ამოიღეთ ცხიმი ბარძაყის ვარჯიშებიდან. როგორ მოვიშოროთ ზედმეტად სავსე ბარძაყები და რატომ ჩნდება ცხიმი თეძოებზე. რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით

კითხვა – როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი ცხიმი თეძოებიდან და თეძოებიდან – გამუდმებით ასვენებს მსუქან ქალებს. სხეულის ამ ნაწილებიდან ცხიმოვანი დეპოზიტების ამოღება ყველაზე რთულია წონის დაკლებისას. თუ ქალი უკვე 50 წელს გადაცილებულია, მაშინ პრობლემასთან გამკლავება კიდევ უფრო რთული ხდება. მაგრამ არის გამოსავალი! საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა, ანუ სწორი კვება, აერობული ვარჯიში სირბილის, სიარულის, ცურვის, ველოსიპედის სახით, ასევე ვარჯიშები, რომლებიც ხელს შეუწყობს თეძოსა და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებას. უბრალოდ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შეუძლებელია წონის დაკლება სხეულის ამ ნაწილში მკერდის შემცირების გარეშე. ადამიანი, რომელიც იწყებს ცხოვრების სწორ წესს, იძენს მთელი სხეულის მიმზიდველ ფორმას.

რა უნდა იცოდეს დამწყებმა წონაში დაკლებამდე

თუ ადამიანი ახალია წონის დაკლებაში, მაშინ შეიძლება იფიქროს, რომ საკმარისია რაიმე აბების ჭამა და ყველა პრობლემა მოგვარდება. ეს არასოდეს მოხდება. და თუ სადმე ამბობენ, რომ საკმარისია უბრალოდ რაღაცის მიღება, მწვანილის და დეკორქციის დალევა ცარიელ კუჭზე, რათა წონაში დაიკლოთ, სხვა რამის გაკეთების ან შეცვლის გარეშე, მაშინ ეს ყველაფერი მოტყუებაა.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყიდან

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რისი მიღწევა სურს ადამიანს, ანუ დაისახეთ მიზანი: დაიკლოთ 10 კილოგრამი. შემდეგ თქვენ უნდა განსაზღვროთ დრო. მაგალითად, ზოგიერთი საიტი გვთავაზობს რეცეპტებს, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ დაიკლოთ სხეულის ასეთი წონა ერთ კვირაში, მაგრამ რადგან ეს ასე არ ხდება, დამწყები შეიძლება გაბრაზდეს და ზოგადად შეეგუოს თავის სიმსუქნეს და განაგრძოს ცხოვრება, როგორც ადრე, იგივე მიგვიყვანს. ცხოვრების წესი.

Მნიშვნელოვანი!ყველა დამწყებს უნდა ჰქონდეს მოტივაცია, რომ ჰქონდეს ბრძოლის ნებისყოფა.

ყველას, ვინც მზად არის არა მხოლოდ წონაში დაიკლოს, არამედ არ მოიმატოს წონაში, შეუძლია დუნდულოებიდან და თეძოებიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილება სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი მნიშვნელოვანი რამ:

• დაამყარეთ სწორი კვება არაჯანსაღი საკვების მიტოვებით და თქვენს დიეტაში ჯანსაღი საკვების ჩართვით.
• დაიწყეთ სპორტის თამაში, გააკეთეთ ორივე ძალის ვარჯიში სხეულის გარკვეული ნაწილების ამოტუმბვის მიზნით და კარდიო, ანუ სირბილი, ცურვა, ხტომა.

ამასთან, სწორი კვებაც და ფიზიკური დატვირთვაც რაღაც დროებითი არ უნდა იყოს. მათ უნდა ჩამოაყალიბონ ცხოვრების ახალი გზა, რომელიც გაჰყვება ადამიანს მთელი ცხოვრების მანძილზე. ამიტომ სერიოზული მოტივაციაა საჭირო, რომ სამუდამოდ დავთმოთ ყველაფერი მავნე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვეღარასდროს შეძლებთ ტკბილეულის ან ნამცხვრის ჭამას. ხანდახან, მაგრამ ძალიან იშვიათად, კალორიების მთლიანი რაოდენობის კონტროლით, შესაძლებელი იქნება დატკბობა. მაგრამ ტკბილეული არ უნდა იყოს თქვენს დიეტაში ყოველდღე. იგივე ეხება ალკოჰოლურ სასმელებს. და თქვენ მთლიანად უნდა დაივიწყოთ მოწევა, თორემ ლამაზ სხეულზე საუბარი არ შეიძლება.

სწორი კვება

ბარძაყებზე ცელულიტის შესახებ

ბარძაყებზე ცელულიტის მოცილება მნიშვნელოვანია, რადგან ის არა მხოლოდ აფუჭებს გარეგნობას, არამედ ხელს უშლის სისხლის კარგად ფუნქციონირებას მთელს სხეულში, რაც ხელს უშლის საკვები ნივთიერებების შეღწევას სხეულის ყველა უჯრედში.

რატომ ილექება ცხიმი ბარძაყზე? ეს გამოწვეულია ქალის ფიზიოლოგიით. არსებობს ორი მიზეზი, რის გამოც მამაკაცებმა არ იციან რა არის ცელულიტი, მაგრამ ქალებს ეს ძალიან აწუხებთ:

• ცხიმის ფენა ქალებში უფრო დიდია, ვიდრე მამაკაცებში და ის არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც ძლიერი სქესის წარმომადგენლებში. ამიტომ, ჭარბწონიანი მამაკაციც კი უფრო ლამაზად გამოიყურება, ვიდრე ჭარბწონიანი ქალი.
• ქალის კანი უფრო მეტად იჭიმება, როგორც ამას თავდაპირველად ბუნება ითვალისწინებდა. ყოველივე ამის შემდეგ, მომავალში ნებისმიერი ქალი არის დედა, რომელმაც უნდა გააჩინოს შვილი. ამისათვის მისი კუჭის კანი უნდა გაიჭიმოს და შემდეგ ისევ ერთად დაბრუნდეს. ქალის სხეულზე კანი ყველგან ერთნაირია, ამიტომ ცელულიტი შეიძლება იყოს თეძოებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე.

როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი

Მნიშვნელოვანი!ცელულიტი უკავშირდება ლიმფის და სისხლის მიმოქცევის დარღვევას.

პრობლემა ჩნდება, როდესაც ხდება ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა. სწორედ ამ მიზეზით, ცხიმი ჩნდება ყველაზე არასასურველ ადგილებში, რაც რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო ძნელდება. ამიტომ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა ასაკთან ერთად უფრო და უფრო რთული ხდება. გარდა ამისა, ცხიმთან ერთად კანქვეშ წყალი გროვდება. ამ მიზეზით, ფრანგებს მიაჩნიათ, რომ ყველა მსუქან ადამიანს არ აქვს ცელულიტი.

თავდაპირველად, ქალის ცხიმის ფენა კანის ქვეშ არის არაუმეტეს 2 მმ. ასაკის მატებასთან ერთად ცხიმიც მატულობს. ჩნდება ყურები ან საცხენოსნო ტრუსი. ვინაიდან სისხლსა და ლიმფს ამ მიდამოში ცირკულაცია უჭირს, წყალი სათანადო დონეზე არ გამოიყოფა, რის გამოც ჩნდება პრობლემური ზონა, რომელსაც ცელულიტი ჰქვია. მუწუკების მოსაშორებლად სწრაფი გზაა თაფლით შეფუთვა, მაგრამ ეს არ არის პრობლემის გადაწყვეტა. მომგებიანი შედეგისთვის, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს ცხოვრების წესს.

Მნიშვნელოვანი!ცელულიტთან საბრძოლველად ქალს მოთმინება და ნებისყოფა სჭირდება.

ფორთოხლის კანი ასევე ხშირად ჩნდება დუნდულოებზე. ამ ეფექტის მთავარ მიზეზად შეიძლება ეწოდოს მოძრაობის ნაკლებობა. მაგალითად, ქალმა შეჭამა შემწვარი ქათამი და შემდეგ სამსახურში წავიდა. და მისი სამუშაო კომპიუტერთან ჯდება. ასე ხდება ცელულიტი შეუმჩნეველი.

ფორთოხლის კანი ასევე ხშირად ჩნდება დუნდულოებზე.

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ ამოიღოთ ცხიმი ბარძაყის წინა და უკანა მხრიდან?

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყიდან სახლში? ამისათვის თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება. რა თქმა უნდა, მსურს ამის გაკეთება ერთ კვირაში, მაგრამ საბოლოო გამარჯვებისთვის თქვენ უნდა აღადგინოთ თქვენი სხეული ახლებურად.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის შეფუთვა და გაიაროთ მასაჟის კურსი, რაც პრობლემურ ზონებს ესთეტიურად სასიამოვნო გახდის ერთი კვირის განმავლობაში, მაგრამ ეს ყველაფერი დროებითი მოვლენაა. როგორც კი ჩაის ან ყავას დალევთ, დალიეთ სოდა, წაიღეთ 100გრ მკერდზე, მიირთვით ოლივიეს სალათი და საძულველი ფორთოხლის კანი ბრუნდება.

შეფუთვა

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებიდან და თეძოებიდან? ამისათვის ჯერ უნდა დაიწყოთ სწორი კვება და ვარჯიში.

