქული პომიდორი, ჩაი ან ყავა ფუნთუშებით.
• სადილი - სქელი წვნიანი სოკოს ბულიონში, ლაფშითა და მწვანილით.
• შუადღის საუზმე - ვაშლის ფენოვანი ნამცხვრები ჩაით.
• ვახშამი - კარტოფილის ღვეზელი, ხაჭო, ხილის წვენი.
• ღამით - იოგურტი.

ცხარე ხახვი

ინგრედიენტები:

• ახალი წითელი კომბოსტო - 400 გრ.;
• შალოტი – 3 ც.;
• ახალი მწვანილის თაიგული;
• მდოგვის კოვზი მარცვლეულით;
• ცოტა მარილი და შავი პილპილი
• 100 გრ. მაიონეზი;

მომზადება:

1. კომბოსტო დაჭერით - შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების პროცესორი, სახეხი, ან უბრალოდ ბოსტნეული დაჭერით თხელ და გრძელ ზოლებად.
2. მდოგვი შეურიეთ დაჭრილ მწვანილს და მაიონეზს, მოაყარეთ სოუსი მარილით და ახლად დაფქული პილპილით.
3. ხახვი დაჭერით და გახეხეთ. ჩალა უნდა იყოს თხელი და გრძელი.
4. კომბოსტო შეურიეთ ხახვს და შეაზავეთ სოუსით. მიირთვით კარტოფილის ქვაბთან ერთად.

საღამოს რჩევა! დამშვიდდით, ხვალ შაბათ-კვირაა!

შაბათ-კვირას შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი საყვარელი კერძები, რომლებსაც ბევრი დრო სჭირდება, გამოაცხოთ ხელნაკეთი ღვეზელები ან ღვეზელები, მოამზადოთ პატარა სამზადისი კატლეტებისთვის ან ხორცის ბურთულებისთვის, ხორცი და თევზი დაჭრათ ნაწილებად.

შაბათ-კვირას ოჯახის გამოკვებაზე საუბარი რთულია, რა თქმა უნდა, ამ დღეებისთვის შეგიძლიათ დაგეგმოთ საჭმლის მომზადება, მაგალითად, სოკოს ბულიონი ჯერ კიდევ გვაქვს. ცოტა ხახვი, ნიორი, თეთრი ღვინო და ახალი სოკო, ერთი ჭიქა ბასმატის ბრინჯი, 20 წუთი უწყვეტი მორევა და შესანიშნავი რიზოტო გექნებათ.

რაზეა დამოკიდებული თქვენი ოჯახის ჯანმრთელობა 99%-ზე?

პასუხი მარტივია და შეიძლება ითქვას, ბანალურიც კი.

ჯანმრთელობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას და როგორ იკვებება ოჯახი. ანუ კვების ტიპისა და ფორმის მიხედვით. სწორი კვება არის ადამიანის ჯანსაღი და სრული განვითარების ერთ-ერთი ფუნდამენტური ფაქტორი. რა და როგორ ვჭამთ დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს მთელ ცხოვრებაზე.

დღეს ოჯახში სწორ კვებაზე ვისაუბრებთ.

სწორი კვება: როგორი უნდა იყოს?

სწორი კვება არის კვება, რომელიც ორგანიზებულია ადამიანის ორგანიზმის საჭიროებების შესაბამისად, რითაც ხელს უწყობს მისი ჯანმრთელობის შენარჩუნებასა და გაძლიერებას.
სწორი კვება ემყარება 5 პრინციპს: კანონზომიერებას, მრავალფეროვნებას, ადეკვატურობას, უსაფრთხოებას, სიამოვნებას. ოჯახში სწორი კვების საფუძვლების ჩამოყალიბების მთავარი ამოცანაა დაეხმაროს ბავშვს ამ პრინციპების შესწავლაში.

მოდით განვიხილოთ თითოეული პრინციპი დეტალურად.

პირველი პრინციპი არის კანონზომიერება.

ჩვენში მიმდინარე ყველა პროცესი (სუნთქვა, გულისცემა, უჯრედების დაყოფა, სისხლძარღვთა შეკუმშვა, მათ შორის საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობა) ბუნებით რიტმულია და რეგულარულობა შეუცვლელი პირობაა რთული ბიოლოგიური სისტემის ეფექტური ფუნქციონირებისთვის.

დიეტა შექმნილია იმისთვის, რომ უზრუნველყოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის თანაბარი დატვირთვა მთელი დღის განმავლობაში, რის გამოც უნდა იყოს მინიმუმ 4 კვება. დაწყებითი სკოლის ასაკში უნდა იყოს 4-5 დოზა ყოველ 3-4 საათში (ზუსტად ამდენი დრო სჭირდება საჭმლის მონელებას). სწორედ ეს კვების სისტემა საშუალებას აძლევს ორგანიზმს მაქსიმალურად ოპტიმალურად აითვისოს საკვები ნივთიერებები და ვიტამინები.

ყოველდღიური საკვების მიღება ასე უნდა გადანაწილდეს: მსუბუქი საუზმე, რომელიც უდრის მთლიანი დღიური მოხმარების დაახლოებით მესამედს, გულიანი ლანჩი, შუადღის საუზმე და ვახშამი, რომელიც უდრის ყოველდღიური მოხმარების მეოთხედს.

პროდუქციის განაწილება მოხმარების საათების მიხედვით დიდად არის დამოკიდებული მათ შემადგენლობასა და ენერგეტიკულ პოტენციალზე. მაგალითად: ცილებით მდიდარი საკვები - ხორცი, თევზი, პარკოსნები - უნდა მიირთვათ საუზმეზე ან ლანჩზე. ასეთი პროდუქტები ზრდის ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტივობას. ძილის წინ უნდა მიირთვათ რძის პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული. ისინი არ ამძიმებენ საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს.

ღამით არ უნდა დალიოთ ჩაი, ყავა, ცხარე სანელებლები და მით უმეტეს, არ მისცეთ ყოველივე ზემოთქმული თქვენს შვილს. ამან შეიძლება გაააქტიუროს თქვენი ნერვული სისტემა და დაარღვიოს თქვენი ძილი.

უმჯობესია თქვენი კვება სალათებით ან ბოსტნეულით დაიწყოთ. ამ გზით თქვენ გაააქტიურებთ კუჭის აქტივობას და გაზრდით კუჭის წვენის გამოყოფას. ამავდროულად, კერძები უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 50 გრადუსზე ცხელი და 10 გრადუსზე ცივი.

განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ინდივიდუალური კვების ხანგრძლივობას. ითვლება, რომ საუზმეზე და ვახშამზე საკმარისია დაუთმოთ 15 - 20 წუთი, ლანჩისთვის - 20 - 25 წუთი.
ნებისმიერი კერძის დასრულება სასარგებლოა არა ტკბილი დესერტით, არამედ უმი, მყარი ბოსტნეულით ან ხილით. ისინი აძლიერებენ ნერწყვდენას, კბილები ნაწილობრივ იწმინდება ნადებისა და საკვების ნარჩენებისგან. საკვების კარგი მონელებისთვის ის საფუძვლიანად უნდა იყოს დაღეჭილი.

„საათის ისრის მიმართულებით“ კვება მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ მისი მნიშვნელობა განსაკუთრებით დიდია ბავშვებისა და მოზარდებისთვის, როდესაც ორგანიზმი აქტიურად იზრდება და მწიფდება. არარეგულარული კვება ქმნის დამატებით სტრესს და დაძაბულობას ამ პროცესში და ნაყოფიერ ნიადაგს სხვადასხვა სახის ჯანმრთელობის პრობლემების წარმოშობისთვის, არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქიკურიც. მეცნიერთა მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბავშვებს, რომლებსაც აქვთ კვების „თავისუფალი გრაფიკი“, უფრო მაღალია შფოთვა, დაღლილობა, უფრო ხშირად ექმნებათ კონფლიქტი თანატოლებთან და მასწავლებლებთან და მათთვის უფრო რთულია სწავლა. მაგრამ უნდა ვაღიაროთ, რამდენიმე ზრდასრული, ვინც საკუთარ შვილში მსგავსი პრობლემების წინაშე დგას, ფიქრობს, არის თუ არა დიეტა (უფრო სწორად, მისი ნაკლებობა) ამის მიზეზი?

რეგულარული ჭამის ჩვევა ადრეული ბავშვობიდან უნდა განვითარდეს და მისი საფუძველია ოჯახში კვების ორგანიზება, რაც საშუალებას იძლევა ჩამოყალიბდეს „დროის რეფლექსი“. მიზანია ბავშვს განუვითარდეს ჭამის სურვილი „სწორ“ საათებში.

რა უნდა იცოდეს და შეძლოს ბავშვმა?

სკოლამდელ ბავშვს უკვე უნდა ჰქონდეს იდეა, რომ ყოველდღიური საკვები აუცილებლად არის საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე და ვახშამი. 7-8 წლის ასაკში ბავშვს უნდა ასწავლონ დამოუკიდებლად განსაზღვროს ძირითადი კვების დრო საათის გამოყენებით. გარდა ამისა, დაწყებითი სკოლის ასაკში ბავშვს შეუძლია მაქსიმალურად მიიღოს მონაწილეობა დიეტის ორგანიზებაში. თუ საბავშვო ბაღში და სახლში ამაზე პასუხისმგებლობა მთლიანად მშობლების ან აღმზრდელის მხრებზეა, მაშინ სასკოლო ცხოვრება უფრო დიდ დამოუკიდებლობას ითვალისწინებს. ამიტომ, კარგია, თუ ბავშვი შეეგუება სკოლაში სენდვიჩის ან ვაშლის წაღებას, ეცოდინება როდის და რომელ შესვენებაზე მიირთვას ის და როცა სახლში მოვა, ლანჩის მოლოდინების გარეშე თავად მოაწყობს. მისი მშობლებისთვის.

II პრინციპი - მრავალფეროვნება.