Მნიშვნელოვანი!შეუძლებელია წონის დაკლება მხოლოდ ერთ ადგილას;

არ არსებობს ტანვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მოიცილოთ ცხიმი თეძოებსა და ბარძაყებზე ერთ კვირაში. საკითხს ყოვლისმომცველი მიდგომა სჭირდება, შემდეგ ერთი თვის შემდეგ გარეგნობის მნიშვნელოვანი ცვლილებები შესამჩნევი იქნება. აი, რა სჭირდება ქალს ცხიმის დასაკლებად:

• სათანადო კვება;
• ფიზიკური ვარჯიში;
• აქტიური ცხოვრების წესი;
• მასაჟები;
• ახვევს;
• ბარძაყის პილინგი;
• ცურვა, სირბილი, სწრაფი სიარული, ველოსიპედი, თოკზე ხტომა.

ცელულიტთან ბრძოლა სწორი კვებით უნდა დაიწყოთ.

იმისათვის, რომ სწორად იკვებოთ, რაციონიდან უნდა ამოიღოთ ყველაფერი ტკბილი, შემწვარი, შებოლილი და ცხიმოვანი. თქვენ უნდა დათვალოთ მიღებული კალორიები, ამიტომ მოგიწევთ კალამი, რვეული, საკვები და სხეულის სასწორის ყიდვა. ყოველ დღე რეკომენდირებულია ჩაწეროთ რამდენი კალორია მოიხმარეთ, ანუ უბრალოდ აწონოთ საკვები, შემდეგ გამოთვალოთ კვირეული პორცია და გავყოთ 7-ზე. როცა გაირკვევა, რამდენ კალორიას მოიხმართ საშუალოდ დღეში, შეგიძლიათ ააშენოთ ამ ფიგურაზე.

ყოველდღიურად მოგიწევთ რაციონიდან რამდენიმე კილოკალორიის ამოღება. მაგალითად, ჯერ უარი თქვით პურზე, შემდეგ შეამცირეთ მარცვლეულისა და მაკარონის პორცია. სხვათა შორის, უმჯობესია ფაფა წყალში მოხარშოთ, ვიდრე რძეში. ასე რომ, თანდათან, კვირიდან კვირაში, შეგიძლიათ შეამციროთ ქალისთვის მოხმარებული კალორიების რაოდენობა 1500-მდე.

Მნიშვნელოვანი!რაციონიდან ამოღებული უნდა იყოს მხოლოდ ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები!

როგორც კი დაიწყებთ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებას, პირველ შედეგს ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნევთ.

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები სახლში ცხიმის მოსაშორებლად თეძოებიდან, თეძოებიდან და დუნდულოებიდან

გარე და შიდა თეძოებიდან, თეძოებიდან და დუნდულებიდან ცხიმის მოსაცილებლად საჭიროა რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის შესრულება, შემდეგ არ შეგრცხვებათ პლაჟზე ღია საცურაო კოსტუმში გამოჩენის, რადგან ქალს რაღაც მოუწევს. ჩვენება.

სავარჯიშოების კომპლექტი

• პლიე. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე და ზურგი სწორი. აიღეთ 1,5 კგ წონა ხელში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლი წყალი). შემდეგი, ჩაჯექით თეძოებით იატაკის პარალელურად, სწორი ზურგით. თქვენი მუხლები უნდა გაგრძელდეს თქვენი ფეხის თითების მიღმა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ეს 15 ჯერ 4 მიდგომით.
• ფეხის აწევა იატაკზე წოლის დროს. თქვენ უნდა დაწექით მარჯვენა მხარეს, იდაყვი დაეყრდნოთ იატაკს, გაასწორეთ ერთი ფეხი პირდაპირ ტანით. მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენას წინ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზევით და ჩამოწიეთ 2 დათვლა. გააკეთეთ ეს 20-ჯერ თითოეულ მხარეს 3 მიდგომისთვის.
• დგომისას ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. მარცხენა ხელით რაღაცას უნდა დაეყრდნოთ, მარჯვენა ფეხი გვერდით აწიოთ, მარცხენა სწორი გქონდეთ. რაც შეიძლება მალე აწიეთ იგი გვერდით, უბრალოდ არ დახაროთ. შეასრულეთ ორივე ფეხი 15-ჯერ 2 მიდგომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაძაბოთ თქვენი მუცლის, მაშინ ეფექტი გაორმაგდება.
• დიაგონალური ლანგები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ოდნავ გვერდით გაბრძანდით, შემდეგ ჩაჯექით ისე, რომ მუხლი ფეხის თითს არ გასცდეს სწორი ზურგით. Ადექი. ასე 15 ჯერ. შემდეგ მეორე ფეხზე. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
• ლუნგები ბულგარულ სტილში. ასევე დადექით პირდაპირ. მარცხენა ფეხი უნდა აიღოთ უკან და მოათავსოთ სკამზე, დატოვოთ მხოლოდ ფეხის ზედა ნაწილი. მარჯვენა ხელით შეასრულეთ ლუნგი ისე, რომ მუხლი ფეხის თითს არ გასცდეს. გაიმეორეთ 10-ჯერ. შემდეგ მეორე ფეხი 3 მიდგომით.
• ფიცარი აწეული ფეხით. ამისათვის თქვენ უნდა დაიწიოთ იდაყვებზე, გაისწოროთ ფეხები, აწიოთ ერთი მაღლა, დაიჭიროთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიოთ 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. ეს არის ერთი წრე. 3 ასეთი წრე უნდა იყოს.

Მნიშვნელოვანი!სტატიკა ცხიმის დაწვის შესანიშნავი საშუალებაა.

გამოცდილი ტრენერები და დიეტოლოგები გვირჩევენ პრობლემის ყოვლისმომცველ მიდგომას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, და გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიში. ასევე სასარგებლოა აერობული ვარჯიში სირბილისა და ცურვის სახით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ფორთოხლის კანი გაქრება და მთელი სხეული ტონუსდება.

ბუნებას აქვს მიდრეკილება ქალის სხეულში წარმოქმნას ცხიმის ფენა, განსაკუთრებით მუცლის, თეძოებისა და დუნდულოების არეში. ეს ჭკვიანი მექანიზმი არის ბავშვის გაჩენის ხელსაყრელი პირობების საფუძველი.

სწორედ ეს არის ძირითადი მიზეზი წელის არეში ეგრეთ წოდებული „სამაშველო ბუჩქის“ და თეძოებზე „ყურების“ წარმოქმნის, რაც ბევრ გოგონასა და ქალს სძულს.

სტატიაში შეგიძლიათ იპოვოთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა იბრძოლოთ და 5-ზე მეტი მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშის შერჩევა მოხდენილი და ლამაზი თეძოებისთვის: ყურებისთვის და ბრიჯებისთვის.

გარდა ამისა, რამდენიმე რჩევა და მარტივი ახსნა იმის შესახებ, თუ როგორ ამოიღოთ ყურები თეძოებზე თქვენი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

Როგორ

თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი თეძოები არ არის ისეთი სუსტი და ლამაზი, როგორც თქვენ გსურთ და ცდილობთ სხეულის ამ კონკრეტული ნაწილის გამოსწორებას, დაუყოვნებლივ უნდა გესმოდეთ: წონის დაკლება მხოლოდ კონკრეტულ ადგილას (ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ბარძაყები) არ იმუშავებს.

ეს გამოწვეულია სხეულის სტრუქტურული მახასიათებლებით. ამიტომ კარგი შედეგის მისაღწევად და თეძოების მოსაშორებლად მნიშვნელოვანია სამი ძირითადი კომპონენტის დაცვა.

რა არის ყურები და რატომ არის ასე ძნელი მოსაშორებელი, წაიკითხეთ

როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში (ამოიღეთ შიდა ნაწილი, ბრიჯის საწინააღმდეგოდ და შეამცირეთ მთლიანი მოცულობა):

თეძოებიდან ყურების მოსაშორებლად აუცილებელია შიდა კუნთების ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება;

სწორი დიეტა (მნიშვნელოვანია თქვენი საკვების მიღების მონიტორინგი);

პროცედურების დამატებითი ნაკრები (მასაჟი, ვარჯიშები შეშუპებისა და ლიმფის სტაგნაციისთვის).

მოდით, გადავხედოთ მთავარ კითხვას: როგორ უნდა ამოიღოთ ყურები თქვენს თეძოებზე?

წონის დაკლების პროცესში მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ რამდენიმე წესი:

მოერიდეთ მკაცრ მონოდიეტებს და ჭამაზე სრულ უარს.

მოემზადეთ წონის დაკლების პროცესისთვის გონებრივად და ფიზიკურად.

ბევრი ადამიანი ხშირად გამოტოვებს ამ საკითხს, თუმცა ეს მართლაც მნიშვნელოვანია. სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებთ, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია (განსაკუთრებით თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები) და ფსიქოლოგიურად მოემზადოთ პრობლემურ სფეროებთან საბრძოლველად ხანგრძლივი კამპანიისთვის.

დაიცავით სასმელის რეჟიმი.

განიხილეთ საკუთარი ფიზიოლოგია(175 სმ სიმაღლით, 48 კგ წონის ადამიანი უმეტეს შემთხვევაში არაპროპორციულად გამოიყურება).

ნუ ისწრაფვით სწრაფი შედეგებისკენ(ჯანმრთელობის დაზიანების გარეშე კვირაში 5 კგ-ის დაკლება შეუძლებელია! ნორმალური წონის დაკლება თვეში არის 4 კგ საშუალო აღნაგობისთვის).

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ: წონის დაკლების მთავარი მოთხოვნა, გარდა ფიზიკური ვარჯიშისა და დიეტის მონიტორინგისა, არის კალორიების მოხმარების შენარჩუნება.

თქვენ უნდა დაიცვათ პრინციპი: კალორიების მოხმარება, ე.ი. მოხმარებული ენერგია უნდა აღემატებოდეს მიღებას. ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ ორი რიცხვი:

1. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი.

მაგალითად, ყოველდღიური მოთხოვნილება არის 2000 კალორია. თქვენი წონაა 56 კგ. კალორიული დეფიციტი შეიძლება იყოს მაქსიმუმ 20%, ასე რომ წონის დასაკლებად მოგიწევთ მოხმარება.

როგორ მივაღწიოთ კალორიის დეფიციტს:

• ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება;
• დაიცავით შეზღუდვები მაღალკალორიული საკვების მოხმარებაზე.

არსებობს მთელი რიგი ფიზიკური ვარჯიშები სპორტდარბაზისთვის და სახლში, რათა შემცირდეს თეძოების და დუნდულოების მოცულობა, ასევე მოიშოროს ყურები. რა არის ეს ეფექტური ვარჯიშები თეძოებზე, ფეხებზე, დუნდულებზე წონის სწრაფად დასაკლებად:

ფეხების გასაშრობად

როგორ მოვიშოროთ ყურები თეძოებზე? პასუხი მარტივია: სწავლა? მოდით შევხედოთ სახლში და სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დადებით და უარყოფით მხარეებს!

ვარჯიში დარბაზში

დამატებითი წონა საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად შეიმუშაოთ პრობლემური სფეროები;

სავარჯიშო აპარატები, როდესაც სწორად გამოიყენება, ხელს უწყობს სხეულის გამოუყენებელი ნაწილების დაზიანებების თავიდან აცილებას;

კონკრეტული კუნთების მუშაობაზე ფოკუსირება;

რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ უკეთეს შედეგებს, ვიდრე სახლში ვარჯიში.

სავარჯიშოები სახლში

კომფორტული გარემო;

დატვირთვის რეგულირების უნარი (ჰანტელები, ელასტიური ექსპანდერი);

დროისა და ფულის დაზოგვა (სპორტდარბაზის წევრობის ღირებულება, ასევე გაკვეთილის დროის რეგულირების შესაძლებლობა).

გარესთვის

სპორტული დარბაზისთვის

ფეხის გატაცება და გატაცება სიმულატორში

ჰკითხეთ ნებისმიერ ტრენერს, როგორ ამოიღოთ თეძოებზე ყურები და ის მაშინვე გიპასუხებთ: გააკეთეთ ფეხების გატაცება და დაგრძელება! ეს არის ბარძაყის საუკეთესო და მარტივი ვარჯიში პრობლემურ ადგილებში სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად.

აღწერა: ეს საუკეთესო ვარჯიშია შემაერთებელი კუნთებისთვის. იგი ხორციელდება სპეციალურ სიმულატორში მჯდომარე მდგომარეობაში. თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული წონა ან გამოიყენოთ მანქანა წონის გარეშე.

ტექნიკა: მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი მთლიანად დააჭიროთ საზურგეს და ხელით მოკიდოთ ხელები. ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრები და აწევა არ უნდა იყოს დაშვებული. შეასრულეთ განზავება ნელა და ხუმრობის გარეშე. გავრცელების ბოლო წერტილებზე დააფიქსირეთ პოზიცია.

Გავლენა: რეგულარულად შესრულებისას ის ხელს უწყობს ბარძაყის გარეთა კუნთების გაძლიერებას, ასევე შიდა მიმყვანების კუნთებს, მოქმედებს ყურებზე და აუმჯობესებს სითხის ცირკულაციას გარე ზედაპირზე.

სახლში

სახლში ჩიპების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

მუხლებზე დგომისას ფეხი გვერდზე გაწიეთ

აღწერა: იატაკზე მუხლებზე დგომა (მის დასარბილებლად მოათავსეთ ფარდაგი ან პატარა საბანი) მოხრილი ფეხი გვერდზე უნდა გადაწიოთ.

ტექნიკა: ადექით ოთხზე, დაისვენეთ სწორ მკლავებზე (მხრებზე ხელისგულები) და ზომიერი ტემპით გადაიტანეთ მოხრილი ფეხი იატაკის პარალელურად (ამოსუნთქვისას), დააფიქსირეთ წერტილი ზედა პოზიციაში. შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. ჰანტელების/ელასტიური ზოლების გამოყენებისას დაამაგრეთ ისინი მუხლის მოსახვევში.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ: არ დაუშვათ თქვენი ზურგის ქვედა თაღი!

ზემოქმედება: საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ როგორც გარე კუნთებზე, ასევე შიდა შემაერთებელზე. მუშაობს კუნთების გასაძლიერებლად და არა კუნთების მასის ასაწევად.

საქანელა გვერდზე დაწოლილი

კიდევ ერთი ძალიან კარგი ვარჯიში ფეხის გარე ზედაპირისთვის და თეძოებზე ყურების მოსაშორებლად!

აღწერა: გვერდზე დაწოლა (მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ) ასწიეთ ფეხები იატაკის სიბრტყის პარალელურად მაქსიმალურ სიმაღლემდე.

ტექნიკა: დაწექით მარჯვენა/მარცხნივ მხარეს, გაიწიეთ მენჯი წინ (არ დახაროთ უკან), ოდნავ მოხარეთ მუხლები, თავი მარცხენა/მარჯვენა ხელზე დაეყრდნოთ. მეორე ხელით (რომელიც დევს სამუშაო მხარის თავზე), დაისვენეთ იატაკზე.

ნელა აწიეთ ფეხი მხრების სიმაღლემდე. ჩაკეტეთ მაქსიმალურ წერტილზე და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. ჰანტელების გამოყენებისას დაიჭირეთ ისინი ხელით. ექსპანდერის გამოყენებისას დააფიქსირეთ იგი ქვედა ფეხზე.

Გავლენა: ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, ფეხებს შორის ცხიმოვანი ფენის დამუშავებას, ასევე ბარძაყის გვერდებზე არსებულ „ლილვაკებს“.

ეს ვარიანტი შესაძლებელია

ეფექტურია შიდა ნაწილის გამკაცრებისთვის

ასე რომ, შიგნიდან ცხიმის მოსაშორებლად, ეს ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ირიბად დაგეხმარებათ:

• საუკეთესოა სავარჯიშო დარბაზში შიდა ზედაპირზე და თეძოებზე წონის დასაკლებად:

შტანგას კვნეტები (სმიტის მანქანა)

როგორ მოვიშოროთ ყურები ბარძაყებზე? ჩაჯექი! საჯდომის კარგი მხარე ის არის, რომ ეს არის მძიმე, მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც იყენებს უამრავ კუნთს და გაიძულებს დახარჯოს ბევრი ენერგია.

აღწერა: დგახართ ზურგით შტანგაზე, კომფორტულად აიღეთ იგი და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გააკეთეთ ჩაჯდომა, სანამ თეძოებთან სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტექნიკა: ბარი უნდა განთავსდეს პირდაპირ მხრის პირებსა და კისერს შორის. აიღეთ ბარი და ჩაჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლები არ სცდება თქვენი ფეხის თითების ხაზს. გააჩერეთ ქვედა პოზიციაზე 3-5 წამის განმავლობაში და ფრთხილად აწიეთ.

Გავლენა: მოქმედებს სპეციალურად შიდა ზედაპირზე, ამაგრებს კუნთებს, აშორებს დაცვენილ კუნთებს და ყურებს ბარძაყის შიგნით.

• სავარჯიშოების კომპლექტი შიდა ბარძაყისთვის სახლისთვის

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ შიგნიდან და ფეხების მთლიანი სიფხიზლე სახლში, მნიშვნელოვანია ამ ზონის კუნთების დამუშავება:

გვერდითი ლანგები

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე და მონაცვლეობით გადადით მარჯვნივ და მარცხნივ.

ტექნიკა: გაიკეთეთ ღრმა ლანგი გვერდზე, იმავდროულად დარწმუნდით, რომ ფეხის მუხლი (რომელზედაც კეთდება ლანჯი) არ სცდება ფეხის თითს. მენჯი უკან უნდა იყოს დაყრილი და ზურგი სწორი იყოს. გაჭიმეთ ხელები წინ მხრების დონეზე. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Გავლენა: ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის დაჩქარებას წონის დაკლებისთვის და აძლიერებს შიდა მხარეს, ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.

Plie squat

ეს სავარჯიშო დეტალურად განვიხილეთ სტატიაში. მისი უდავო უპირატესობა ის არის, რომ საშუალებას გაძლევთ სახლში თეძოების შიდა ნაწილიც დაამუშაოთ!

აღწერა: სწორი დგომა, შეაერთეთ ქუსლები და გაშალეთ ფეხის თითები. გააკეთეთ ჩაჯდომა სწორი ზურგით.

ტექნიკა: პლიე squats-ის კეთებისას მნიშვნელოვანია, რომ მუცელი დაძაბული იყოს და მენჯი და ზურგი არ დაიშალოს. დააფიქსირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე 3-5 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა აწიეთ.

Გავლენა: ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის. ხელს უწყობს ფეხებს შორის ფენის დაწვას და კუნთების დაჭიმვას.

გაშალეთ ფეხები გვერდებზე

საინტერესო ვარჯიში თეძოებისთვის.