ჩვენს სხეულს სჭირდება სხვადასხვა პლასტიკური და ენერგეტიკული მასალა. ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები - ეს ყველაფერი საკვებიდან უნდა მივიღოთ. თითოეულ ჩამოთვლილ ნივთიერებას აქვს თავისი ფუნქციები: მაგალითად, ცილები არის მთავარი სამშენებლო მასალა, საიდანაც ხდება ორგანიზმის ფორმირება და „აღდგენა“ (პრობლემების შემთხვევაში), ნახშირწყლები და ცხიმები მონაწილეობენ სისტემებისა და ორგანოების ენერგომომარაგებაში. ვიტამინები ორგანიზმში მიმდინარე ბიოლოგიური პროცესების ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგულატორია და ა.შ. რომელიმე მათგანის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის ფუნქციონირების სერიოზული დარღვევა.

ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის მრავალფეროვანი გემოვნების ჰორიზონტის განვითარება, რათა მას მოეწონოს სხვადასხვა საკვები და კერძები. გემოვნების პრეფერენციების სიგანე არის გასაღები იმისა, რომ ზრდასრულ ასაკში ადამიანი შეძლებს სწორად მოაწყოს თავისი დიეტა.

აუცილებელია ბავშვის რაციონში ყველა საკვები ჯგუფის ჩართვა - ხორცი, რძის პროდუქტები, თევზი და ბოსტნეული. ერთი და იგივე კერძი ბავშვს დღეში რამდენჯერმე, კვირაში კი 2-ჯერ მეტს არ უნდა მისცეთ.

ხშირად მოზარდები აწყდებიან ბავშვის ერთი შეხედვით აუხსნელი კონსერვატიზმის პრობლემას საკვებთან დაკავშირებით. ბავშვი მზად არის მთელი დღის განმავლობაში მიირთვას მხოლოდ კარტოფილი ან მაკარონი, ან შეჭამოს ძეხვეული შეუჩერებლად. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიჰყვეთ მათ გზას (მიუხედავად იმისა, რომ ერთი და იგივე კერძის ერთგულება დედის ცხოვრებას ბევრად აადვილებს), რადგან ასეთ კვებას არ შეიძლება ეწოდოს სრული. მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელი იქნება "დიქტატორული" ზომების დახმარებით, აიძულებს ბავშვს ჭამოს "რაც უნდა" (მე აღვნიშნავ, რომ ძალადობა კვების სფეროში აკრძალულია). ეცადეთ დაეხმაროთ თქვენს შვილს სხვადასხვა საკვების გემოს „გასინჯვაში“. როგორ მივაღწიოთ ამას?

ერთ-ერთი რეცეპტი არის მისცეს საშუალება ექსპერიმენტების და დამოუკიდებლად შექმნას კერძის გემო და გარეგნობა. ასე, მაგალითად, ფაფას (ძალიან ჯანსაღს, მაგრამ არც თუ ისე პოპულარულ ბავშვებში) შეგიძლიათ დაუმატოთ მურაბა, წვენი (ფერი შეიცვლება), ჩირი, თხილი, თესლი... კარტოფილის პიურე შეიძლება თეფშზე დადოთ მოსაწყენი ბორცვი, ან შესაძლოა დათვის ფორმის . ასეთი ექსპერიმენტები ძალიან სახალისოა ბავშვისთვის და პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ესთეტიკური ინტერესი მალე გასტრონომიულ ინტერესში გადადის.

მოდით დეტალურად განვიხილოთ 6-11 წლის ბავშვის დიეტა (უმცროსი სკოლის ასაკი):

დაწყებითი სკოლის მოსწავლის დიეტა უნდა შეიცავდეს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საკვების ყველა ძირითად ჯგუფს, კერძოდ ხორცსა და ხორცპროდუქტებს, თევზსა ​​და თევზის პროდუქტებს, რძეს და რძის პროდუქტებს, კვერცხებს, დიეტურ ცხიმებს, ბოსტნეულს და ხილს, პურს და პურს, მარცვლეულს. , მაკარონის პროდუქტები და პარკოსნები, შაქარი და საკონდიტრო ნაწარმი.

ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძე, კეფირი და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ყველი, ხაჭო არის მაღალი ხარისხის ცხოველური ცილების ძირითადი წყაროები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბავშვების ნორმალურ ზრდას და განვითარებას, მათ წინააღმდეგობას ინფექციებისადმი და სხვა უარყოფითი გარეგანი ზემოქმედების მიმართ. დაწყებითი სკოლის ბავშვების რაციონში ცხოველური ცილის რაოდენობა უნდა იყოს ცილის მთლიანი რაოდენობის 60%.

ცილოვანი კვების უზრუნველსაყოფად დაწყებითი სკოლის მოსწავლის რაციონში ყოველდღიურად უნდა შევიდეს შემდეგი:

• რძე 500გრ,
• ხაჭო 40-50 გ,
• ყველი 10-15 გ,
• თევზი 40-60 გ,
• ხორცი - 140 გ,
• ერთი კვერცხი.

პროდუქტების ამ კომპლექტს შეუძლია სრულად დააკმაყოფილოს მზარდი ორგანიზმის მოთხოვნილება ცილებზე, იმ პირობით, რომ საკმარისი რაოდენობით მცენარეული ცილები მიეწოდება (ისინი შეიცავს ლობიოს, თხილს, მარცვლეულს და ზოგიერთ ბოსტნეულს).

დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვების რაციონში უნდა გამოვიყენოთ უცხიმო საქონლის ან ხბოს ხორცი, კურდღლის, მჭლე ღორის, ქათმის და ინდაურის ხორცი.

სუბპროდუქტები - ღვიძლი, გული, თირკმელები, ტვინი, ენა. ქვეპროდუქტები სრული ცილების, ფოსფორის, რკინის, სპილენძის, B ვიტამინების წყაროა.ქვეპროდუქტებისგან დამზადებული კერძები დაწყებითი სკოლის მოსწავლეების რაციონში კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ უნდა იყოს შეტანილი.

ხორცის კერძები უნდა იყოს შერწყმული ბოსტნეულის გვერდით კერძებთან.

თევზის დელიკატესებს (ხიზილალები, დამარილებული თევზი, დაკონსერვებული საკვები) თავისი კვებითი ღირებულებით არ აქვს უპირატესობა ახალ თევზთან შედარებით, მაგრამ შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას მარილს და აქვს გამაღიზიანებელი ეფექტი დაწყებითი სკოლის ბავშვების კუჭისა და ნაწლავების არასაკმარისად მომწიფებულ ლორწოვან გარსზე. ასაკი. ამიტომ რეკომენდებულია ამ ასაკის ბავშვების რაციონში მათი შეყვანა მხოლოდ ხანდახან და მცირე რაოდენობით.

ხორცი და თევზი შეიძლება გამოვიყენოთ მრავალფეროვანი კერძების სახით - კოტლეტი, ხორცის ბურთულები, ხორცის ბურთულები, გულაში, ენტრეკოტები - ბავშვების ინდივიდუალური გემოვნებიდან გამომდინარე.

მზარდი ბავშვის ორგანიზმის აუცილებელი ამინომჟავების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად მიზანშეწონილია გამოიყენოთ საკვები პროდუქტების კომბინაციები. მაგალითად, რძის ცილა საუკეთესოდ ერწყმის მარცვლეულისა და პურის პროდუქტების ცილას. აქედან გამომდინარე, დიდი მნიშვნელობა აქვს დაწყებითი სკოლის მოსწავლეების რაციონში რძის ფაფების შეყვანას, რომლებშიც ლიზინით მდიდარი რძის ცილა ანაზღაურებს ამ აუცილებელი ამინომჟავის ბუნებრივ დეფიციტს მარცვლეულ პროდუქტებში.

რძის პროტეინებს ყველაზე დიდი ბიოლოგიური ღირებულება აქვთ ბავშვთა კვებაში.ამიტომ რძე არის სავალდებულო საკვები პროდუქტი, რომლის გამოცვლა შეუძლებელია. რძის ცხიმი შეიცავს ბიოლოგიურად ღირებულ უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, ასევე ცხიმში ხსნად ვიტამინებს.

გარდა ამისა, რძე არის მინერალური მარილების წყარო, მათ შორის ადვილად მოსანელებელი კალციუმი და ფოსფორი. შეიცავს მიკროელემენტებს: კობალტს, სპილენძს, თუთიას, იოდს, ალუმინს

უმცროსი სკოლის მოსწავლეების კვებაში ფართოდ უნდა იქნას გამოყენებული სხვადასხვა პროდუქტები, რომელთა წარმოება ემყარება რძემჟავა ფერმენტაციას - ხაჭო, არაჟანი, ყველი, კეფირი, ხაჭო რძე, იოგურტი და ა.შ. სასიცოცხლო აქტივობის შედეგად. რძეში წარმოიქმნება რძემჟავა ბაქტერიები, ვიტამინები B1, B2 და ფერმენტები. რძემჟავას პროდუქტებში შემავალი მიკროორგანიზმები ქმნიან მჟავე გარემოს ნაწლავებში და თრგუნავენ გაფუჭებული და პათოგენური ბაქტერიების აქტივობას. გარდა ამისა, რძემჟავა პროდუქტები არის საჭმლის მომნელებელი სეკრეციის კარგი სტიმულატორი და ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას.

უმცროსი სკოლის მოსწავლეების კვებაში დიდი მნიშვნელობა აქვს ხაჭოს, რომელიც მდიდარია კალციუმით და ფოსფორით და შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს.

ბავშვთა და მოზარდთა კვებაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს რთული ცილები - ფოსფოპროტეინები, რომელთა წყაროა კვერცხი, უფრო სწორედ გული. ფოსფოპროტეინები აუცილებელია ადამიანის ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალური ფორმირებისთვის და ფუნქციონირებისთვის. ამიტომ ყოველდღიურად ერთი კვერცხი უნდა შეიტანოთ რაციონში.

ცხიმების მნიშვნელობა დაწყებითი სკოლის მოსწავლეების კვებაში მრავალფეროვანია: ისინი გამოიყენება პლასტიკური მიზნებისთვის, განსაკუთრებით ნერვული ქსოვილის ასაშენებლად და წარმოადგენს A, D, E ვიტამინების გამხსნელებს, რაც უზრუნველყოფს მათ ყველაზე სრულ შეწოვას. გარდა ამისა, ზოგიერთი ცხიმი თავად ემსახურება როგორც ამ ვიტამინების წყაროს, ასევე ბავშვობაში აუცილებელი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების. ყველაზე ღირებული ცხიმებია რძის ცხიმი, რომელიც შედის რძისა და რძის პროდუქტების შემადგენლობაში (კარაქი, ნაღები, არაჟანი), ასევე ცხიმი, რომელიც კვერცხის გულში შედის. ეს ცხიმები კარგად შეიწოვება და შეიცავს A და D ვიტამინებს, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვისთვის. მცენარეული ზეთი, თუმცა პრაქტიკულად არ შეიცავს ვიტამინებს, ასევე კარგად შეიწოვება ბავშვის ორგანიზმის მიერ.

დაწყებითი სკოლის მოსწავლეების რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით 4-ჯერ მეტი, ვიდრე ცილები და ცხიმები, ე.ი. 280-400 გ დღეში.

რეკომენდებულია ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლების გამოყენება (შაქარი, თაფლი, ჯემი, საკონდიტრო ნაწარმი, ბოსტნეული და ხილი). ტკბილეულის რეკომენდებული რაოდენობა უნდა მიეცეს ჭამის შემდეგ. ისინი სპეციფიკური საკვების გამაღიზიანებელია, რომელიც ახდენს ნერვული სისტემის ტონის ნორმალიზებას.

ნახშირწყლების ძირითად მოთხოვნილებას ფარავს სახამებელი, რომელიც შეიცავს პურს, მარცვლეულსა და კარტოფილს. ამიტომ, უმცროსი სკოლის მოსწავლეების დიეტაში უნდა იქნას გამოყენებული დიდი რაოდენობით ცომეული (300 - 400 გ) და მარცვლეული (35 გ-მდე) დღეში. გამოყენებული პური არის ჭვავი და ხორბალი.

მარცვლეული, განსაკუთრებით წიწიბურა და შვრიის ფაფა, ნახშირწყლებთან ერთად ბავშვებს ამარაგებს მცენარეული ცხიმებით, მცენარეული ბოჭკოებით, ვიტამინებით B1, B2 და მაგნიუმით.
ამავდროულად, უპირატესად ნახშირწყლების დიეტა იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს და იმუნიტეტის დაქვეითებას. აღინიშნება ბავშვების ზრდა-განვითარების ჩამორჩენა, სიმსუქნე, ჩირქოვანი დაავადებებისადმი მიდრეკილება და კარიესის განვითარება.

უმცროსი სკოლის მოსწავლეებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ 250 - 300 გრ კარტოფილი და 300 - 400 გრ ბოსტნეული სალათების, ვინეგრეტების, ბოსტნეულის სუპების, პიურეს, კასეროლის და ა.შ. 200-300 გრ ხილი და კენკრა ახალი ხილისა და სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის წვენების სახით - განსაკუთრებით რბილობით (ვაშლი, ქლიავი, გარგარი, ატამი, პომიდორი და ა.შ.).

ხილი და ბოსტნეული, განსაკუთრებით ახალი, ასკორბინის მჟავის, P ვიტამინის და ბეტა-კაროტინის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა. შავი მოცხარი, მწვანე წიწაკა და ვარდის თეძო განსაკუთრებით მდიდარია ასკორბინის მჟავით. მისი შემცველობა მაღალია ციტრუსის ხილით, მწვანე ხახვითა და ყვავილოვანი კომბოსტოებით. ვიტამინი P აძლიერებს C ვიტამინის მოქმედებას ორგანიზმში. ამ ვიტამინების წარმატებული კომბინაციაა ფორთოხალი, ლიმონი, მანდარინი და შოკებერი. ზღვის წიწაკა მდიდარია ამ ვიტამინებით, ასევე ვიტამინით E და მრავალი სხვა სასარგებლო ვიტამინის მსგავსი ნაერთებით. სტაფილო განსაკუთრებით მდიდარია ბეტა-კაროტინით, რომელიც ორგანიზმში A ვიტამინად გარდაიქმნება. მასში ბევრია პომიდორი, გარგარი, მწვანე ხახვი, ტკბილი წიწაკა, ზღვის წიწაკა და მწვანილი.

წყალი, თუმცა არ არის საკვები პროდუქტი, მაგრამ მაინც შეადგენს ადამიანის სხეულის მთლიანი მასის 60%-მდე და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან... ემსახურება საკვები ნივთიერებების დაშლას და მიწოდებას აქტიურად მოქმედ ორგანოებსა და ქსოვილებში. წყალი ინარჩუნებს სისხლის საჭირო მოცულობას და არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას. წყალი ორგანიზმში საკვებითა და სასმელებით ხვდება. მეტაბოლური რეაქციების გამო ორგანიზმში დღეში დაახლოებით 0,5 ლიტრი წყალი ყალიბდება.

უმცროსი სკოლის მოსწავლეს ზარალის ასანაზღაურებლად ყოველდღიურად სჭირდება 1,5-2,0 ლიტრამდე წყლის დალევა. გასათვალისწინებელია, რომ საკვებში ნახშირწყლების მოხმარების მატებასთან ერთად იზრდება წყლის საჭიროება.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ გაზაფხულზე და ზაფხულში აუცილებელია მცენარეული საკვების რაოდენობის გაზრდა. ზამთარში კი პირიქით, სასურველია რაციონში ცილებითა და ცხიმებით მდიდარი საკვების დამატება.

III პრინციპი - ადეკვატურობა.

საკვები, რომელსაც ბავშვი მიირთმევს დღის განმავლობაში, უნდა შეავსოს მისი ორგანიზმის ენერგიის დახარჯვა. და ისინი მნიშვნელოვანი - ყოველივე ამის შემდეგ, ბავშვი იზრდება, მასში ყველაზე რთული ფუნქციური ცვლილებები ხდება. მაგრამ თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში, ეს მაჩვენებელი შეიძლება განსხვავდებოდეს სქესის, ცხოვრების პირობების, საქმიანობის ტიპისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. ასე რომ, აშკარაა, რომ სპორტში აქტიურად ჩართული ბავშვის დიეტა და დიეტა უნდა განსხვავდებოდეს მისი ნაკლებად აქტიური თანატოლების კვებისგან. კვება ავადმყოფობის დროს - კვებისგან ნორმალურ დროს. საზაფხულო მაგიდა - ზამთრის სუფრიდან და ა.შ.

ბავშვის კვების ადეკვატურობის მონიტორინგში მთავარი პასუხისმგებლობა უფროსებს ეკისრებათ. მაგრამ ბავშვს აქ დამოუკიდებლობა არ უნდა წაართვათ. სკოლამდელ ბავშვს უკვე უნდა ჰქონდეს წარმოდგენა, თუ რა რაოდენობის საკვებია მისთვის არასაკმარისი, საკმარისი და გადაჭარბებული. მნიშვნელოვანია, რომ ბავშვმა გააცნობიეროს, რომ როგორც საკვების ნაკლებობა, ასევე ჭარბი ჭამა, მაგალითად, ტკბილეულის გადაჭარბებული სიამოვნება, ჯანმრთელობისთვის საშიშია. მას შეიძლება სთხოვონ დამოუკიდებლად გააკონტროლოს ტკბილეულის რაოდენობა, რომელსაც დღის განმავლობაში ჭამს. ამავდროულად, თქვენი საყვარელი კერძები არ არის აკრძალული, ისინი არ არის კლასიფიცირებული, როგორც მავნე პროდუქტები, მაგრამ მათი რაოდენობა მკაცრად უნდა იყოს შეზღუდული.

თუმცა, ნებისმიერმა ზრდასრულმა იცის, რამდენად რთულია ტკბილი კბილის შეჩერება. ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია კონტროლის ფუნქციების გადატანა თავად ბავშვზე (მოზრდილის ამოცანაა გამოიგონ ამისთვის თვითკონტროლის გასართობი და საინტერესო ფორმა). პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ბავშვი, თვითმმართველის როლში, ძალიან წარმატებით ართმევს თავს დაკისრებულ დავალებას.

IV პრინციპი - უსაფრთხოება.

სურსათის უვნებლობას უზრუნველყოფს სამი პირობა: ბავშვის პირადი ჰიგიენის წესების დაცვა, ახალი და ძველებური საკვების გარჩევის უნარი და უცნობ საკვებთან ფრთხილად მოპყრობა.

ყველაზე პატარა ბავშვებმაც კი იციან, რომ ჭამის წინ ხელები უნდა დაიბანონ. მაგრამ, სამწუხაროდ, ცოდნა ყოველთვის არ ნიშნავს ამის გაკეთებას. კუჭ-ნაწლავის დარღვევები ბავშვობაში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დაავადებაა, ძირითადი მიზეზი ჰიგიენის ძირითადი წესების შეუსრულებლობაა. ამიტომ სწორი კვების სწავლება ასევე უნდა მოიცავდეს ძირითადი ჰიგიენური უნარების გამომუშავების ამოცანას. უფრო მეტიც, ხაზს ვუსვამ, ეს არის უნარები და არა ცოდნა იმის შესახებ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია და სასარგებლო.

7-8 წლის ასაკში ბავშვი გარკვეულ დამოუკიდებლობას იძენს საკუთარ კვებასთან მიმართებაში - შეუძლია დამოუკიდებლად გამოიღოს მაცივრიდან იოგურტი და მიირთვას, თასიდან აიღოს ფუნთუშები, ვაშლი და ა.შ. ეს ნიშნავს, რომ ამ ასაკში მას უნდა ჩამოყალიბებულიყო წარმოდგენა იმ ნიშნების შესახებ, რომლებიც მიუთითებს, რომ პროდუქტი შემორჩენილია (ცვლილება სუნი, ფერი). მნიშვნელოვანია, რომ ბავშვმა იცოდეს: თუ პროდუქტის სიახლეში მცირედი ეჭვიც კი არსებობს, ის არ უნდა მიირთვათ.