Ეს რა არის: დაწექით იატაკზე, ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად და გაშალეთ ისინი და დააფიქსირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად: დაწექით იატაკზე (მაგზე), ხელისგულები მოათავსეთ კუდის ქვეშ. ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად და ნელ-ნელა გაშალეთ, დააფიქსირეთ 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დააბრუნეთ. თუ სწორი ფეხებით შესრულება რთულია, მოხარეთ მუხლები. მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ქვედა ზურგი არ არის თაღოვანი

Გავლენა: აქტიურად ებრძვის ბარძაყის შიდა კუნთებს, ააქტიურებს ცხიმების წვას.

ზურგზე და დუნდულებზე

ასე რომ, რა ეფექტური კომპლექსებია შესაფერისი ფეხის უკანა კუნთებისთვის და კონდახისთვის:

• დარბაზისთვის:

რუმინული დედლიფტი

ასეთ რთულ საკითხში, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ყურები თეძოებზე, თქვენ უნდა აირჩიოთ სხვადასხვა ვარჯიშები, ამიტომ გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ დედლიფტებს.

აღწერა: ნელა ასწიეთ ბარი სიმძიმით ოდნავ მოხრილი ფეხებით და სწორი ზურგით. ბარი მუხლებზე მაღლა ადის.

ტექნიკა: თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მიუახლოვდით ბარს, გაასწორეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ზოლი მხრებზე ოდნავ განიერი და აწიეთ იგი მუხლების ზემოთ.

ამ შემთხვევაში, მენჯი უკან იხევს და მუხლები სრულად არ არის გაშლილი. დააფიქსირეთ 2-3 წამი და ფრთხილად ჩამოწიეთ ბარი (სპინი უნდა დარჩეს ბრტყელი!).

ეფექტი: ნამუშევარში შედის ბარძაყის უკანა ნაწილის ყველა კუნთი, ასევე gluteus maximus კუნთი. საშუალებას გაძლევთ ავაშენოთ კუნთები ბარძაყის უკანა მხარეს და დაჭიმოთ დუნდულები. მოყვება ხბოს კუნთებიც.

ფეხის დახვევა სიმულატორში

საწყისი პოზიცია: დაწექით მანქანაზე მუცელზე, აიღეთ მოაჯირები და აწიეთ სიმძიმეები ბარძაყის უკანა კუნთების დამუშავებით.

შესრულების ტექნიკა: მოაჯირები მჭიდროდ მოუჭირეთ, მოათავსეთ თქვენი ხბოები აპარატის როლიკერის უკან (წინასწარ დაარეგულირეთ წონა და სიგრძე თქვენს სიმაღლეზე). ბარძაყის უკანა კუნთების შეკუმშვით, აწიეთ როლიკერი. ფეხის თითები სწორი უნდა იყოს. დააფიქსირეთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამით და შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე (არ იჩხუბოთ).

Გავლენა: დამუშავებულია მთელი უკანა ზედაპირი, თეძოს ამ ნაწილის ყველა კუნთი ჩართულია სამუშაოში. ხელს უწყობს ცხიმების წვას და კუნთების ზრდას.

საწყისი პოზიცია: სხეულის ზედა ნაწილი სკამზე დევს, ქვედა კი მუშაობს – დუნდულოები და თეძოები.

ტექნიკა: დგახართ სკამზე, ნაზად დაწექით მუცელზე და აიღეთ საყრდენი ხელებით. აწიეთ ქვედა სხეული მაქსიმალურ წერტილამდე. დააფიქსირეთ აქ 3-4 წამი და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ეფექტი: ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს გლუტალურ კუნთებს და ბარძაყის უკანა მხარეს.

• მუწუკების ვარჯიშები სახლისთვის:

წებოვანა ხიდი - ბარძაყის ლიფტი

აღწერა: დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, აწიეთ დუნდულები ზევით, ქუსლებზე დაყრდნობილი.

ტექნიკა: დაწექით იატაკზე (მალიგაზე), მოხარეთ მუხლები და დაასვენეთ ქუსლები იატაკზე. ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭერით ქუსლები იატაკზე, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები. სხეულის გასწვრივ ხელები იატაკზე დევს. დააფიქსირეთ ზედა წერტილში და ჩამოწიეთ ქვემოთ.

Გავლენა: მუშაობს როგორც ბარძაყის, ასევე დუნდულოების კუნთები. ცხიმების წვა გააქტიურებულია.

უკანა ფეხი მოძრაობს სიმძიმეებით ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

მაგარი და მოსახერხებელი გზა თეძოებზე ყურების მოსაშორებლად - საქანელები შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი, არ საჭიროებს ნაყარ აღჭურვილობას და მათი ეფექტი ნამდვილად მნიშვნელოვანია!

აღწერა: სხეულის წონა საყრდენ ფეხზეა. ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. სკამზე/საყრდენზე დაჭერისას ფეხი უკან გადაწიეთ.

ტექნიკა: შეიძლება შესრულდეს ოდნავ მოხრილ ფეხებზე დგომით ან მუხლებზე. ზურგი სწორია, დაიჭირეთ ხელებით სკამზე/კედელზე, გააგრძელეთ თითოეული ფეხი მონაცვლეობით ზემოთ და უკან. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერის ელასტიური ზოლი დასაწონად ან სპეციალური წონებისთვის (დაამაგრეთ კოჭზე).

Გავლენა: კარგად მუშაობს ბარძაყის უკანა მხარეს. სავარჯიშო მიზნად ისახავს უკანა ზედაპირის რელიეფის ფორმირებას.

წინა ზედაპირისთვის

ასე რომ, ეფექტების კომპლექტი ოთხთავის ბარძაყის (კვადრიცეპსი) და ბარძაყის მთელ წინა ზედაპირზე:

• საუკეთესო ბიცეფსის ვარჯიშები დარბაზში:

ფეხის გაფართოება სიმულატორში

კარგი სავარჯიშო თეძოებისთვის - არის მოძრაობის მოცემული ტრაექტორია, სამუშაო წონის რეგულირება შესაძლებელია, ტექნიკა გასაგებია გამოუცდელი "ჯოკისთვისაც".

აღწერა: მანქანაში ჯდომა და ხელბორკილები უჭირავს, აწიეთ წონა ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთების დამუშავებით.

ტექნიკა: დაჯექი და ზურგი მაგრად დააჭირე აპარატის უკანა მხარეს. აიღეთ მოაჯირები. დააფიქსირეთ ფეხები როლიკერის ქვეშ სიმძიმით და ზომიერად სწრაფად ასწიეთ როლიკერი ოთხთავის კუნთების (წინა ზედაპირის) გამოყენებით.

Გავლენა: მუშავდება ბარძაყის უდიდესი კუნთი, ყალიბდება რელიეფი, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და ლიმფის მიმოქცევა.

ფეხის პრესა

აღწერა: ფეხები მოთავსებულია მხრებზე უფრო ფართო პლატფორმაზე, პლატფორმა მოძრაობს ბარძაყის კუნთების მოქნილობისა და გაფართოების გამო.

ტექნიკა: ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია სავარჯიშო მანქანის უკანა მხარეს, ხელები მოაჯირებზე მიმაგრებული. გაწურეთ პლატფორმა ზევით, მაგრამ არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად. დააფიქსირეთ პლატფორმა ზედა პოზიციაში რამდენიმე წამით და შემდეგ ჩამოწიეთ უკან.

Გავლენა: დამატებით მუშაობს როგორც ბარძაყის, ასევე დუნდულოების კუნთები. ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას მსხვილ კუნთებში - კვადრიცეფსის კუნთის გასაძლიერებლად წინა ზედაპირზე. ირიბად, შესანიშნავია თეძოების შესამცირებლად და დუნდულოების დაჭიმვისთვის. ასევე მუშაობს ბარძაყის ბიცეფსი და ნახევრად ტენდენციური კუნთები (მდებარეობს ბარძაყის უკანა მხარეს).

• ბიცეფსისთვის სახლში:

მიფრინავს წინ

როგორ გავაკეთოთ ეს თეძოს ვარჯიში: ყოველი ფეხით რიგრიგობით იფრინეთ წინ და დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი დარჩეს. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: სწორი დგომა, ერთი ფეხით წინ წამოხტი. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩეს. ასევე, ორივე მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.

რჩევა: სწორი ტექნიკის მონიტორინგისთვის, მოათავსეთ სარკე გვერდზე.

ეფექტი: ეს ვარჯიში ამაგრებს არა მარტო წინა, არამედ ბარძაყის შიდა ზედაპირს და რთავს გლუტალურ და მუცლის ქვედა კუნთებს.

კედლის ჩახშობა

აღწერა: ფიტბოლის გამოყენებით (კედელზე ზურგით დაჭერით) და ჰანტელებით დასაწონად, გააკეთეთ გლუვი ჩაჯდომა.

ტექნიკა: აიღეთ ჰანტელები, დააჭირეთ ფიტბოლს კედელს ზურგით, გადადგით ნაბიჯი წინ. განათავსეთ თქვენი ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე. გააკეთეთ ჩაჯდომა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გააჩერეთ ამ ადგილას 2-3 წამი და გასწორდით.

Გავლენა: ვარჯიში ამაგრებს არა მხოლოდ ბარძაყის წინა მხარეს, არამედ დუნდულოვან და ხბოს კუნთებს.