იგივე ფრთხილი დამოკიდებულება უნდა ჩამოყალიბდეს უცნობ პროდუქტების მიმართ. დღეს, როცა მაღაზიებში პროდუქციის ძალიან ფართო ასორტიმენტია, ზოგჯერ ძნელია გაუძლო რაიმე ახლის გამოცდის ცდუნებას. თავისთავად სურვილში ცუდი არაფერია. მაგრამ ფაქტია, რომ ჩვენი კვების კულტურის ახალი, არატრადიციული საკვები შესაძლოა შეიცავდეს ჩვენი ორგანიზმისთვის უცნობ ნივთიერებებს, რაც შეიძლება ბავშვისთვის ალერგენებად იქცეს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ მას ახსოვდეს, რომ ახალი პროდუქტის ან კერძის გაცნობა მხოლოდ ზრდასრული ადამიანის თანდასწრებით უნდა მოხდეს.

და კიდევ რამდენიმე რჩევა სურსათის უვნებლობის უზრუნველსაყოფად:

1. საჭმელი ზედმეტად არ შეწვათ, უმჯობესია გამოიყენოთ მოხარშული და ჩაშუშული, რადგან... ცხიმის დაჟანგვის პროდუქტები, რომლებიც წარმოიქმნება შეწვის დროს, აღიზიანებს კუჭისა და ნაწლავების ლორწოვან გარსს და შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა და მუცლის ტკივილი არა მხოლოდ ბავშვში, არამედ მოზრდილებშიც.
2. რაც შეიძლება ნაკლებად გამოიყენეთ ოჯახის და განსაკუთრებით ბავშვების რაციონში სხვადასხვა სახის სოსისები, ძეხვეული, ძეხვეული - გარდა იმისა, რომ ისინი შეიცავს ბევრ ცხიმს, როგორც წესი, ეს პროდუქტები ხშირად მზადდება "მეორე-ფრეში". ხორცი ან სუბპროდუქტები და შეიცავს დიდი რაოდენობით კონსერვანტებს.
3. თქვენი ოჯახის შესანახად აირჩიეთ ღია ყვითელი ყველი; კაშკაშა ყვითელი ყველი ძალიან ცხიმიანია.
4. რაც შეიძლება ნაკლებად გამოიყენეთ დამუშავებული ყველი და ხაჭო - ისინი შეიცავს არა მხოლოდ ბევრ ცხიმს, არამედ ყველა სახის საღებავს, დნობის საშუალებას, გასქელებას და სხვა საკვებ დანამატებს. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ საკვები, რომელიც აერთიანებს ცხიმებსა და „სწრაფ ნახშირწყლებს“ ძალიან ხშირად - ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შოკოლადი, ნაყინი. ეს კომბინაცია იწვევს სისრულეს.
5. ტკბილი გაზიანი სასმელები სერიოზულ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას.

V პრინციპი - სიამოვნება.

რატომღაც, როცა კვების როლსა და მნიშვნელობაზე საუბრობენ, ხშირად ივიწყებენ საკვების ძალიან მნიშვნელოვან ფუნქციას - სიამოვნების მინიჭებას. მაგრამ სასიამოვნო შეგრძნებებს, რომლებიც წარმოიქმნება ჭამის დროს, ასევე აქვს ღრმა ფიზიოლოგიური მნიშვნელობა, არის პროდუქტის უსაფრთხოების მაჩვენებელი (უსიამოვნო გემო ჩვენი სხეულის მიერ აღიქმება, როგორც განგაშის სიგნალი - ამის ჭამა არ შეიძლება!). ამიტომ, რაც უფრო მაღალია ადამიანის გემოვნების მგრძნობელობის განვითარების დონე, მით უფრო მაღალია მისი სხეულის დაცვის დონე.

მოწოდება, მიირთვათ საკვები არ არის მოწოდება ზედმეტი ჭამისკენ. ყოველივე ამის შემდეგ, სიამოვნება არ წარმოიქმნება შეჭამილი საკვების რაოდენობით (უფრო მეტიც, აქ არის საპირისპირო ურთიერთობა - ჭარბი კვება „კლავს“ სასიამოვნო შეგრძნებებს), არამედ გარჩევის, გემოსა და სუნის დიფერენცირების უნარიდან, შეაფასოს მათი კომბინაციის ჰარმონია, კერძის გარეგნობა და ა.შ.

ასეთი უნარების განვითარება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მრავალფეროვან საკვებს მიირთმევს ბავშვი და რამდენად გემრიელად არის მომზადებული. მნიშვნელოვანია ასწავლოთ ბავშვს კერძის სუნი და გემო აღწეროს, არ შემოიფარგლოს უბრალო „გემრიელად ან უგემურად“. ამისთვის კი აუცილებელია, რომ სადილის მაგიდასთან მოზარდებმა მასთან ერთად იმსჯელონ კერძის ღირსებაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ ამ გზით შეძლებს ბავშვი გაიგოს, თუ რა გემოს ჰქვია "რბილი", "ტკბილი და მჟავე", "მწარე-ტკბილი" და ა.შ.

ჭამის სიამოვნება ასევე პირდაპირ დამოკიდებულია სუფრაზე არსებულ ატმოსფეროზე. ჭამის დროს ტაბუ უნდა იყოს დაწესებული ჩხუბის, დაპირისპირებისა და საგანმანათლებლო საუბრების შესახებ! მიეცით საშუალება ბავშვს ადრეული ასაკიდან განუვითაროს იდეა, რომ საოჯახო სუფრა არის ადგილი, სადაც ყველა კომფორტული, თბილი და, რა თქმა უნდა, გემრიელია!
კვების ჩამოთვლილი პრინციპებისა და წესების დაცვა თქვენი შვილების ჯანმრთელობისა და ნორმალური განვითარების, ასევე მათი კარგი აკადემიური მოსწრების გასაღებია.

როგორ მოაწყოთ თქვენს შვილში ჯანსაღი კვების უნარების გამომუშავების პროცესი?

როგორც უკვე იცით, სწორი კვება უნდა იყოს რეგულარული, მრავალფეროვანი, ადეკვატური, უსაფრთხო და სასიამოვნო. მაგრამ როგორ დავარწმუნოთ ბავშვი ამ პრინციპების დაცვის მნიშვნელობასა და აუცილებლობაში?

მოზრდილების ტრადიციული საგანმანათლებლო ტექნიკა, რომლებიც ცდილობენ ბავშვში გარკვეული სასარგებლო ჩვევების ჩამოყალიბებას, არის მათი ჯანმრთელობის სარგებელის ახსნა. „ფაფას რომ შეჭამ, გაიზრდები, გაძლიერდები და გაძლიერდები“ ან, პირიქით, „თუ ხილს არ მიირთმევ (ფიზიკურად ვარჯიში, ვარჯიში და ა.შ.) - ავად გახდები...“. მაგრამ არის ეს არგუმენტი ბავშვისთვის დამაჯერებელი? არა! ყოველივე ამის შემდეგ, ახლა, ამ მომენტში, მას სჭირდება უარი თქვას სასიამოვნო და გემრიელზე, რათა ოდესმე მომავალში მიიღოს "ჯილდო" (ძალა, ზრდა, სილამაზე). როგორც წესი, ბავშვის ჯანმრთელობა არის ის, რაც მას დაბადებიდან ეძლევა, მისთვის რთულია იმის გაგება, თუ რატომ სჭირდება მასზე ზრუნვა და გაძლიერება, თუ უკვე აქვს. Რა უნდა ვქნა?

რეკომენდებულია ამ პროცესის თამაშის სახით ორგანიზება, რადგან... თამაში არის ყველაზე ეფექტური გზა უმცროსი სკოლის მოსწავლეებისთვის, რათა ისწავლონ და დაუკავშირდნენ მათ გარშემო არსებულ სამყაროს. მაგრამ მოდით, ამ თამაშში წესები იყოს განსაკუთრებული, დაკავშირებული ბავშვის მიერ გარკვეული დავალებების შესრულებასთან. აქ ბევრი ვარიანტია - შეინახეთ დღიური, სადაც ყოველ ჯერზე, როცა ხელებს შეხსენების გარეშე დაიბანთ, „გაიღიმებით“; მოაწყეთ კონკურსი ყველაზე უჩვეულო ფაფისთვის; ჩაატარეთ ხილისა და ბოსტნეულის ექსპერტების კონკურსი და ა.შ. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ტიპის თამაშები.

ამრიგად, ბავშვისთვის ნაცნობი ცხოვრებიდან რამდენიმე ეპიზოდზე დაფუძნებული როლური თამაში შეიძლება ასოცირებული იყოს მაგიდასთან ქცევის უნარების პრაქტიკასთან (მაგალითად, სტუმრები მივიდნენ მფლობელებთან, თქვენ უნდა მოაწყოთ მაგიდა და გააჩეროთ სტუმრები დაკავებული).

წესებით თამაში გულისხმობს მის მონაწილეებს შორის ურთიერთქმედების კონკურენტულ ხასიათს: ვისაც შეუძლია სწრაფად შეაგროვოს ბოსტნეული სალათისთვის, აირჩიოს კერძი საუზმეზე და ა.შ.
ასეთი მარტივი ტექნიკის ეფექტი ზრდასრული ადამიანის თვალსაზრისით ძალიან მაღალია, თამაშში ადვილად მიიღწევა ის, რისი მიღწევაც შეუძლებელია გაუთავებელი შეხსენებებითა და ნოტაციებით.

კვების კულტურის საფუძვლების ჩამოყალიბება ასევე გულისხმობს ბავშვის ხალხურ ტრადიციებსა და წეს-ჩვეულებებს, ხალხურ სამზარეულოს გაცნობას. და ეს არ არის მხოლოდ ისტორიის ხარკი.

საუკუნეების მანძილზე დროის გამოცდას გაუძლო ტრადიციები ყოველთვის ემსახურებოდა კვების სოციოკულტურულ მარეგულირებელს მისი რაციონალურობისა და მიზანშეწონილობის თვალსაზრისით.

ხალხური სამზარეულოს კერძები, როგორც წესი, ოპტიმალურად შეესაბამება ხალხის საცხოვრებელ პირობებს და იმ ტერიტორიის კვების რესურსების სტრუქტურას, სადაც ისინი ცხოვრობენ. საუკუნეების განმავლობაში, სხვადასხვა ეროვნებამ შეიმუშავა გარკვეული ადაპტაცია კონკრეტულ პროდუქტებთან და მათი მომზადების მეთოდებთან.

რა თქმა უნდა, დღეს ჩვენი მაგიდა უფრო და უფრო მრავალმხრივი ხდება. ჩიზბურგერი და ჰამბურგერი, ჩიფსები, სუში, პიცა - ეს ყველაფერი თანდათან კარგავს უცხო კერძის სტატუსს.

ძნელად შესაძლებელია და ღირს სხვადასხვა კულინარიული ტრადიციების ურთიერთშეღწევის პროცესის თავიდან აცილება. თუმცა, სისულელეა და უგუნურია საკუთარი ეროვნული სამზარეულოს დავიწყება.

სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი, რომ ბავშვს ჰქონდეს წარმოდგენა ტრადიციული კულინარიის შესახებ, მისი როლი და მნიშვნელობა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის.

ამავდროულად, სხვათა შორის, წყდება საგანმანათლებლო ამოცანები, რომლებიც უშუალოდ არ არის დაკავშირებული სწორი კვების საფუძვლების ჩამოყალიბებასთან. ტრადიციებისა და წეს-ჩვეულებების გაცნობა აფართოებს ბავშვის გაგებას ზოგადად ხალხის კულტურისა და ისტორიის შესახებ და, შესაბამისად, შეიძლება ჩაითვალოს პატრიოტული აღზრდის ელემენტად. და სხვადასხვა ერების კულინარიული ტრადიციების განხილვა შესანიშნავი ვარიანტია საერთაშორისო განათლების ორგანიზებისთვის.

რაციონალური კვების საფუძვლების სწავლება პრაქტიკული მიზანშეწონილობის პრინციპს უნდა აკმაყოფილებდეს. კერძოდ, ბავშვისთვის მიწოდებული მთელი ინფორმაცია და გამომუშავებული ქცევითი უნარები მისთვის სასარგებლო უნდა იყოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. რა თქმა უნდა, ინფორმაცია ვიტამინების ჯგუფებისა და მათი მნიშვნელობის შესახებ ორგანიზმის გარკვეული ფიზიოლოგიური ფუნქციებისთვის მნიშვნელოვანია, მაგრამ 7-11 წლის ბავშვისთვის ძნელად საჭირო. მაგრამ ვიტამინების წყაროს საკვების იდეა, რა თქმა უნდა, სასარგებლოა, რადგან გვეხმარება იმის გაგებაში, თუ რატომ გჭირდებათ ყოველდღე ხილის ან ბოსტნეულის ჭამა, წვენების დალევა, რძე და ა.შ.

აუცილებელია თუ არა უმცროსი სკოლის მოსწავლეს ვუთხრათ ბორშის მომზადების ტექნოლოგიის შესახებ, თუ ცხადია, რომ ღუმელთან ადგომა ჯერ ადრეა? ამ დროისთვის მას შეუძლია დაეხმაროს დედას სამზარეულოში, მაგიდაზე კერძების დალაგებაში და, შესაბამისად, მირთმევის წესების დაუფლებას რეალური პრაქტიკული მნიშვნელობა ექნება.

გადაჭარბებული მეცნიერიზმი, ჯანსაღი ცხოვრების წესის აღზრდასთან დაკავშირებული ინფორმაციის დაუსაბუთებლად დიდი რაოდენობა არა მხოლოდ უსარგებლოა, არამედ ხშირად იწვევს ბავშვის ინტერესის შემცირებას ამ საგანმანათლებლო პროცესის მიმართ. ბავშვის სწორი კვების საფუძვლების ჩამოყალიბება, უპირველეს ყოვლისა, სასარგებლო უნარების დაუფლებაა და მათი ოსტატობის ხარისხი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, არის თუ არა ისინი მოთხოვნადი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. სწორედ ამიტომ, სწორი კვების შესახებ სწავლების შინაარსის არჩევისას მშობელმა უნდა იფიქროს იმაზე, თუ რამდენად აუცილებელია ბავშვისთვის ის, რის სწავლებას აპირებს.

ტრადიციულად, კვებითი კულტურის საფუძველი ჩაეყარა ოჯახში. სწორედ აქ გაეცნო ბავშვი კვების ტრადიციებს, სადაც ჩამოყალიბდა მისი გემოვნების პრეფერენციები, დაეუფლა სუფრასთან ქცევის წესებს და ა.შ. სამწუხაროდ, დღეს ოჯახის როლი განათლების ამ სფეროში იკლებს. ჩვენი ცხოვრებიდან თანდათან ქრება ოჯახური ქეიფის ტრადიციები (ვახშამი, როცა მთელი ოჯახი იკრიბება სუფრასთან, კვირას საუზმები), ხშირად ირკვევა, რომ კვირაში 5-ჯერ ბავშვი საუზმობს, ლანჩავს ან თუნდაც სადილს სახლის გარეთ. ამრიგად, ოჯახურ განათლებას მნიშვნელოვნად ავსებს და არეგულირებს სასკოლო საზოგადოებაში განათლება. მაგრამ სკოლა, რა თქმა უნდა, არ შეუძლია მშობლების მხარდაჭერის გარეშე განათლების ამ სფეროში. ამიტომ, ბავშვის კვების კულტურის ჩამოყალიბება ყოველთვის მშობლებსა და მასწავლებლებს შორის თანამშრომლობაა.
ამიტომ, ჩვენ, მასწავლებლებს, იმედი გვაქვს თქვენთან, მშობლებთან ნაყოფიერი თანამშრომლობისა და იმედი გვაქვს, რომ მსგავსი შეხვედრები რეგულარული გახდება.

მოამზადა ელენა ივანოვნა მარკევიჩმა,
დაწყებითი სკოლის მასწავლებელი MKOU "Secondary School No 3" Kozelsk

ჩვენ ყველანი ვფიქრობთ ჩვენს დიეტაზე ადრე თუ გვიან: წონის, კანისა და ზოგადად ჯანმრთელობის პრობლემები გვაიძულებს გავხსნათ მაცივარი და სკეპტიკურად შევამოწმოთ მისი შინაარსი. საკუთარ თავს ვუსვამთ კითხვებს "რა გამოვრიცხოთ დიეტადან?" და „როგორ დავიწყო სწორად ჭამა?“, ჩვენ ვეძებთ ჩვენს გზას ჯანსაღი და ლამაზი სხეულისკენ.

იმავდროულად, ჯანსაღი და სწორი კვება არ არის მკაცრი, დამქანცველი დიეტა, არ არის სხეულის დაცინვა და არ ართმევს მას სიხარულს, ეს მხოლოდ წესების სერიაა, თუ დაიცავთ, შეგიძლიათ რადიკალურად შეცვალოთ საკუთარი თავი, შეიძინოთ ახალი სასარგებლო ჩვევები. ლამაზი ფიგურა და მნიშვნელოვნად გაგიხანგრძლივებს სიცოცხლეს.

ჩვენი სხეული არის ანარეკლი იმისა, რასაც ვჭამთ

საიდუმლო არ არის, რომ სიმსუქნე თანამედროვე ადამიანებისთვის უზარმაზარ პრობლემად იქცა – ჩვენ ნაკლებად ვმოძრაობთ, ვიყენებთ დიდი რაოდენობით ცხიმოვან საკვებს, მაღალკალორიულ სოუსებს და ტკბილეულს. ყველგან არის გაუთავებელი ცდუნებები და მწარმოებლები ეჯიბრებიან, ვინ შესთავაზებს მომდევნო სუპერ პროდუქტს, რომელსაც ვერც ერთი მომხმარებელი ვერ გაუძლებს. ამ რბოლის შედეგს ნებისმიერი მეტროპოლიის ქუჩებში შეამჩნევთ – სტატისტიკის მიხედვით, განვითარებული ქვეყნების თითქმის ყოველი მეორე მცხოვრები ჭარბწონიანია. სიმსუქნე, სამწუხაროდ, იწვევს არა მხოლოდ ესთეტიკურ და თვითშეფასების პრობლემებს, არამედ სერიოზულ შედეგებს ორგანიზმისთვის: მრავალი დაავადების რისკი პირდაპირპროპორციულია ჭარბი წონის ოდენობასთან. დიაბეტი, პრობლემები გულის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და რეპროდუქციული ფუნქციის მხოლოდ მცირე ნაწილია იმ შესაძლო დაავადებებისა, რომლებიც წარმოიქმნება დიეტის შეუსრულებლობის შემთხვევაში.

სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ბოლო წლებში სხეულზე ზრუნვა მოდური გახდა: სულ უფრო მეტი მოწოდება ხდება ვარჯიშისკენ სახელმწიფო და საზოგადოებრივი ორგანიზაციების მხრიდან, ორგანული და დიეტური პროდუქტები ჩნდება მაღაზიების თაროებზე და რჩევები, თუ როგორ. ჯანსაღი კვება პრესაში ვრცელდება.

ჯანსაღი კვების საფუძვლები, ან როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად

ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე ზოგადი წესი: პირველ რიგში, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მცირე ულუფებით. ყველაზე მოსახერხებელია აიღოთ პატარა თეფში, რომელიც იტევს მუჭის ზომის ნაწილს. არ უნდა შეგეშინდეთ შიმშილის! ჯანსაღი დიეტა მოიცავს 5-6 კვებას დღეში. ასევე კარგია ერთდროულად ჭამას მიეჩვიოთ – ეს დაასტაბილურებს კუჭის მუშაობას და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

მეორე მნიშვნელოვანი წესი არის კალორიების დამახსოვრება. არ არის საჭირო მათი სკრუპულოზურად გამოთვლა მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ყოველ ჯერზე ჭამის დროს; უბრალოდ დააკვირდით თქვენს დიეტას ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში და საკვების კალორიული შემცველობის ავტომატურად „შეფასების“ ჩვევა თავისთავად გაჩნდება. ყველას აქვს საკუთარი კალორიების მიღება; ამის გარკვევა შეგიძლიათ, მაგალითად, სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით, რომელიც მარტივია ინტერნეტში. მაგალითად, 30 წლის ქალს, რომელიც იწონის 70 კგ-ს, სიმაღლით 170 სმ და მცირე ფიზიკური აქტივობით, საჭიროა დღეში დაახლოებით 2000 კკალ. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ კალორიების 80% ნორმიდან, ანუ ჩვენს მაგალითში დაახლოებით 1600 კკალ დღეში. გარდა ამისა, აზრი არ აქვს დიეტის შემცირებას - ორგანიზმი უბრალოდ ანელებს მეტაბოლიზმს და ასეთი დიეტა უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგს.