რჩევა: სავარჯიშო ბურთი მტკიცედ დააწექით კედელს, რათა არ იგრძნოთ, რომ შეიძლება დაეცემა.

ასე რომ, ვიმედოვნებთ, რომ საკმარისი სავარჯიშოები მოგაწოდეთ თქვენი თეძოებისთვის და ავუხსენით, როგორ ამოიღოთ ყურები. ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების მუშაობას. თუმცა, მათი მექანიკა ხშირად მოიცავს მიმდებარე კუნთებს, რაც დამატებითი უპირატესობაა. სპორტდარბაზში ვარჯიშს აქვს დამატებითი უპირატესობა: შეგიძლიათ იმუშაოთ რეგულირებადი წონებით, რაც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ თქვენი სხეულისთვის სასურველი კონტური.

თუ ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში და არ იცით როგორ იმუშაოთ კონკრეტულ აპარატთან, მიმართეთ ტრენერს. დაგეხმარება კომფორტული წონების არჩევაში.

ცელულიტის წინააღმდეგ

არის თუ არა რაიმე ეფექტური ვარჯიში ცელულიტის წინააღმდეგ და თეძოებზე და დუნდულოებზე?

ბევრი გოგონა და ქალი ცდილობს არა მხოლოდ თეძოს ფორმის გამოსწორებას, არამედ ვარჯიშების დახმარებით ცელულიტისგან თავის დაღწევას. მაგრამ ხშირად ფიზიკურ აქტივობას არ მოაქვს სასურველი შედეგი და არ გაძლევს საშუალებას დაემშვიდობო „ფორთოხლის“ ქერქს. ეს გამოწვეულია ცხიმოვანი ქსოვილის სტრუქტურული მახასიათებლებით.

ცელულიტი არის ლოკალიზებული, ლოკალიზებული ცხიმოვანი უჯრედების ჭარბი ფენა კანის ზედაპირსა და კუნთებს შორის. ასაკთან ერთად ქალის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ნელდება. ეს იწვევს წონის ცვლილებას, შემაერთებელი ქსოვილის შესუსტებას და ცელულიტის გაჩენას.

და არ აქვს მნიშვნელობა ქალი გამხდარია თუ არა. ამიტომ ძალიან რთულია ცელულიტის მოშორება თეძოებსა და დუნდულოებზე, რადგან, სამწუხაროდ, ცხიმოვანი ქსოვილის სტრუქტურის შეცვლა შეუძლებელია.

მაგრამ არ დანებდე. პასუხი იმაზე, თუ როგორ მოვიშოროთ ყურები და თეძოებზე ცელულიტი, იგივეა! ფიზიკური აქტივობა (როგორც ძალისმიერი ვარჯიში, ასევე კარდიო), საკვების მოხმარების მონიტორინგი, ასევე დამატებითი მასტიმულირებელი პროცედურები: ლიმფური დრენაჟის მასაჟი, რომელიც ახდენს ლიმფის გადინების ნორმალიზებას, კავიტაცია (ულტრაბგერითი გავლენა) ხელს შეუწყობს ცელულიტს ნაკლებად შესამჩნევი გახდეს.

ყველა ეს პროდუქტი ერთად ეხმარება გარეგანი რელიეფის გათანაბრებას, ნივთიერებების მიმოქცევის ნორმალიზებას, რაც ხელს უწყობს კანის ელასტიურობის შენარჩუნებას და ცელულიტის გარეგნობის შემცირებას.

თანამედროვე ინდუსტრია ხელს უწყობს ჯანსაღი ცხოვრების წესს და აჩვენებს ლამაზი გოგონების სურათებს ტონიანი სხეულებით და ცელულიტის გარეშე, რომლებიც ავრცელებენ ახალ დიეტებს და ანტიცელულიტურ პროდუქტებს, რომლებიც „ერთხელ და სამუდამოდ გაგათავისუფლებთ ფორთოხლის ქერქისგან. ”

ეს ქმნის დამატებით სტრესს: „ჯადოსნური“ აბების ან კრემის ყიდვის სურვილი, კვების მუდმივი მონიტორინგი და კალორიების დათვლა ყოველ გრამ საკვებში. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას სურს გამოიყურებოდეს ახალგაზრდა და მიმზიდველი.

და ხშირად დაუფიქრებლად ვიჩქარებთ მაღაზიებში ახალი ანტიცელულიტური პროდუქტების საყიდლად, ვიტანჯებით დიეტებითა და დაძაბული ვარჯიშებით. შედეგად, ჩვენ ვკარგავთ ჯანმრთელობას. ამიტომ, სანამ საკუთარ თავთან ექსპერიმენტებს ჩაატარებთ, უნდა გაჩერდეთ, დაფიქრდეთ, მოუსმინოთ საკუთარ სხეულს და მიმართოთ ექიმს. რადგან ჩვენი ზოგიერთი ექსპერიმენტი შეიძლება ძალიან ცუდად დასრულდეს.

ვიდეო კლიპი

ვიდეო, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ ყურები, ასევე ბარძაყის ვარჯიშის ტექნიკა: შიდა, გარე და გვერდითი ზედაპირებისთვის:

სამოტივაციო ფოტო

Რას ფიქრობ? როგორ მოვიშოროთ გამონაყარი თეძოებზე, რომელია თქვენი საყვარელი ვარჯიშები თეძოებისთვის? კონკრეტულად რა დაგეხმარა? რა შედეგებს მიაღწიეთ? გააზიარეთ კომენტარებში!

ლამაზი და მოხდენილი ფიგურა ყველა ქალის ოცნებაა, მაგრამ ყველა არ არის მზად იბრძოლოს სასურველი იდეალებისთვის. თუ გაქვთ სურვილი და დარწმუნებული ხართ, რომ გაქვთ საკმარისი მოთმინება და გამძლეობა თქვენი მიზნის მისაღწევად, რომ მზად ხართ დაიცვან და მკაცრად დაიცვან რიგი წესები და ყოველდღიურად მიაქციოთ ყურადღება ფიზიკურ ვარჯიშს და სწორ კვებას, მაშინ სტატია არის შენთვის დაწერილი. სად დავიწყოთ ბარძაყის მოცილება?

ჯერ ცალკე გაზომეთ თითოეული ფეხის თეძოს მოცულობა, აირჩიეთ ფართო ადგილი. ჩაწერეთ რვეულში, დღიურში ან რვეულში. უმჯობესია ჩაწეროთ ცხრილში: თარიღი, მარცხენა და მარჯვენა ფეხების თეძოების მოცულობა. ასეთი გაზომვები უნდა ჩატარდეს ყოველ კვირას. ბევრი იტყვის: "რატომ ეს ყველაფერი?" პირველი დანაკარგები თეძოებში არ ჩანს თვალით, მაგრამ სანტიმეტრი "ნახავს". გაჩნდება სტიმული, რომ წინ წახვიდეთ თქვენი მიზნისკენ და თქვენი განწყობა შესამჩნევად გაუმჯობესდება!

პირველი კვირა - ბოდიფლექსი

დაიწყეთ ორშაბათი დილა ბოდიფლექსით თეძოებისთვის. ის დაგეხმარებათ აღმოფხვრას პრობლემური ადგილები, გახდეთ გამხდარი და მორგებული. იდეალურ შემთხვევაში, დაეუფლეთ სრულ კომპლექსს. სამი ვარჯიშის მინიმალური ყოველდღიური შესრულება: "სეიკო", "ნავი", "პრეტზელი". Bodyflex ხელს უწყობს ცხიმების წვას და წონის დაკლებას სწორ ადგილებში.

სავარჯიშო "სეიკო"

ხელს უწყობს ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას.

1. საწყისი პოზიცია - მუხლები იატაკზეა.
2. მოხრილი იდაყვებით, იატაკზე დაყრდნობილი, მარჯვენა ფეხს მარჯვენა კუთხით გვერდზე ვწევთ, ფეხით იატაკზე.
3. ამ პოზაში ყოფნისას ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, მიიზიდეთ მუცლის კუნთები და გადადით საწყის პოზიციაზე.
4. ამოსუნთქვით, აწიეთ გაშლილი ფეხი ბარძაყის დონეზე და გაიწიეთ წინ, თავისკენ.
5. ფეხი სწორი რჩება, არ არის საჭირო თითის დაჭიმვა.
6. ამ მდგომარეობაში კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა 8 წამის განმავლობაში.

ვიდეო სავარჯიშოები სახლში

სავარჯიშო "ნავი"

დაჭიმავს ბარძაყის შიდა მხარეს.

1. საწყისი პოზიცია: დაჯექი იატაკზე ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიო.
2. ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიეთ და გაშალეთ. შემდეგ დაეყრდენით ხელებს იატაკს, დაიჭირეთ ტანი პირდაპირ მკლავებზე.
3. ამ მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა.
4. ამოსუნთქვისას ხელები წინ გადაწიეთ, წელზე მოხრილი, ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ, მოხარეთ, ხელისგულების იატაკიდან აწევის გარეშე.
5. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის ზედაპირზე. გააჩერეთ ეს პოზა 8 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ კუნთები.

გაიმეორეთ 3-ჯერ.

სავარჯიშო "პრეცელი"

გარე ბარძაყებს გამკაცრებს და გვერდებს მოუჭრის.

1. საწყისი პოზიცია - დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ მარცხენა მუხლი იყოს მარჯვენაზე, გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი.
2. მარცხენა ხელი დაიდეთ ზურგს უკან, მარჯვენა ხელი მუხლზე. ჩაისუნთქეთ და მუცელში ჩადეთ სუნთქვის შეკავება. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვიცვლით პოზიციას.
3. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ხელზე. მარჯვნით მარცხენა მუხლს ჩვენკენ ვიწევთ. სხეულს მარცხნივ ვაბრუნებთ, უკან ვიხედებით.
4. თქვენ იგრძნობთ კუნთების დაჭიმვას. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 8 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

კვება

პირველ კვირას ვახშმის დრო ერთი საათით ადრე გადაგვაქვს. თუ თქვენი ჩვევაა საღამოს 10 საათზე ვახშამი, გადაიტანეთ საღამოს 9 საათზე. იდეალურია სადილი არა უგვიანეს 18 საათისა. გვიან ღამის საჭმლის მოყვარულებს გაცილებით რთული დრო გაუჭირდებათ.

ასე გადის ბარძაყის შემცირების პირველი კვირა. ორშაბათს ჩვენ ვიღებთ გაზომვებს და შევიყვანთ მათ ცხრილში. თუ შეამჩნევთ ცვლილებებს, განაგრძეთ ვარჯიშები. თუ შედეგი შეუმჩნეველია ან მისი დაჩქარება გსურთ, მეორე კვირიდან დაუმატეთ საღამოს პროცედურა.

მეორე კვირა - დაამატეთ მასაჟი და შეზელვა

თეძოებისთვის ბოდიფლექსი რჩება, ვახშამი კიდევ ერთი საათით ადრე გადაიდო. თუ მოახერხეთ 18 საათამდე მისვლა, ერთი საათით არ გადადოთ. საღამოს ვამატებთ კიდევ ერთ პროცედურას: კანის შეზელვას სპეციალური მშრალი ფუნჯით და ფეხის მასაჟით. მშრალი წვა ითვლება ანტიცელულიტად.

ტრიტურაცია

1. დაიწყეთ თითებით და ხელებით. ეს კეთდება იმდენად, რამდენადაც დრო და სურვილი იძლევა.
2. ხელების გახეხვის შემდეგ გადადით ფეხებზე. მოხერხებულობისთვის, თქვენი ფეხი შეიძლება განთავსდეს აბაზანის კიდეზე. ფეხის და ფეხის თითების გახეხვა ხორციელდება ჯვარედინად. შემდეგ წრიული მოძრაობით შეიზილეთ ძირები და ტერფის სახსრები, თანდათან გადადით ქვედა ფეხიზე.
3. გახეხვისას შეეცადეთ რაც შეიძლება ძლიერად დააჭიროთ ფუნჯს. შეასრულეთ გრძელი მოძრაობები, დაწყებული ტერფიდან მუხლებამდე, წვივის გასწვრივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
4. შემდეგ გადადით დუნდულებზე და თეძოებზე. გააკეთეთ იგივე ვარჯიშები მეორე ფეხით.

თანდათან ისწავლეთ სხეულზე ყველაზე პრობლემური ადგილების ამოცნობა და ცელულიტი გაქრება. ნუ ელოდებით, რომ ყველაფერი სწრაფად მოხდება. თუ გსურთ მოიშოროთ ზედმეტი სანტიმეტრი თეძოებსა და მუცელზე, ასეთი ვარჯიშები ნორმად უნდა იქცეს.

მშრალი გახეხვის შემდეგ მიიღეთ შხაპი ან აბაზანა, შემდეგ 15 წუთი დაუთმეთ თვითმასაჟს. ორშაბათს ისევ გავზომავთ პარამეტრებს და ვწერთ რვეულში.

ყველა პროცედურა შესაძლებელია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე და მთელ რიგ დაავადებებზე.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ყურები ბარძაყებზე

მესამე კვირა - დაამატეთ ცხელი შეფუთვა

წინა პროცედურები შენარჩუნებულია. 3 დღეში ერთხელ დაამატეთ ცხელი სახვევი, ჯამში 10 პროცედურა. ბევრი ადამიანი შესაფუთად საუკეთესო მასალად მიიჩნევს ზღვის მცენარეებს, რომლებიც იყიდება აფთიაქში. არანაკლებ ეფექტურია თაფლი და ძმარი.

საღამოს, მშრალი გახეხვის შემდეგ, მიიღეთ შხაპი, შემდეგ დაიწყეთ შეფუთვა. თუ ზღვის მცენარეებით გადახვევას გადაწყვეტთ, ჯერ ცხელ წყალში 15 წუთით ჩაალბეთ, მაგრამ არა მდუღარე წყალში. შემდეგ წაისვით თეძოებზე და შეფუთეთ აპკით. დაწექით თბილ საბნის ქვეშ 30 წუთის განმავლობაში, ამოიღეთ ფილმი და ჩამოიბანეთ თეძოები თბილი წყლით. პროცედურის შემდეგ ჩაიტარეთ თვითმასაჟი.

დიეტის შეცვლა

ფიგურის გასაუმჯობესებლად და თეძოებიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილებას დიდი ძალისხმევა დასჭირდება. ვარჯიში შეიძლება გაუქმდეს, თუ დიეტას არ შეცვლით. და ღორის ხორცის დავიწყება მოგიწევთ. რომელ პროდუქტებს უნდა მიაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება?

1. ბოსტნეული. წიწაკა ტკბილი და ცხელია. ითვლება, რომ ყვითელი და ნარინჯისფერი წიწაკა ყველაზე სასარგებლოა. ახალი კომბოსტო, მწნილი კომბოსტო, ბროკოლი. გახსოვდეთ, ახალი კომბოსტო დიდი რაოდენობით იწვევს მეტეორიზმი.
2. Ხილი. კივი წვავს ცხიმს, ისევე როგორც ავოკადო, ვაშლი და მსხალი. ბევრია პექტინი და ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზებას და ორგანიზმიდან მავნე ქოლესტერინისა და ცხიმების გამოდევნას.
3. თხილი. ნუში, არაქისი, ნიგოზი. შეიცავს მცენარეულ ცილას, კალიუმს, კალციუმს, იოდს, მაგნიუმს. მიირთვით დღეში 5-8 ცალი. ეს ხელს შეუწყობს დაღლილობისა და დეპრესიის გამკლავებას, ნახშირბადის მეტაბოლიზმის და კუნთოვანი სისტემის ნორმალიზებას.
4. მარცვლეული. შვრიის ფაფა (გაბრტყელებული შვრია), ბრინჯი, წიწიბურა. წიწიბურა ნელი ნახშირწყლების წყაროა, მას აქვს დაბალი ცხიმის შემცველობა და ბევრი რკინა. წიწიბურას შეუძლია სხეულის გამოძერწვა, კუნთების მასის გაზრდა. შვრიის ფაფა მდიდარია ფოსფორით, კალციუმით და ბოჭკოებით, რაც კარგია ძვლოვანი ქსოვილისთვის. ბრინჯი ნახშირწყლების, ბოჭკოსა და მაგნიუმის წყაროა. არ ინარჩუნებს შემომავალ სითხეს ორგანიზმში, რეკომენდებულია დიეტის დროს.
5. თევზი. ყველაზე ღირებული ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებია ვიტამინები A და D. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლას და ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალიზებას. უმჯობესია თევზი ორთქლზე ან მოხარშოთ.
6. უცხიმო ყველი . ყველაზე ძვირფასი რძის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს და ამინომჟავებს. ისინი გვირჩევენ ფეტა ყველს, რიკოტას, მოცარელას და მყარ ყველს. 40 წელს გადაცილებულმა ქალებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ყველს, რომელიც შეიცავს უამრავ ფოსფორს და კალციუმს, რაც აუცილებელია ძვლების გასამაგრებლად, განსაკუთრებით თუ სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობას ეწევით. საღამოს რაციონში დაამატეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, კეფირი ქატოთი. ის გაასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.
7. Მოხარშული კვერცხები . რეკომენდებულია საუზმეზე. მოხარშული კვერცხი დაბალკალორიული პროდუქტია, რომელიც ორგანიზმს აჯერებს ცილებით, ნახშირწყლებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. კვერცხში შემავალი ცილა უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ხორცში, თევზში ან რძეში. შეწვა არ არის რეკომენდებული. თქვენი მოხმარების დივერსიფიკაციისთვის, შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი მხოლოდ ცილებისგან ჩაშუშული ბოსტნეულით.

გაზომეთ ხელახლა ორშაბათს! არის შედეგი? კმაყოფილი ხართ განხორციელებული ცვლილებებით? თუ თეძოებით უკმაყოფილო ხართ, პირდაპირ სპორტდარბაზში გაემართეთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში ყოველდღე. დაიწყეთ სირბილი დილით ან საღამოს 40 წუთის განმავლობაში. სირბილი ხელს უწყობს თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შემცირებას.

40 წელზე მეტი ასაკის პირებს სჯობს სირბილი სპორტით ან ნორდიული სიარულით ჩაანაცვლოთ.

ნორდიული სიარული უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩვეულებრივი ან სპორტული სიარული. გამოიყენება კუნთების უფრო დიდი ჯგუფი და იწვება 45% მეტი კალორია. ეს არის წონის დაკლებისა და ჭარბი ცხიმის დაწვის გზა პრობლემურ ადგილებში, თეძოებსა და დუნდულოებში, განსაკუთრებით თუ შერწყმულია ჯანსაღი ცხოვრების წესთან.