წესი მესამე - ჩვენ ვინარჩუნებთ ბალანსს "შემოსავალსა" და "ხარჯს" შორის, ანუ ენერგიას, რომელიც იხარჯება ორგანიზმის მიერ ძირითად მეტაბოლიზმზე, სამუშაოზე, სპორტზე და კალორიების მიღებაზე. საკვები მოიცავს ოთხ ძირითად კომპონენტს: ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს და დიეტურ ბოჭკოებს - ეს ყველაფერი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ერთადერთი საკითხია, რომელი მათგანი (ცხიმები და ნახშირწყლები განსხვავებულია), რა რაოდენობით და პროპორციით უნდა მიირთვათ. სავარაუდო რეკომენდებული მნიშვნელობებია 60 გრ ცხიმი, 75 გრ ცილა, 250 გრ ნახშირწყლები და 30 გრ ბოჭკოვანი. მეოთხე წესი არის წყლის დალევა. ხშირად ჩვენ არ გვინდა ჭამა, ჩვენი ორგანიზმი უბრალოდ სითხის ნაკლებობას შიმშილს აყენებს და გვაიძულებს ვჭამოთ ის, რაც ნამდვილად არ გვჭირდება. ერთი და ნახევარი ან მეტი ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი ხელს შეუწყობს ფსევდო შიმშილის მოცილებას, კანს უფრო ელასტიურს გახდის, გააუმჯობესებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას და დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესს.

და მეხუთე წესი არის პროდუქტების გონივრულად შერჩევა. წაიკითხეთ პროდუქტების ეტიკეტები, შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა, გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან სწრაფი კვება, მაიონეზის სოუსები, პროდუქტები ქიმიური დანამატებით, კონსერვანტებით და საღებავებით. თქვენ უნდა იცოდეთ რას ჭამთ და შემდეგ სილამაზისა და ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა სწრაფი და სასიამოვნო გახდება.

Ჯანსაღი საკვები

ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ ძველ კითხვას "რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად?" ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას მთავარია ბალანსის დაცვა ხარჯებსა და მოხმარებულ პროდუქტებს შორის.

ასე რომ, თქვენ აუცილებლად უნდა ჩართოთ თქვენს ჯანსაღ დიეტაში ყოველდღე:

• მარცვლეული, ფაფისა და მიუსლის სახით, მდიდარია ნელი ნახშირწყლებით, რაც ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფს;
• ახალი ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო) ამარაგებს ორგანიზმს დიეტური ბოჭკოებით - ცელულოზით;
• პარკოსნები მცენარეული ცილის მდიდარი წყაროა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც იშვიათად ან არ ჭამს ხორცს;
• თხილი, განსაკუთრებით ნიგოზი და ნუში, დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე და წარმოადგენს პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ომეგა -6 და ომეგა -3, მიკროელემენტების წყაროს;
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ნატურალური იოგურტები (შაქრის გარეშე), კეფირი, უცხიმო ხაჭო უზრუნველყოფს კალციუმს და აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას;
• მარილიანი თევზი შეიცავს ცილებს და აუცილებელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს;
• ხილი და კენკრა არის ვიტამინების საწყობი, კურნავს კანს და იცავს ორგანიზმს დაავადებებისგან;
• უცხიმო ხორცი - ქათმის მკერდი, კურდღელი, საქონლის ხორცი - ცილის წყარო.

ჯანსაღი პროდუქტები არ უნდა შეიცავდეს კონსერვანტებს, ხელოვნურ საღებავებს ან პალმის ზეთს. მწნილების შეზღუდვა სჯობს – დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ თავი, მაგრამ არ უნდა გაიტაცოთ.

თუ ჭარბი წონის პრობლემა გაქვთ, მაშინ საერთოდ უარი უნდა თქვათ შაქარზე, თუნდაც ტკბილი კბილი გქონდეთ და დილით ფინჯანი ტკბილი ყავის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ - დამატკბობლები ამ პრობლემას მოაგვარებენ. ნუ შეგეშინდებათ მათი, მაღალი ხარისხის ბუნებრივი შემცვლელები უვნებელია, პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს და სასიამოვნო გემოთი.

Კატეგორიულად აკარძალულია!

ჩვენ გადავწყვიტეთ ჯანსაღი საკვები, მოდით გადავხედოთ იმ საკვების ჩამონათვალს, რომელიც შეუთავსებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესთან და სწორ კვებასთან:

• ტკბილი გაზიანი სასმელები. ისინი არ კლავენ წყურვილს, აღიზიანებენ კუჭის ლორწოვან გარსს და, როგორც წესი, შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას შაქარს - დაახლოებით 20 გ თითოეულ ჭიქაში, ხელოვნურ საღებავებს და არომატიზატორებს და კონსერვანტებს.
• შემწვარი საკვები. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს კარტოფილი ფრი, ჩიფსები, კრეკერები და ყველაფერი, რაც ზეთში დიდი რაოდენობითაა შემწვარი. კანცეროგენები, საკვები ნივთიერებებისა და ცხიმების ნაკლებობა არ არის ის, რაც ჯანსაღ ორგანიზმს სჭირდება.
• ბურგერი, ჰოთ-დოგი. ყველა ასეთი კერძი შეიცავს თეთრი პურის, ცხიმოვანი სოუსების, გაურკვეველი წარმოშობის ხორცს, მადის მასტიმულირებელ სანელებლებს და დიდი რაოდენობით მარილს. რას მივიღებთ შედეგად? ნამდვილი კალორიული „ბომბი“, რომელიც მყისიერად იქცევა სხეულზე ნაკეცებად და არანაირ კვებით ღირებულებას არ ატარებს.
• მაიონეზი და მსგავსი სოუსები. ჯერ ერთი, ისინი მთლიანად მალავენ საკვების ბუნებრივ გემოს სანელებლებისა და დანამატების ქვეშ, აიძულებენ მეტი ჭამოთ და მეორეც, მაღაზიიდან თითქმის ყველა მაიონეზის სოუსი არის თითქმის სუფთა ცხიმი, გულუხვად შეზავებული კონსერვანტებით, არომატიზატორებით, სტაბილიზატორებით და სხვა მავნე ნივთიერებებით.
• სოსისები, ფრანკფურტერები და ხორცის ნახევარფაბრიკატები. ამ ეტაპზე ახსნა თითქმის არ არის საჭირო - უბრალოდ წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი. და ეს მხოლოდ ოფიციალური მონაცემებია! გახსოვდეთ, რომ შემადგენლობის „ღორის, საქონლის ხორცის“ ქვეშ ყველაზე ხშირად იმალება კანი, ხრტილი და ცხიმი, რომლებსაც ძნელად შეჭამთ, რომ არ იყოს ასე ოსტატურად დამუშავებული და ლამაზად შეფუთული.
• ენერგიული სასმელები. ისინი შეიცავს კოფეინის დიდ დოზას შაქართან და მაღალ მჟავიანობასთან ერთად, პლუს კონსერვანტებს, საღებავებს და ბევრ სხვა კომპონენტს, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
• მყისიერი ლანჩები. ნუდლი, კარტოფილის პიურე და მსგავსი ნარევები, რომლებიც უბრალოდ მდუღარე წყალში უნდა დაასხათ, საკვები ნივთიერებების ნაცვლად შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მარილს, სანელებლებს, გემოს გამაძლიერებლებს და სხვა ქიმიურ დანამატებს.
• ფქვილიანი და ტკბილი. დიახ, დიახ, ჩვენი საყვარელი ტკბილეული ერთ-ერთი ყველაზე საშიში საკვებია. პრობლემა მხოლოდ მაღალი კალორიული შემცველობა არ არის: ფქვილის, ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების კომბინაცია რამდენჯერმე ამრავლებს ზიანს და მყისიერად მოქმედებს ფიგურაზე.
• შეფუთული წვენები. დამუშავებისას ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები თითქმის მთლიანად ქრება. რა სარგებლობა შეიძლება მოჰყვეს წყალში განზავებულ კონცენტრატს და არომატიზებულს საკმაოდ დიდი რაოდენობით შაქრით?
• ალკოჰოლი. ორგანიზმისთვის მის მავნებლობაზე უკვე საკმარისად ითქვა, მხოლოდ კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ, რომ ალკოჰოლი შეიცავს კალორიებს, მატებს მადას, ხელს უშლის საკვები ნივთიერებების შეწოვას და თუ მინიმალური დოზები არ არის დაცული, ნელ-ნელა ანადგურებს ორგანიზმს, რადგან ეთანოლი არის უჯრედული შხამი.

დაბალანსებულ ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა არ იქნება ტვირთი, თუ დაიცავთ მარტივ რეკომენდაციებს.

უპირველეს ყოვლისა, შიმშილით ნუ იღუპებით. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, მიირთვით ვაშლი, ცოტა თხილი, ჩირი ან მიუსლი.

მეორეც, დალიეთ ბევრი და აირჩიეთ ჯანსაღი სასმელები. ვარდკაჭაჭა კარგია წონის დაკლებისთვის - ის თრგუნავს შიმშილს მის შემადგენლობაში დიდი რაოდენობით ბოჭკოს გამო და სასარგებლო გავლენას ახდენს ორგანიზმზე. მწვანე ჩაი ასევე სასარგებლოა, განსაკუთრებით ჯანჯაფილთან ერთად.

დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტა! რაც უფრო მეტ განსხვავებულ ჯანსაღ საკვებს მოიხმართ, მით უფრო მეტს იღებს თქვენი ორგანიზმი სხვადასხვა მიკროელემენტებს, ვიტამინებსა და ამინომჟავებს.

თუ რამე აკრძალული გინდათ, მიირთვით საუზმეზე. რა თქმა უნდა, უმჯობესია უარი თქვან არაჯანსაღ საკვებზე, მაგრამ თავიდან გეხმარებათ ვიფიქროთ, რომ ზოგჯერ მაინც შეგიძლიათ განებივროთ საკუთარი თავი.

რაც უფრო ნაკლები არაბუნებრივი ინგრედიენტებია საკვებში, მით უკეთესი. თუ ჯანსაღი საკვების მიღება გსურთ, ძეხვის ნაცვლად უმჯობესია აირჩიოთ ხორცის ნაჭერი, კონსერვის ნაცვლად ახალი ბოსტნეული, ფუნთუშების ნაცვლად მიუსლი.

მენიუს შექმნა "ჯანსაღი კვება".

როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა? პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს ორგანიზმს. ვთქვათ, ეს არის 2000 კკალ დღეში. წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1600 კკალ-ის მოხმარება, რომელიც გადაანაწილეთ 5-6 კვებაზე.

მაშ ასე, შევქმნათ ჯანსაღი კვების მენიუ ყოველდღე:

საუზმე.მდიდარი უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლებით და ცილებით, ის შეიძლება შეიცავდეს:

• შვრიის ფაფა, მუსლი ან მარცვლეულის პური;
• კეფირი, უშაქრო იოგურტი ან ყველის ნაჭერი.

მეორე კვება- მსუბუქი სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის:

• ნებისმიერი ხილი, რომლის წონაა დაახლოებით 100-200 გრამი, ან ზოგიერთი თხილი, ჩირი;
• 100 გრამი ხაჭო ან უშაქრო იოგურტი.

ვახშამიუნდა იყოს ყველაზე დიდი კვება დღის განმავლობაში:

• 100 გრამი წიწიბურა ან ყავისფერი ბრინჯი, მაკარონი დამზადებული მტკიცე ფქვილისგან. კერძს შეგიძლიათ დაუმატოთ სტაფილო, ხახვი, წიწაკა;
• მოხარშული ქათმის მკერდი;
• ახალი ბოსტნეულის სალათი იოგურტით, მცირე რაოდენობით სოიოს სოუსით ან სელის ზეთით.

შუადღის snackლანჩსა და სადილს შორის - კიდევ ერთი მსუბუქი კვება:

• ხილის პატარა ნაჭერი ან ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი, სასურველია ბოსტნეულიდან.

ვახშამი- მსუბუქი და გემრიელი:

• 100-200 გრამი უცხიმო ძროხის, კურდღლის, ინდაურის, ქათმის, თევზის ან პარკოსნების ხორცი;
• კომბოსტოს, სტაფილოსა და სხვა ბოჭკოვანი ბოსტნეულისგან დამზადებული სალათი.

Და ბოლოს, ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე:

• ჭიქა კეფირი, ვარდკაჭაჭა ან დალიეთ უშაქრო იოგურტი.

მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ დალიოთ შეუზღუდავი რაოდენობით წყალი, მწვანე ჩაი და ვარდკაჭაჭას სასმელები ვარდის თეძოს, ჯანჯაფილის ან ჟენშენის ბუნებრივი ექსტრაქტებით.

სერვირების ზომები მითითებულია დაახლოებით და დამოკიდებული იქნება ინდივიდუალურ პარამეტრებზე - ყოველდღიური კალორიების მიღებაზე, წონის დაკლების სიჩქარეზე და სხვა ინდივიდუალურ ფაქტორებზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს.

იმისათვის, რომ გქონდეთ კარგი ჯანმრთელობა და კარგი კეთილდღეობა, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით. ეს ფაქტი უდაოა. რას მოიცავს „ჯანსაღი ცხოვრების წესის“ კონცეფცია? ცუდი ჩვევების უარყოფა? დიახ. Რეგულარული ვარჯიში? ესეც სწორია. მაგრამ ამ ლოგიკური ჯაჭვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რგოლი სწორი კვებაა. სწორედ ამ კონცეფციაზე ვისაუბრებთ ამ სტატიაში. მისგან მკითხველი შეძლებს ისწავლოს როგორ სწორად შექმნას დაბალანსებული მენიუ და ჯანსაღი რეცეპტები ოჯახის ყველა წევრისთვის. წარმოდგენილი ინფორმაცია დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი დიეტა არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ორგანიზმისთვის მაქსიმალურად სასარგებლო.

სად დავიწყოთ ჯანსაღი კვება?

მენიუ (რეცეპტები) კვირის განმავლობაში არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღ საკვებზე გადასვლისთვის. ის უნდა იყოს შედგენილი ყოველ კვირას. შვიდდღიანი დიეტა უნდა შეიცავდეს ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ყველა ელემენტს. მოხერხებულობისთვის შეინახეთ ბლოკნოტი, სადაც შეგიძლიათ ჩაწეროთ ყველა საჭირო ინფორმაცია: ყოველდღიური დიეტა, ჯანსაღი საკვების რეცეპტები, საჭირო პროდუქტების ჩამონათვალი და მათი კალორიული შემცველობის ცხრილი.

სწორი მენიუ: რა არის ეს?

გემრიელი და ჯანსაღი დიეტა (რეცეპტები წარმოდგენილი იქნება ქვემოთ) ჩვეულებრივ შედგება ხუთჯერ დღეში. საუზმის დროს ორგანიზმი უნდა იყოს გაჯერებული, რაც უზრუნველყოფს ენერგიით მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს ნაცრისფერი პურის ნაჭერი კარაქით, ფაფა, ჩაი თაფლით. მეორე საუზმე (საჭმელი) არის ახალი ხილის ან ბოსტნეულის სალათის მიღების დრო. სადილი უნდა იყოს გულიანი, მაგრამ არა მძიმე. დღის ამ დროს თქვენ უნდა მიირთვათ ცილები, ასევე ცოტა ცხიმი და ნახშირწყლები. მენიუში შეიძლება იყოს ბულიონი, ან კომპოტის კოტლეტი ან უშაქრო ჩაი. დღის მეორე ნახევარში (შუადღის საუზმე) რეკომენდებულია რძის პროდუქტების ან ხილის მიღება. ვახშამ არ უნდა გადატვირთოს კუჭი მძიმე საკვებით. დღის ამ დროს აუცილებელია მცირე რაოდენობით მცენარეული ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების მიღება. დიეტა შეიძლება შედგებოდეს მოხარშული თევზის, ორთქლზე მოხარშული ხორცისა და ხილის კომპოტისგან. ჯანსაღი საკვების რეცეპტებს კვირისთვის უფრო დეტალურად განვიხილავთ სტატიის შემდეგ ნაწილში.

საუზმე

შვრიის ფაფა ხმელი ხილით

100 გრ შვრიის ფაფას დაასხით ორი ჭიქა წყალი და მოხარშეთ. ადუღეთ პრეპარატი დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. ერთი მუჭა სხვადასხვა ჩირი (გარგარი, ქიშმიში, ქლიავი) წინასწარ დაასველეთ ცხელ წყალში. გადაწურეთ მათგან სითხე და მომზადების ბოლო ეტაპზე დაუმატეთ ფაფას. გააგრილეთ კერძი. საკვებს ჭამამდე დაუმატეთ ცოტაოდენი თაფლი.

წიწიბურას ფაფა რძით

ჩამოიბანეთ ნახევარი ჭიქა წიწიბურა და დაუმატეთ 200 გრამი წყალი. მიიყვანეთ ადუღებამდე და შემდეგ ადუღეთ დახურულ სახურავის ქვეშ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. შემდეგ მომზადებას დაასხით 1 დიდი ჭიქა რძე. მოხარშეთ კერძი კიდევ 5 წუთი და გამორთეთ. მოდით ფაფა brew. დაუმატეთ 1 პატარა კოვზი შაქარი და ნაჭერი კარაქი.

ომლეტი ბოსტნეულით

გაფცქვენით ხახვი, ბულგარული წიწაკა, ყაბაყი, პომიდორი
და ამოიღეთ თესლი. ყველა ბოსტნეული დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. შეწვით ისინი მცენარეულ ზეთში. ჯერ ხახვი მოვთუშოთ, შემდეგ მოვაყაროთ ყაბაყი და წიწაკა. ბოლოს დაუმატეთ პომიდორი. მოხარშეთ მომზადება დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. ქათმის კვერცხები ავთქვიფოთ მარილით და დავასხათ ზემოდან ბოსტნეულს. შეწვით ომლეტი დაბალ ცეცხლზე ერთ მხარეს და შემდეგ გადააბრუნეთ მეორეზე. მზა კერძს მოაყარეთ ახალი ოხრახუში და კამა.

ტომატის პიურეში გამომცხვარი თევზი

მარილი და მსუბუქად წიწაკა ლოქოს, ტილაპიას ან ვირთევზას ნაჭრები. ტაფაზე გააცხელეთ მცენარეული ზეთი და შეწვით მასში პომიდვრის ნაჭრები. პომიდორი ერთ ფენად მოათავსეთ ღუმელში და მოაყარეთ მარილი. ზემოდან მოათავსეთ თევზის ნაჭრები. მოაყარეთ მათ დაჭრილი ოხრახუში. დარჩენილი პომიდორი მოათავსეთ თევზზე. ზემოდან წაუსვით არაჟანი და მოაყარეთ გახეხილი მყარი ყველი. მარილი და პილპილი კერძს. ფორმა მოათავსეთ ღუმელში, წინასწარ გახურებულ 180 გრადუსზე. გამოაცხვეთ თევზი 40 წუთის განმავლობაში.