ჩაჯდომა, ფეხის რხევა, თოკზე ხტომა და ჰულა ჰოოპი დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი თეძოებზე. მთავარია არ დაიზაროთ! არ აქვს მნიშვნელობა რომელ იდეალს აირჩევ, თეძოების მოცილება გარკვეულწილად შეგიძლია, ყველაფერს საზღვარი აქვს. შემდეგი მოდის თქვენი დაპყრობების შენარჩუნების ამოცანა! რა უნდა გავაკეთო ამისთვის?

ივახშმეთ არაუგვიანეს 18.00 საათისა, გააკეთეთ დილის ვარჯიშები და ვარჯიშები. პერიოდულად გააგრძელეთ სხეულის მშრალი წვა და შეფუთვა. ასეთი ზომები საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ფორმა და დატკბეთ ულამაზესი ხედით.

ქალების უმეტესობა აგროვებს ცხიმის დეპოზიტებს სხეულის ქვედა ნაწილში ფეხებსა და მუცელში, რადგან ეს ადგილები ხშირად ყველაზე ნაკლებად გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ვინაიდან სახლში თეძოებიდან ცხიმის ამოღება საკმაოდ რთულია, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები და დაიცვათ მკაცრი დიეტა.

სავარჯიშოები გარესთვის

ყურები ჩნდება მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებშიც კი, მათი ფორმირება დამოკიდებულია კუნთების ფორმაზე. ცნობილი სავარჯიშო დაგეხმარებათ სწრაფად ამოიღოთ მახინჯი ტრუსი:

1. საწყისი პოზიცია: მუხლებზე ზურგით სწორი. სხეულის წონა გადადის მკლავებზე;
2. მორიგეობით აწიეთ მუხლები მაღლა მარჯვენა კუთხით. როდესაც კუნთები მაქსიმალურ დაძაბულობაშია, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ პოზიცია რამდენიმე წამით;
3. გაიმეორეთ 50-ჯერ თითოეულ ბარძაყზე.

ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე თქვენს მხარეს. ეს მეთოდი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ყურების მოშორებას, არამედ წელის გვერდებსაც, ვინაიდან მასში ჩართულია მუცლის ირიბი კუნთები. ასწიეთ ფეხები მაღლა, ეცადეთ მუდამ დაძაბული კუნთები გქონდეთ. გააკეთე შენი მაქსიმუმი.

ხელნაკეთი სუპერსეტი დაგეხმარებათ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები ბარძაყის გარეთა მხრიდან. სუპერ ნაკრები არის რამდენიმე ვარჯიშის კომბინაცია, რომლებიც მეორდება თითქმის შეუფერხებლად. წონის დაკლების ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა და მათ სრული ძალით იმუშაოთ.

მაგალითად, სუპერ კომპლექტი ძალიან წარმატებულია ფეხის რხევა და აწევა. ეს სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს ცხიმის დეპოზიტების მოცილებას წინა და გარეთა ბარძაყებიდან, ასევე შექმნას მაცდური დუნდულის ფორმა. ლანგები შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით:

1. სწრაფად გადახტეთ ელასტიურ ზოლზე 1,5 წუთის განმავლობაში (დამწყებთათვის შეგიძლიათ შეამციროთ დროის ინტერვალი);
2. ერთი ფეხი წინ გადაწიეთ და ჩაჯექით;
3. გაჩერდი. ამის შემდეგ თითქოს ბარძაყს წინ აგდებ, მეორე კი უკან რჩება. ამ პოზაში, თქვენ უნდა დაჯდეთ ისე, რომ თქვენი მუხლი იატაკს მიაღწიოს. მთავარია ფეხის თითი შეძლებისდაგვარად გაიწელოთ, რომ გაშვებისას მეორე მუხლი არ გასცდეს.

ფოტო - Lunges

გვერდითი საქანელები ძალიან კარგია არა მარტო თეძოებისთვის, არამედ წელისა და ქვედა მუცლისთვის. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ კედელს ხელებით და მისკენ მიმართოთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, დააფიქსირეთ ისინი ბოლო წერტილში. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ბევრჯერ.

ფოტო - ჩართული კუნთები

ვიდეო: ვარჯიშები მუცელზე და ბარძაყებზე წონის დასაკლებად
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

ამოიღეთ ცხიმი შიგნიდან

გოგონების უმრავლესობისთვის სწორედ ამ სფეროში გროვდება ყველაზე „მუდმივი“ ცხიმები, ისინი არ ქრება ხანგრძლივი და დამღლელი დიეტების შემდეგაც კი.

ბარძაყის შიდა ნაწილზე ცხიმის მოცილება მარტივი გზით შეგიძლიათ squats. განათავსეთ თქვენი ქუსლები მხრების სიგანეზე, სასურველია კიდევ უფრო ფართო. თქვენ უნდა მოათავსოთ ხალიჩა ან პირსახოცი ქუსლების ქვეშ - ეს შექმნის დამატებით წნევას. და ნელა ჩაჯექი მაქსიმალურ სიღრმეზე. ეს შესანიშნავი ტექნიკაა დუნდულების ჩამოსაყალიბებლად და დაჭიმვისთვის.

ფოტო - ლუნგები ფეხზე

ასევე, ბარძაყის შიდა ნაწილი სწრაფად იკლებს წონას და ათავისუფლებს ცხიმს დახმარებით მარტივი მაკრატელი. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, ხელები თავქვეშ მოათავსეთ. შემდეგი, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით სხეულთან შედარებით და დაიწყეთ ქანაობა გვერდიდან გვერდზე. უსიამოვნო ცხიმი შეიძლება საკმაოდ სწრაფად მოიხსნას და კანი ასევე გამკაცრდება. ბევრი ექიმი გვირჩევს ამ მეთოდს მშობიარობის შემდეგ ჩამოშვებული მუცლის მოსაშორებლად.

ფოტო - ფეხის აწევა

გამოტოვება ან თოკზე ხტომა. ეს არის ყველაზე უვნებელი და მარტივი ვარჯიში, რომელიც ხელს შეუწყობს მკლავებისა და ფეხების კუნთების დაჭიმვას, ცელულიტის მოცილებას და კუნთების მოქნილობისა და სახსრების მობილურობის განვითარებას. მაგრამ თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ ხტომა, არამედ დაიცავით სპეციალური სასწავლო პროგრამა:

1. პირველ კვირაში ხტომაზე ორჯერ მეტი უნდა დაისვენოთ. მაგალითად, 20 წამის თოკზე ხტომისთვის არის 40 შესვენება;
2. იდეალურად ითვლება 180 ნახტომი 60 წამში;
3. მუხლები უნდა აიწიოს რაც შეიძლება მაღლა, თოკის გადაფარვისას.

ფოტო - თოკზე ხტომა

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ხტომა დიდი დატვირთვაა ხბოს კუნთებზე, ამიტომ ეს ვარიანტი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს ასეთი ვარჯიშის და შედეგების შესახებ მანამდე და მის შემდეგ.

ფოტო - ფეხის გვერდითი აწევა

ძალიან კარგი მიმოხილვები შესახებ თოფები, რომელსაც შეუძლია სწრაფად ამოიღოს ცხიმი როგორც შიდა, ისე გარე ბარძაყიდან. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ და ერთი ფეხი წინ წამოწიოთ. შეუფერხებლად გაახვიეთ ერთი ფეხიდან მეორეზე. გაიმეორეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მიზანშეწონილია გაითვალისწინოთ დრო.

ფოტო - შიდა კუნთები

ბუნებრივია, რომელიმე ჩამოთვლილი ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება თუ გამოიყენეთ წონა. ეს შეიძლება იყოს როგორც სპეციალური, ასევე იმპროვიზირებული მოწყობილობები: წყლის ბოთლები, წიგნები და ა.შ. ტვირთებთან შეგუების შემდეგ საჭიროა წონების წონა ოდნავ გაზარდოთ.

ცხიმების წვის პროცესის დასაჩქარებლად, აუცილებლად დაგჭირდებათ სწორი დიეტის დაცვა. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური დიეტა, უბრალოდ შეეცადეთ გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან მავნე ნახშირწყლები (კანფეტი, სოდა), ჩაანაცვლოთ ისინი ჯანსაღი (მარცვლეულით).

ქალების ბარძაყები წონაში იკლებს, როდესაც სხეულის მთლიანი ცხიმის პროცენტი დაახლოებით 18% -ს შეადგენს. თუმცა, თუ გსურთ თეძოებიდან ცხიმი დაიკლოთ ისე, რომ თქვენი სხეულის ეს ნაწილი იყოს თხელი, მყარი და ესთეტიურად სასიამოვნო, უნდა იცოდეთ როგორი ტიპის ბარძაყები გაქვთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ კუნთების დამატებით ფუნტს.

გრძნობთ, რომ თქვენი ფეხები ძალიან სქელია, ან შესაძლოა ძალიან კუნთოვანი? ან არც ერთში არ ხარ დარწმუნებული?

სათანადო ვარჯიშის გზაზე გასასვლელად, გაიარეთ ეს ტესტი. ის დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, გჭირდებათ წონის დაკლება თუ კუნთების დაკარგვა:

ბარძაყის ტესტი

1. გაიწიეთ თითები წინ, დაჭიმეთ მთელი ფეხი
2. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები
3. აიღეთ ცხიმის და/ან კანის ზედა ფენა ამ ადგილას

თუ ფენა ძალიან სქელიაეს ნიშნავს, რომ ბარძაყებში არის გარკვეული ჭარბი წონა და შესაძლოა ცელულიტი გაწუხებდეს

თუ არაფრის დაჭერა ვერ მოახერხეთქვენი კუნთები საკმარისად დიდი და ძლიერია, ასე რომ არ ინერვიულოთ ცელულიტისა და ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების შესახებ

როგორ დაიკლოთ წონა ბარძაყებში

გამოიყენეთ ეს რჩევები თეძოების მოსაკლებად და შიდა ცხიმის დასაკლებად.

1. მოერიდეთ სავარჯიშოებს, როგორიცაა squats

მოერიდეთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ჩაჯდომა, ლუნგი, ფეხის დახვევა, მძიმე წვერა, ფეხის დაჭიმვა და ხბოს აწევა, განსაკუთრებით მძიმე წონებით. ეს ვარჯიშები არ გეხმარებათ თეძოებში წონის დაკლებაში. Stairmaster-ზე ვარჯიში თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მიუხედავად იმისა, რომ საყოველთაოდ მიჩნეულია, რომ ეს ვარჯიში ამცირებს ბარძაყის ზომას, სინამდვილეში ის მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს და, პირიქით, შეუძლია მათი გაზრდა. სიძლიერის ვარჯიში კუნთოვან ქსოვილს უფრო დიდს ხდის. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი, როდესაც დაკარგავთ ბარძაყის ცხიმს და გექნებათ წარმოდგენა, როგორ გამოიყურება თქვენი კუნთები.

2. კარდიო ვარჯიში ბარძაყის ზომის შესამცირებლად

ეს არის მთავარი იარაღი თქვენს არსენალში. თქვენი მიზანი უნდა იყოს მთელი ცხიმის დაწვა კუნთოვანი მასის მოპოვების გარეშე. მის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ბარძაყის კუნთების გადატვირთვას. თუ იყენებთ კარდიო აღჭურვილობას, დააყენეთ ის დაბალ წინააღმდეგობაზე (როგორიცაა ელიფსური ან სავარჯიშო ველოსიპედი) ან დაბალ დახრილობაზე (როგორც სარბენი ბილიკი). თუმცა, მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, შეასრულეთ ვარჯიში ზომიერად მაღალი ინტენსივობით (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მძიმედ ვარჯიშობთ ჩვეულებრივ). გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი. ღია ცის ქვეშ ვარჯიშის დროს მოერიდეთ მთიან ადგილებში.

3. გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად მოცულობის გაზრდის გარეშე

ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთოვანი ქსოვილის გადატვირთვის თავიდან აცილებას, რადგან ეს კუნთებს დიდ და მოცულობით ხდის. ამის ნაცვლად, გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიში (როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი) ფოკუსირებულია მცირე კუნთოვანი ქსოვილების მუშაობაზე, რომლებსაც ზრდის შეზღუდული უნარი აქვთ. შედეგი არის ის, რომ თქვენ აძლიერებთ კუნთებს ცხიმის წვის დროს, ბარძაყის კუნთების აშენების გარეშე. მეორეს მხრივ, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კარდიოს მოკლე შეტევები (მაგ., სპრინტები, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში). მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში, სხვა ეფექტი იქნება კუნთების აშენება. შორ მანძილზე სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა თეძოებისა და ფეხების დახვეწისთვის. გრძელ დისტანციებზე მორბენლებს აქვთ ძალიან გამხდარი ფეხები, განსაკუთრებით სპრინტერებთან შედარებით, რომელთა ფეხები ძალიან კუნთოვანია.

4. სირბილი წონის დაკლებისთვის და სხეულის ჩამოყალიბებისთვის

შორ მანძილზე სირბილი განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც დიდი კუნთები აქვს, რადგან ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ზომის შემცირებას და კუნთოვანი ქსოვილის ირგვლივ ცხიმის რაოდენობას, რითაც თქვენი ბარძაყები უფრო პატარა გახდება. ეს სამუდამოდ შეცვლის თქვენი ბარძაყებისა და ხბოების ზომასა და ფორმას. ანუ თეძოს ზომის შესამცირებლად საჭიროა სარბენ ბილიკზე სირბილი გრძელ დისტანციებზე მცირე ან დახრილობის გარეშე. თუ სირბილი ძალიან გიჭირთ ან სირბილი არ შეგიძლიათ, სცადეთ ივარჯიშოთ ელიფსურ მანქანაზე დაბალი წინააღმდეგობის ან უპრობლემოდ. პოზა ძალზე მნიშვნელოვანია ამ აპარატზე ვარჯიშების შესრულებისას. სათანადო პოზით, დუნდულები, თეძოების გარეთა კუნთები და თეძოები (ბარძაყის უკანა ნაწილი) დამუშავდება და თქვენი ოთხთავისი (ბარძაყის წინა მხარე) შემცირდება ზომაში, რითაც თავიდან აიცილებთ ნაყარს. კუნთები თქვენს ბარძაყებში.

5. ძალების ვარჯიში

მას შემდეგ, რაც წონაში გარკვეული რაოდენობა დაიკლებთ, დროა იფიქროთ ძალების ვარჯიშზე. თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების მასის გაზრდა ბარძაყისა და დუნდულების ფორმისა და სიმტკიცის მოსაპოვებლად, შეგიძლიათ მიმართოთ ამ ვარჯიშებს. იმისათვის, რომ გქონდეთ ფანტასტიკური ფეხები, საჭიროა კუნთები. ამიტომ, თუ თქვენმა სხეულმა წონაში დაკლების შემდეგ დაკარგა ელასტიურობა და ფორმა, ეს სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ მისი ორიგინალური ტონისა და გარეგნობის აღდგენაში.

არ აწიოთ ძალიან ბევრი წონა (დაახლოებით თქვენი მაქსიმალური წონის 70% კომპლექტებისთვის), ამ გზით თქვენი კუნთები გახდება უფრო ძლიერი, ლამაზი და უფრო განსაზღვრული და თავიდან აიცილებთ კუნთების აშკარა ზომის ზედმეტ ზრდას.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყურადღება გაამახვილეთ გამეორებებზე, ვიდრე დატვირთვის გაზრდაზე. მეზომორფებისთვის (ადამიანებისთვის, რომელთა კუნთები სწრაფად იძენენ მასას და დიდხანს რჩებიან ტონუსში), ეს ვარჯიშები შეიძლება არასაჭირო იყოს.

6. გამძლეობა

თქვენ უნდა სცადოთ და ყურადღება გაამახვილოთ შედეგზე, რომლის მიღწევაც გსურთ. თქვენ არ შეგიძლიათ ცხიმის დაწვა გარკვეულ ადგილებში, განსაკუთრებით ბარძაყის შიგნით. ჭარბი წონის მოშორება წერტილი-ქულა შეუძლებელია. კანქვეშა ცხიმი თანაბრად იწვება მთელ სხეულში, როდესაც წონაში კლებას იწყებთ. ბარძაყის შიდა ნაწილი ქალის სხეულის ერთ-ერთი ნაწილია, საიდანაც კანქვეშა ცხიმი ბოლო დაიკარგება. გახსოვდეთ, რომ იყოთ რეალისტები და გაითვალისწინეთ გენეტიკა, სხეულის ტიპი და თქვენი სხეულის ცხიმის ზუსტი დონე წონის დაკლების მიზნის დასახვისას. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურ შედეგებს და პროპორციებს.

გახსოვდეთ, რომ ამას დრო და ნებისყოფა სჭირდება.

7. მკაფიო სასწავლო პროგრამა

გადახედეთ პროგრამას „ვიზუალური ეფექტები ქალებისთვის“ (არის ასევე „ვიზუალური ეფექტები მამაკაცებისთვის“). თუ თქვენ გჭირდებათ ზედმეტი სანტიმეტრის (ცხიმების ან კუნთების) მოშორება, ან თუ გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთების წონა ძალიან მაღალია, უნდა წაიკითხოთ ეს თემა, რომ გსურთ გახდეთ მოწესრიგებული და ლამაზი კუნთების შეშლილობის გარეშე მოგება. მისი პროგრამა ასევე სერიოზულად ეხება კუნთების ჭარბი მასის პრობლემას და წარმოგიდგენთ მკაფიო სტრატეგიას დიეტის შეცვლისთვის, ძალისმიერი ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის პროგრამებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების შემცირებას და არა მის გაზრდას. პირველ თავში ავტორი წერს:

„დაიღალე იმის მოსმენით, რომ არასოდეს გახდები დიდი და ძლიერი, რადგან არ გაქვს საკმარისი ტესტოსტერონი? მე დავამსხვრევ ამ და სხვა მითებს, რომლებსაც ქალები მუდმივად ისმენენ და ეუბნებიან ქალებს“.

"ვიზუალური ეფექტი ქალებისთვის" ასევე გთავაზობთ გადაწყვეტილებებს კუნთების მასის შესამცირებლად, თუ თავს ძალიან დიდად გრძნობთ. აი ამონარიდი ამ ნაწარმოების ერთ-ერთი თავი:

„ბევრ ქალს აქვს სპორტული ფეხები და თეძოები, რომელთა გაკეთება სურთ გამხდარი და გამოძერწილი.ეს განსაკუთრებით ხშირია მათ შორის, ვისაც ოდესღაც არასწორი სასწავლო პროგრამა მიეცა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტაბუდადებული თემაა, მე გაჩვენებთ ტექნიკას, რომელიც ნამდვილად მუშაობს“.

მასალების საფუძველზე:

http://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html