გოგრის ფაფა ფეტვით

200 გრ ფეტვი გარეცხეთ და ჩაასხით ქვაბში. გააცალეთ გოგრა (300 გრ) და ამოიღეთ თესლი. ბოსტნეულის რბილობი დავჭრათ წვრილად და დავამატოთ ფეტვი. საჭმელს დაასხით 200 გრამი ცხელი წყალი, მოაყარეთ მარილი და დადგით ცეცხლზე. მას შემდეგ, რაც კერძი ადუღდება, ამოიღეთ ქაფი და დააფარეთ თავსახური. აორთქლეთ წყალი დაბალ ცეცხლზე. შემდეგ ტაფაში ჩაასხით ცხელი რძე. მოხარშეთ კერძი კიდევ 10 წუთის განმავლობაში და გამორთეთ. ჭამის წინ ფაფას მოაყარეთ შაქარი.

ხაჭოს კასეროლი

ჯანსაღი საკვების რეცეპტები აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ხაჭოზე დაფუძნებულ კერძებს. აღწერიდან ვისწავლით, როგორ მოვამზადოთ მისგან ჯანსაღი და გემრიელი კასეროლი. თასში აურიეთ ახალი ხაჭო ან ხაჭოს მასა (400 გრ) სემოლინასთან (2 დიდი კოვზი) და შაქარი (3 დიდი კოვზი). ამ პროდუქტებს დაუმატეთ 1 კვერცხი. შეურიეთ ნარევი საფუძვლიანად. ტაფის ძირს წაუსვით კარაქი და მოაყარეთ პურის ნაჭრები. მოათავსეთ მასში საკვები ნარევი და გაათბეთ. შეზეთეთ სამუშაო ნაწილი ზემოდან არაჟნით. გამოაცხვეთ კასეროლი ღუმელში 200 გრადუსზე დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში.

სენდვიჩები ხორცით, ბოსტნეულით და ხაჭოთი

პურის ნაჭრები ტოსტერში მსუბუქად მობრაწეთ. თასში შეურიეთ (200 გრ) ზღვის მარილი. აქ მოათავსეთ ადრე გაყინული და მოხარშული სიმინდი და მწვანე ბარდა. მწვანილი დაჭერით და დაასხით ხაჭოსა და ბოსტნეულის ნარევში. მოხარშული ქათმის და ინდაურის ხორცი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი. პაშტეტი წაუსვით პურის ნაჭრებს.

ყველა ეს კერძი მიეკუთვნება "ჯანსაღი კვების" კატეგორიას. საუზმე, რეცეპტები, რომელთა შესახებაც თქვენ იხილეთ, დღის გემრიელი და ჯანსაღი დასაწყისი იქნება როგორც ოჯახის ზრდასრული წევრებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

მეორე საუზმე: ვიტამინის საჭმელები

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ნორმალურად იმუშაოს, აუცილებელია მისი ენერგეტიკული მარაგის შევსება ჯანსაღი საკვების მიღებით დაახლოებით დღის 10 საათზე. რა შეიძლება იყოს საჭმელად ამ დროს? მოდით განვიხილოთ შვიდი ვარიანტი შესაძლო მეორე საუზმისთვის:

პირველი კურსის ვარიანტები

სამარხვო კომბოსტოს წვნიანი

700 გ მჟავე კომბოსტო, 2 ს.კ. ლ. თუჯის ქვაბში შეურიეთ მცენარეული ზეთი და 100 გრ წყალი. შედგით ღუმელში და ადუღეთ 2 საათი 130 გრადუსზე. სოკო მოხარშეთ და გადაწურეთ. შეწვით ხახვი და სტაფილო, შემდეგ დაამატეთ მათ შამპინიონები. ბოსტნეული და სოკო ადუღეთ მეოთხედი საათის განმავლობაში და მიღებული მასა დაასხით თუჯის ქვაბში კომბოსტოსთან ერთად. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და დატოვეთ მოსადუღებლად. მოხარშეთ სოკოს ბულიონი. მოათავსეთ მასში ბოსტნეულის ბულიონი. მარილი და პილპილი კერძი გემოვნებით. მოხარშეთ კომბოსტოს წვნიანი კიდევ ნახევარი საათის განმავლობაში დაბალ ცეცხლზე. კერძი მოაყარეთ მწვანილით.

კრემი სოკოს სუპი

მზესუმზირის ზეთში შეწვით ხახვის და შამპინიონის ნაჭრები. მოხარშეთ კარტოფილი ქათმის ბულიონში. წვნიანს დაამატეთ სოკო და ხახვი. მოხარშეთ კერძი 10-15 წუთის განმავლობაში. გადაწურეთ სითხის ნაწილი და გახეხეთ პროდუქტის ნარევი ბლენდერში. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი ბულიონი. მარილი მოაყარეთ წვნიანს გემოვნებით, მოაყარეთ მწვანილი.

Ბოსტნეულის წვნიანი

ეძებთ ინფორმაციას თემაზე "ჯანსაღი კვება ბავშვებისთვის"? ქვემოთ წარმოდგენილი პირველი კურსის რეცეპტები იდეალურად მოგეწონებათ. მათი გამოყენებით მომზადებული სუპები არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ლამაზიც გამოდის, მათში შემავალი ფერადი ბოსტნეულის წყალობით.

მოხარშეთ ქათმის ბულიონი. მასში მოათავსეთ კუბიკებად დაჭრილი კარტოფილი. ზეთში მოვშუშოთ ხახვი, ბულგარული წიწაკა და სტაფილო. როდესაც კარტოფილი მოიხარშება, წვნიანს დაამატეთ ახალი მწვანე ბარდა და ბოსტნეული ტაფიდან. კერძი მიიყვანეთ ადუღებამდე და გამორთეთ. წვნიანს მოაყარეთ მწვანილი და მარილი გემოვნებით.

ჯანსაღი საკვების რეცეპტებს არ შეუძლიათ ისეთი ღირებული პროდუქტის გარეშე, როგორიც თევზია. გეპატიჟებით გემრიელი და ჯანსაღი თევზის სუპის მომზადებაში.

მოხარშეთ 1 კგ გარეცხილი, უცხიმო ჯიშის თევზი (რუფი, ქორჭილა, ბურბოტი) დარბილებამდე. შემდეგ ამოიღეთ ბულიონიდან. გაწურეთ სითხე და კვლავ დადგით ცეცხლზე. მას დაამატეთ კარტოფილი, ხახვი და სტაფილო. როცა ბოსტნეული ადუღდება, დაუმატეთ ერთი მუჭა გარეცხილი ფეტვი. წვნიანი მოხარშეთ სანამ მზადდება. ამოიღეთ თევზი ძვლებიდან და მოათავსეთ ბულიონში. მოხარშეთ წვნიანი და გამორთეთ. მიირთვით კერძი მწვანილით.

ბორში

მდუღარე ბულიონში მოათავსეთ ჭარხალი, დაჭრილი ზოლებად და კარტოფილი კუბიკებად. მზესუმზირის ზეთში შეწვით პომიდვრის სოუსი ხახვის, სტაფილოსა და პომიდვრისგან. როდესაც ტაფაში ბოსტნეული თითქმის მზად იქნება, დაამატეთ მათ გახეხილი კომბოსტო. მოხარშეთ ბორში კიდევ 10 წუთის განმავლობაში. ბოლოს დაუმატეთ დრესინგი და მწვანილი. მიირთვით კერძი არაჟნით.

Ოსპის წვნიანი

გარეცხილი და წინასწარ გაჟღენთილი ოსპი მოათავსეთ მდუღარე წყალში ან ბულიონში. მოხარშეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. შემდეგ ტაფაში დაამატეთ კარტოფილი. ცალკე შეწვით სტაფილო და ხახვი. როცა კარტოფილი მოიხარშება, ტაფიდან ბოსტნეული დაასხით ბულიონში. წვნიანი მოვხარშოთ და გადმოვდგათ ცეცხლიდან. დაამატეთ მარილი, პილპილი და მწვანილი გემოვნებით.

ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი

ხახვი შეწვით თუჯის ღრმა ტაფაში. დაუმატეთ მას ყვავილოვანი კომბოსტო და ნახევარი ჭიქა წყალი. ხარშეთ მეოთხედი საათის განმავლობაში. შემდეგ დაამატეთ კურკუმა და საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ წყალი. მოხარშეთ კერძი კიდევ 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ მთელი პროდუქტის მასა ბლენდერით გახეხეთ.

მეორე კურსები

ჯანსაღი საკვების რეცეპტები უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან - ხორცისგან ან თევზისგან. ეს შეიძლება იყოს როგორც მოხარშული, ასევე ორთქლზე მოხარშული პროდუქტის ნაჭერი. შეგიძლიათ მისგან ბლანკები გააკეთოთ კოტლეტის ან ხორცის ბურთულების სახით. ხორცი უნდა იყოს უცხიმო ჯიშები: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, კურდღელი. თევზისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ პიკეს, პელენგას, ქორჭილს და რუფს.

შუადღის snack

შუადღისას, როცა ვახშამი ჯერ კიდევ შორს არის, უნდა მიირთვათ მცირე საჭმელი. ის შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი პროდუქტებისგან (ერთი მათგანი):

1. კეფირი, იოგურტი.
2. Ბოსტნეულის სალათი.
3. ციტრუსი.
4. Ხილის სალათი.
5. Გამომშრალი ხილი.
6. ფუნთუშა.
7. მილკშეიკი.

ჯანსაღი კვება: ვახშამი (რეცეპტები)

მსუბუქი, მაგრამ მკვებავი სადილის შვიდი ვარიანტი წარმოდგენილია ქვემოთ.

დასკვნა

სტატიაში წარმოდგენილი რეცეპტები დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი და გემრიელი. კვების ეს ვარიანტები ყოველკვირეული მენიუს ნიმუშია. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი შეხედულებისამებრ. მთავარია დაიცვათ სამზარეულოს ტექნოლოგია და მოიხმაროთ მხოლოდ და მაშინ თქვენ და თქვენი ოჯახის ყველა წევრი იქნებით ჯანმრთელები, ენერგიული და ხალისიანი.